Делать правильные отжимания — нелегкий подвиг, но, к счастью, есть множество модификаций отжиманий, которые помогут вам этого добиться. Изображение предоставлено DjelicS / E + / GettyImages
Есть несколько упражнений, которые проверяют границы чистой силы, например, отжимания. Часто можно сказать насколько кто-то действительно силен по тому, насколько сильны его отжимания. В отжиманиях, которые являются основным элементом многих тренировок, особое внимание уделяется верхней части тела и основным мышцам. Но если вы присмотритесь, то увидите, что это еще не все.
«При правильном выполнении отжимания требуют напряжения всего тела, а также задействуют квадрицепсы и ягодицы», — сообщает morefit.eu Мириам Аличе, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) тренер, специализирующийся на корректирующих упражнениях. «Отжимания — это сложное упражнение, а это означает, что они требуют совместной работы нескольких мышц и суставов, что требует больших затрат энергии для успешного завершения движения».
Польза отжиманий
Исследования показывают, что количество отжиманий, которое вы можете сделать, также может быть показателем того, сколько вы можете прожить: согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 г. в American Journal of Epidemiology , в котором было опрошено более 80 000 человек. взрослые люди, которые делали силовые упражнения, такие как отжимания и приседания, снизили риск преждевременной смерти на 23 процента.
Более того, исследование, проведенное в феврале 2019 года в сети JAMA Network , показало, что активные взрослые мужчины, которые смогли сделать более 40 отжиманий за одну тренировку, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с их коллегами, которые были может делать менее 10 повторений за раз.
Проблема в том, что большинство людей не знают, как правильно отжиматься и задействовать правильные мышцы, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Наиболее распространенные ошибки в отжиманиях включают слишком большое расстояние между руками, бездействие ягодичных и квадрицепсов, позволяя бедрам опускаться и толкаться исключительно с плеч.
Вот почему важно совершенствовать планку и выполнять упражнения, такие как тяги, жимы от груди и даже модифицированные отжимания, чтобы убедиться, что вы действительно выполняете упражнение правильно на каждом этапе.
«Это одно из самых сложных упражнений с собственным весом из-за необходимого количества координации, а также силы верхней части тела и кора», — говорит Алиса. Но хорошая форма — это необходимость. «Я сделаю пять отжиманий в отличной форме от моих клиентов, более 15 повторений с менее чем идеальной формой. Всегда помните, качество важнее количества», — говорит она.
Как сделать идеальное отжимание
Отжимание
Уровень навыка Все уровни Наборы 3Пов. 5Region Full Body
- Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч, плечи над запястьями и таз в нейтральном положении. Убедитесь, что плечи собраны назад и вниз, а локти должны быть относительно близко к грудной клетке.
- Удерживая спину ровно и напрягая ягодицы и квадрицепсы, согните руки и опускайтесь как можно ближе к земле. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу.
- Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться в положение высокой доски.
Показать инструкции
Кончик
3 болевых точки отжимания — и как их исправить
- Боль в запястье . Если вы испытываете боль в запястье от отжиманий, Алиса рекомендует держаться за перекладину или гантели. «Главное — держать запястье и руку на одной линии с предплечьем, чтобы уменьшить давление на запястье», — говорит она. Активный захват земли пальцами также помогает уменьшить давление на запястья. «Это позволяет равномерно распределять давление по руке, а не централизованно на запястье», — отмечает она.
- Боль в шее: «Распространенной ошибкой является то, что я называю« ведением подбородком », — говорит Алиса. — Это когда кто-то ткнул подбородком в землю в фазе опускания отжимания. Сосредоточение внимания на точке прямо перед собой вместо того, чтобы смотреть прямо вниз, поможет сохранить шею на одном уровне с позвоночником ».
- Боль в спине. Если вас мучает боль в спине, опуститесь на колени. «Выполнение отжиманий на коленях укорачивает рычаг тела и требует меньше работы и задействования основных мышц, снимая давление с поясницы», — говорит Алиса.
Обязательно сбалансируйте все эти толкающие движения с упражнениями на тягу (подумайте о становой тяге и подтягиваниях), — говорит Алиса. «Это предотвращает округление ваших плеч вперед, что может привести к округлению спины и затруднить диапазон движений плеч».
Модификации отжиманий для людей, которые ненавидят отжимания
Нет ничего постыдного в том, что пока вы не можете отжиматься в идеальной последовательности. На самом деле, большинство людей делают отжимания неправильно, и, откровенно говоря, их эго мешает делать их правильно. Алиса говорит, что вместо того, чтобы сосредоточиться на том, сколько отжиманий вы можете сделать, форма всегда должна быть главным приоритетом.
Вот ее основные модификации отжиманий, которые помогут вам безопасно и эффективно развить силу и выносливость, необходимые для перехода к стандартным отжиманиям.
Если вы не тренируете ягодицы и квадрицепсы
Попробуйте: высокая доска
Высокая планка — основа сильного отжимания. Освоив это упражнение, вы узнаете, как полностью задействовать все мышцы своего тела, включая ягодицы и квадрицепсы. Ведь отжимания — это упражнение на все тело. Когда вы напрягаете мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, вы снимаете нагрузку с плеч и груди из-за несения всей нагрузки.
- Начните с положения стола, руки и колени на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, а бедра — над коленями.
