Употребление в пищу достаточного количества нежирного белка, например рыбы, во время ужина может помочь подавить желание перекусить вечером. Изображение предоставлено: David-Prado / iStock / GettyImages
Если вы всегда обнаруживаете, что рыскаете по кладовой поздно ночью, вам сначала нужно спросить себя, почему это происходит, прежде чем вы сможете пресечь такое поведение на корню.
И вы вполне можете захотеть его пресечь: в зависимости от того, что вы перекусываете и сколько вы едите, ваша послеобеденная привычка может привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением, таким как изжога, что также влияет на качество вашего сна, согласно клинике Мэйо.
Когда дело доходит до перекусов поздно вечером, есть два основных фактора:
Эмоциональные перекусы . Вам знакомо перекусывать печеньем во время просмотра телевизора или прокрутки в телефоне? Мы склонны перекусывать ночью, потому что нам скучно, мы в стрессе или устали. Этот тип эмоционального питания может привести к увеличению веса, потому что ваше тело на самом деле не голодно и не нуждается в дополнительной энергии. Кроме того, вполне вероятно, что вы бездумно перекусываете в таких ситуациях, а это означает, что вы, вероятно, игнорируете любые сигналы голода, говорящие вам, что с вас достаточно.
Перекус, связанный с физическим голодом: Вы едите «хорошо» весь день только для того, чтобы прийти домой и постоянно есть всю ночь? Это еще одна причина, по которой мы перекусываем вечером — мы едим недостаточно и / или едим правильную пищу в течение дня.
Имея это в виду, вот шесть способов перестать перекусывать после ужина.
1. Снизьте уровень стресса
Когда мы постоянно в стрессе, наши тела вырабатывают кортизол — гормон, усиливающий аппетит. По данным Harvard Health Publishing, это может привести к перееданию — например, к ночным приемам пищи — что, в свою очередь, может привести к увеличению веса.
Попробуйте проверенные методы снижения стресса, такие как йога, медитация или упражнения, или найдите социальную поддержку через друга или терапевта.
2. Прогуляйтесь
Если после ужина скука приводит вас к кухонным шкафам, выйти из дома и отправиться на прогулку можно легко. Это буквально выведет вас из ситуации и позволит вам немного поупражняться и подышать свежим воздухом.
По данным клиники Мэйо, ходьба также может снизить уровень стресса, что в целом полезно, но особенно если это способствует перекусу в ночное время.
3. Ешьте достаточно за ужином.
Есть преимущества в более легком ужине, особенно когда речь идет о контроле веса. Исследование, проведенное в феврале 2020 года в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма , показало, что употребление большей части калорий раньше днем и меньшего количества ночью приводит к более высокому сжиганию калорий в целом.
Но все это не имеет значения, если вы все еще голодны после ужина, из-за чего перекусываете всю ночь. Убедитесь, что вы едите достаточно за ужином, чтобы оставаться сытым и довольным.
Помните, что важно не только количество еды, но и качество того, что вы едите. По данным Американского журнала клинического питания , отдавайте предпочтение белку во время ужина, поскольку белок является наиболее насыщающим из макроэлементов (два других — углеводы и жир). Примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые относительно низкокалорийны, включают черную фасоль, темпе, тунец, куриную грудку и креветки.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех с программой morefit.eu для похудания.
4. Убедитесь, что вы высыпаетесь.
Когда мы не получаем достаточно хорошего, качественного сна, страдает наше здоровье. Один моментальный эффект — это наш аппетит.
По данным Harvard Health Publishing, отсутствие сна приводит к увеличению грелина — гормона, стимулирующего голод, — при одновременном снижении уровня лептина, гормона, способствующего насыщению.
По данным исследования Sleep , проведенного в марте 2016 года, к этому добавляется вывод о том, что потеря сна приводит к тягу к пище, богатой жирами и углеводами.
5. Ешьте достаточно в течение дня.
Вы пытаетесь «питаться идеально» в течение дня, а вечером обнаруживаете, что перекусываете?
Когда мы чрезмерно ограничиваем себя в течение дня, позже это настраивает нас на выпивку. Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты. Старайтесь включать полезные углеводы, богатые клетчаткой (цельнозерновые, бобы, фрукты), и нежирные источники белка (курица, яйца, чечевица, тофу) в каждый прием пищи и перекус.
Узнайте, как заполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
6. Позвольте себе перекусить, не чувствуя вины.
Если вы чувствуете себя по-настоящему голодным после обеда или если тяга просто не проходит, позвольте себе перекусить без чувства вины.
Определите, чего вы действительно хотите, и съешьте, но держите свои порции под контролем. Помните, что употребление большего количества пищи перед сном может нарушить ваш сон и вызвать проблемы с пищеварением.
Самое главное, помните, что это не привычка, которую вы создаете.