Упражнения по мобильности шеи могут помочь укрепить и растянуть мышцы, чтобы предотвратить боль. ИМЯ КРЕДИТА: Andreypopov/Istock/GettyImages
Просыпаться от боли в шее и жесткости — это не весело. Ежедневные занятия, такие как вождение, очистка и работа, могут быть затруднены, если вы не можете повернуть шею, что может привести к тому, что вы поверните все тело, а не только на голову.
Рекламное объявление
Жесткая шея может быть вызвана рядом факторов, включая плохую осанку, стресс, сон в неуклюжих положениях, спортивные травмы и даже зажатый нерв или артрит, говорит Рахул Шах, доктор медицинских наук, сертифицированный ортопедический спиной и хирург с ортопедом.
«Эта боль или болезненность также может сопровождаться головными болями, боли в шее и/или боли в плече и руках», — говорит он. К счастью, выполнение упражнений по подвижности шеи, которые растягиваются и укрепляют мышцы в этой области, могут помочь улучшить движение, чтобы вы могли повернуть шею без боли.
Рекламное объявление
На самом деле, не перемещение шеи может на самом деле продлить травму. Например, у тех, у кого есть травма хлыста, с меньшей вероятностью испытывают хроническую боль в шее, если они начинают программу упражнений, согласно Harvard Health Publishing.
«Растяжения и упражнения помогают укрепить мышцы шеи, чтобы вообще избежать боли в шее», — говорит доктор Шах. «Любая активность, которая увеличивает приток крови ко всем мышцам, может помочь при дискомфорте спины и шеи».
Рекламное объявление
Однако, прежде чем начать какую -либо новую программу упражнений, важно увидеть, как ваш врач выяснит основную причину боли в шее, говорит доктор Шах. После того, как вы получите все ясно, следующие упражнения по подвижности шеи могут помочь.
Предупреждение
«Большая часть боли на спине или шеи должна начаться в течение нескольких дней до недели. Если боль сохраняется, то целесообразно видеть врача », — говорит доктор Шах.
«Кроме того, если боль протекает за пределы шеи или спины и в руки или ноги с или без каких -либо связанных с ними ощущений покалывания, рекомендуется видеть врача. Наконец, консультирование с врачом рекомендуется, если боль связана с температурой, озноб, ночным потом или неожиданной потерей веса. «
1. Изометрические упражнения для шеи
«Как правило, я рекомендую начать с изометрических упражнений», — говорит доктор Шах. «Это приводит к активированию всех мышц шеи и приводит к тому, что они участвуют в повседневной деятельности».
Рекламное объявление
Обзор в ноябре 2017 года в южноафриканском журнале физиотерапии обнаружил, что офисные работники, которые испытывали боль в шее, значительно улучшили свои симптомы с помощью упражнений по укреплению шеи, таких как это мягкое изометрическое упражнение на шее.
Республики 10time 10 Тренировки для мобильности секунд
- Встаньте прямо с плечами спины и шеи в нейтральном положении.
- Поместите правую ладонь к правой стороне головы. Прижимайте голову в ладонь и сопротивляйтесь движению рукой. Ваша голова и ладонь не должны двигаться.
- Держите в течение 10 секунд, затем повторите левой стороной.
- Затем поместите ладони к лбу. Прижмите голову вперед в ладони, не допуская какого -либо движения.
- Держите 10 секунд.
- Наконец, поместите свои ладони за своей головой. Прижмите голову обратно в ладони, не допуская какого -либо движения.
- Держите 10 секунд.
- Сделайте от 5 до 10 повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
2. Упражнения по диапазоне движения шеи
Доктор Шах рекомендует выполнять мягкие упражнения с диапазоном движения, чтобы ослабить мышцы шеи. Перейдите к тому, что вы чувствуете растяжение, но не до такой степени, что это больно.
Вы можете обнаружить, что ваша шея жестче в одном направлении. Но по мере того, как ваша шея улучшится, вы сможете перемещать ее дальше в каждом направлении.
Республики 5Activity Мобильность тренировки
- Сядьте прямо с плечами спины и шеи в нейтральном положении.
- Медленно поверните голову вправо, насколько это может с комфортом.
- Затем поверните голову влево.
- Медленно посмотрите на потолок, насколько вы можете с комфортом.
- Затем посмотрите на землю.
- Сделайте паузу в конце каждого движения и держите свое движение в безболевом диапазоне.
- Сделайте 5 повторений в каждом направлении.