- Поднимите колени на несколько дюймов от земли и вытяните ноги позади себя. Вы должны уметь провести прямую линию от макушки до пяток.
- Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы нижняя часть спины и бедра не опускались. Задержитесь на 20-30 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее. Повторяйте 2–3 раза в неделю.
Кончик
Держите взгляд на несколько дюймов перед руками, чтобы шея оставалась нейтральной, и не выгибайте спину.
Если вы не держите свое тело на одной прямой
Попробуйте: планка
Планка — отличное упражнение для отработки нисходящей и восходящей фаз отжимания. Это полезное напоминание о том, что ваше тело должно двигаться по прямой линии, избегая раскачивания бедер из стороны в сторону и прогиба поясницы. Думайте о своем теле как о лифте, перемещающемся с одного этажа на другой. Если поставить на спину стакан с водой, он не должен упасть.
- Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго натянут.
- Держа тело прямо, поднимите правую руку и опустите локоть на землю. Сразу же выполните его левым локтем, войдя в планку предплечья. Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону при опускании тела.
- Прижав левое предплечье к земле, положите правую руку на землю прямо под правым плечом. Следуйте по нему левой рукой, возвращаясь к высокой доске. Продолжайте от 20 до 30 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее. Повторяйте 2 раза 3 раза в неделю.
Если вы хотите увеличить свою силу толчка
Попробуйте: отжимание с отпусканием руки
Когда дело доходит до наращивания силы и закрепления правильной техники и техники отжиманий, Алиса считает этот вариант своим любимым. Часть этого упражнения, посвященная разгибанию рук, позволяет вам наращивать силу с нуля, заставляя задействовать грудь, трицепсы, а также ягодицы и квадрицепсы, чтобы подняться на высокую планку.
- Начните с того, что лягте животом на землю, вытянув руки над головой или по бокам, заправив пальцы ног за спину. Руки положите прямо на грудь.
- Связав свое тело, плотно прижмите руки к земле, чтобы подняться на высокую доску, создавая прямую линию. Не поднимайте сначала верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела — ваше тело должно подниматься как единое целое.
- Согните руки в локтях и снова опуститесь на землю.
- Поднимите руки от земли.
- Опустите руки на землю и снова поднимитесь. Выполните от 5 до 15 повторений по 3 подхода. Повторяйте 2–3 раза в неделю.
Кончик
По словам Алисы, это упражнение требует напряжения всего тела и правильного выравнивания, что позволит вам поработать и улучшить фазу толчка, которая, как правило, является наиболее сложной для людей.
Если вы хотите усилить нисходящую фазу
Попробуйте: отрицательные отжимания.
« Прирост силы происходит во время эксцентрической или опускающейся части упражнения, — говорит Алиса, а это именно то, что нацелено на отрицательные отжимания. Негативное отжимание помогает замедлить фазу отжимания вниз, чтобы задействовать правильные мышцы, отвести плечи назад и раскрыть грудь. Попытайтесь сосчитать до пяти по пути вниз.
- Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго натянут.
- Медленно опустите тело на землю.
- Вернитесь в исходное положение, поставив колени на землю, а затем снова приподняв тело. Выполните от 5 до 15 повторений по 3 подхода. Повторяйте 2-3 раза в неделю.
Кончик
«Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше», — говорит Алиса. «Помните, мы сосредотачиваемся на отрицательной части движения, поэтому не утомляйте себя, подталкивая себя обратно на цыпочки».
Если вам сложно опускаться на землю
Попробуйте: отжимания на наклонной скамье
Если вам сложно коснуться земли, наклонные отжимания на скамье, стене или коробке сокращают расстояние между телом и поверхностью. По словам Алисы, это упражнение является одним из наиболее распространенных вариантов отжиманий из-за его сходства со стандартным отжиманием, которое позволяет быстрее выполнять упражнения. Этот вариант также поможет вам оценить свой прогресс с течением времени.
- Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул.
- Отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов в одну длинную линию. Плечи должны лежать на запястьях.
- Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, сгибайте руки и опускайтесь как можно ближе к стулу.
- Крепко прижмите руки к стулу и вернитесь в исходное положение. Выполните от 5 до 15 повторений по 3 подхода. Повторяйте 2-3 раза в неделю.
Кончик
«Подумайте о том, чтобы начать свою программу отжиманий с отжимания от стены, а затем перейти к более низкой платформе, может быть, к подоконнику, затем к краю небольшого стула и, наконец, к стандартному отжиманию», — предлагает Алиса.
Если вы не используете свою спину
Попробуйте: отжимания на лопатке
Когда вы отжимаетесь, ваша спина имитирует то же движение, что и при выполнении тяги: вы сжимаете лопатки вместе. Отжимания на лопатке — хорошее напоминание о том, что, если вы погрузитесь в них спиной, ваши плечи расслабятся.
Этот вариант «используется для тренировки тела, чтобы поддерживать лопатку и верхнюю часть тела в правильном положении и выравнивании, чтобы избежать и / или облегчить боль в плече», — говорит Алиса.
- Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, мышцы кора.
- Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
- Потяните позвоночник к потолку, одновременно отводя лопатки вниз и назад.
- Выполните от 5 до 15 повторений по 3 подхода и повторяйте от 2 до 3 раз в неделю.
Кончик
Когда вы опускаете ребра и грудь вниз, старайтесь постоянно разгибать локти, говорит Алиса.