Показать инструкции
3. Растяжение верхней трапеции
Ваша верхняя трапециевая мышца бежит от основания шеи, через плечи и вниз по спине. Это помогает с осанкой и движением головы. Боль и стеснение в этой мышце вызывает жесткую шею, головную боль и боль. Следующая растяжка помогает ослабить ваш верхний трапециров.
Reps 5time 30 Secctivity Mobility Trawout
- Сядьте прямо на стул, с плечами назад и шеей в нейтральном положении.
- Поместите левую руку под левый бедро, чтобы закрепить его. Это держит ваше плечо для оптимального растяжения.
- Поместите правую руку на левую сторону головы и осторожно потяните голову вправо. Вы должны почувствовать растяжение вдоль левой стороны шеи и верхнего плеча. Остановитесь, если вы чувствуете боль.
- Держите в течение 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
- Сделайте от 3 до 5 повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
4. Русинат леватора лопастей
Шапулы леватора отвечают за поддержание правильного выравнивания вашей шеи, а также для поднятия лопатки. Эта мышца бежит по боковой стороне шеи и в плечо. Когда он становится плотным, это может вызвать жесткость и боль в шею, но выполнение этого растяжения может помочь ослабить его.
Reps 5time 30 Secctivity Mobility Trawout
- Встаньте прямо с хорошей осанкой.
- Поместите правую руку за головой, а локоть указывает.
- Аккуратно потяните голову вниз под углом, указывая подбородок к правой подмышке.
- Держите в течение 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
- Сделайте от 3 до 5 повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
5. Подбородок
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), подбородок является отличным упражнением для укрепления мышц разгибателя шеи, а также растяжения передних (передних) мышц шеи. Те, у кого есть осанка вперед или сидит за компьютером весь день, должны включать это упражнение в свою повседневную жизнь.
Устанавливает 2REPS 15Time 2
- Встаньте прямо с плечами назад и шеей в нейтральной позе.
- Поместите два кончика пальцев на подбородку.
- Аккуратно вдавите подбородок, направляя шею в заправленное положение.
- Держите в течение 2 секунд и вернитесь в начальную позицию.
- Сделайте от 1 до 2 подходов от 10 до 15 повторений.
Показать инструкции
4 совета, чтобы предотвратить боль в шее
В дополнение к выполнению упражнений на шее выше, следующие кончики также помогут улучшить боль в шее и снизить жесткость.
1. Нанесите тепло и лед
Нанесите лед на первый день или два, чтобы уменьшить воспаление, затем переключитесь на нагревательную площадку, чтобы увеличить приток крови к мышцам, чтобы помочь ускорить заживление, согласно клинике Кливленда.
Теплый душ — еще один хороший способ уменьшить боль и жесткость. На самом деле, вы можете выполнять некоторые упражнения выше в душе. Безрецептурные обезболивающие, в том числе ибупрофен или ацетаминофен, также могут быть полезны.
2. Поддерживайте хорошую осанку во время сидения
«Поскольку многие новые настройки домашнего офиса состоят из шезлонгов, кушетков или кухонных столов, мы, к сожалению, не практикуем здоровую осанку», — говорит доктор Шах.
«Постарайтесь держать свой взгляд от 15 до 45 градусов от горизонтальной плоскости», — говорит он. «Это позволяет головке принять более нормальную осанку на шее и избегать чрезмерной мышечной усталости. Работайте над тем, чтобы держать плечи назад и избежать вытяжки шеи вперед, так как это будет работать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы шеи».
Он также говорит, что важно убедиться, что ваша клавиатура и мышь находятся на уровне предплечья, чтобы избежать раздражения нервов, которые бегут от вашей шеи вниз к рукам. Сделайте короткие перерывы в течение дня и вставайте или меняйте позиции каждые 25-45 минут.
3. Отрегулируйте положение сна
Если вы просыпаетесь с жесткой шеей, ваше положение сна может быть фактором. «Голова, шея и плечи должны быть выровнены, пока вы спите», — говорит доктор Шах.
«Для тех, кто спит на их стороне, может быть полезна подушка между коленями», — говорит он. «Кроме того, некоторые также могут испытывать преимущества от использования выреза для вашей головы, что позволяет вам лучше поддерживать шею».
Если вы спите на животе, может помочь правая поддержка шеи во время сна. Те, кто спит на спине, могут проверить различные подушки и подушки, которые позволяют их колени иметь небольшой изгиб, что может помочь, говорит доктор Шах.
4. Рассмотрим массаж
Массаж может помочь увеличить приток крови к болезненным мышцам шеи, а также высвободить напряжение и помочь со стрессом и беспокойством.
Рекламное объявление