Не можете подтянуться? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Если вы не можете сделать подтягивание, есть упражнения, которые помогут вам в этом.

«Подтягивание» может звучать как некоторая токсическая позитивность, подобная «Все станет лучше», или как процедура, похожая на подтяжку лица, но те, кто настроен на наращивание мышечной массы, знают, что на самом деле это одно из самых сложных движений с собственным весом, которое существовать.

Для этого вы держитесь за перекладину ладонями к себе и используете все мышцы верхней части тела, чтобы вытащить себя из мертвого подвешивания, пока подбородок не переместится через перекладину. Для этого, говорит Эмбер Киветт, CSCS, сертифицированный спортивный тренер Lifepro, требуется сочетание силы верхней части тела, устойчивости корпуса, подвижности плеч и техники. Ага, это сложно!

Рекламное объявление

Тем не менее, это не должно отвлекать вас от попытки или отработки движения, которое «является отличным способом развить силу, осознанность тела и подвижность», — говорит Киветт.

Приведенное ниже руководство по подтягиванию, любезно предоставленное Киветтом и физиологом Пита МакКоллом, CSCS, ведущим подкаста All About Fitness, максимально упрощает это. Они объясняют шесть основных проблем, из-за которых тренирующиеся не могут выполнить подтягивание, и объясняют, как их исправить.

Связанное чтение

Не умеете подтягиваться? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Если вы: не можете держаться за перекладину

Возможно, вам нужно улучшить силу захвата

«Если вы не можете держаться за перекладину мертвым весом, вы не сможете подтянуть этот« мертвый »вес вверх», — говорит Киветт. Звучит довольно очевидно, но она и МакКолл говорят, что это самая частая причина, по которой люди не могут выполнить подтягивание.

Рекламное объявление

Здесь виноват слабый захват. Киветт говорит, что сила захвата — это комбинация силы предплечий, бицепсов, кистей и пальцев. Итак, для более сильного захвата вам нужно выполнять упражнение, которое прорабатывает все эти группы мышц, как у фермера.

1. Возьмите гантели или гантели, по одной в каждую руку, ладонью внутрь и вытянутыми руками по бокам. Поставьте ступни на ширину плеч.
2. Подумайте о том, чтобы надеть узкие джинсы, чтобы укрепить мышцы живота. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие и защитить ловушки.
3. Сохраняя прямую осанку, сделайте шаг вперед и начните ходить.
4. Продолжайте движение еще 25 футов. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите 6 раундов.

Рекламное объявление

Если вы: не можете начать тянуть

Возможно, вам нужно научиться активировать широчайшие

Отлично, можно без проблем повиснуть на перекладине … но когда пытаешься подтянуться, ничего не происходит. Хотя это может быть признаком недостаточной силы, чаще всего это симптом того, что вы не можете использовать эту силу.

«Если вы не можете задействовать широчайшие мышцы, вы не сможете использовать их силу, чтобы подтянуться к перекладине», — говорит МакКолл.

Рекламное объявление

К счастью, есть упражнение, которое научит вас активировать широчайшие: выпрямление широчайших с полосами. Киветт говорит, что упражнения на тяге могут помочь нарастить мышечную память в широчайших, научив их активироваться. Затем, когда вы пытаетесь подтянуться, группа мышц знает, что делать.

1. Оберните эластичную ленту через перекладину, приподнятый крюк или дверную раму.
2. Сядьте под браслет, вытянув ноги прямо перед собой. Потянитесь вверх, хватаясь за одну сторону ремешка каждой рукой. Соберите мышцы кора и опустите лопатки назад и вниз.
3. Потяните локти к тазобедренным костям, думая о том, чтобы зажать грейпфруты под мышками, как если бы вы напрягали широчайшие, пока ваши руки не сделают W-образную форму.
4. Задержитесь здесь и сожмите широчайшие в течение 2 секунд внизу, прежде чем вернуться, чтобы начать контроль.
5. Сделайте 12 повторений. Отдыхайте по мере необходимости и сделайте всего 3 подхода.

Если вы: испытываете боль в плече

Возможно, вам нужно улучшить подвижность плеч

Подтягивание может быть физически сложным упражнением, но оно не должно быть болезненным. Если у вас болят плечи, когда вы висите на перекладине с прямыми руками, скорее всего, у вас ограниченная подвижность плеч.

Чтобы проверить подвижность плеча, лягте на спину в трюм с полым телом. Вытяните руки над головой большими пальцами вниз. Можете ли вы поднести бицепс к ушам, сохраняя при этом положение «банан»? Если да, говорит Кевитт, у вас есть необходимая подвижность, чтобы подтянуть подбородок.

В противном случае она рекомендует отказаться от упражнений со штангой в пользу тяговых упражнений, таких как тяга со штангой, и постепенно улучшать подвижность плеч с помощью таких упражнений, как скольжение по стене.

Движение 1: Тяга штанги

1. Встаньте прямо за штангой, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладонями вниз).
2. Отклоняйтесь от бедер вперед, смягчая колени, чтобы вы могли держать спину ровно при наклоне вперед. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, не округляя его и не дергаясь при подъеме.
3. Поднимите штангу против силы тяжести, потянув ее к верхней части талии.
4. Сохраняйте устойчивость корпуса, когда вы разгибаете руки, опуская штангу примерно до уровня лодыжек.

Перемещение 2: слайд со стены

1. Сядьте крест-накрест яблочного пюре, прижав ягодицу и спину к стене.
2. Прижимая лопатки к стене, поднимите руки вверх в положение стойки ворот так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, а тыльной стороной ладони прижалась к стене.
3. Боритесь с чрезмерным растягиванием поясницы, прижимая ребра вниз и напрягая корпус.
4. Поддерживая напряжение по средней линии, проведите руками и тыльной стороной ладоней вверх по стене, пытаясь привести их в положение Y.
5. Сдвиньте их обратно, чтобы начать, и повторите еще 12-15 раз.
6. Отдохните и повторите, всего 4 подхода.

Если вы: не можете сохранять твердое положение

Возможно, вам нужно научиться задействовать мышцы кора и / или ягодиц

Можно ли использовать глаголы «махать руками», «раскачиваться» или «покачиваться», чтобы описать, как ваше тело движется, когда вы пытаетесь подтянуться? Скорее всего, это потому, что ваш корпус и ягодицы недостаточно задействованы.

«Подтягивание — это, по сути, высокая планка, но в вертикальном положении», — говорит Киветт. «Итак, так же, как ваше ядро, ягодицы и квадрицепсы должны быть задействованы в высокой планке, они должны быть задействованы во время подтягивания». Чтобы помочь с этим, она рекомендует проводить больше времени на высокой доске.

1. Начните с рук и коленей, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Включите мышцы кора, затем шагайте по одной прямой ноге назад в верхнее положение отжимания.
3. Подумайте о том, как оттолкнуть пол руками, чтобы задействовать широчайшие и плечи, зажать долларовую купюру между ягодицами, чтобы задействовать ягодицы, и подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
4. Держите от 30 до 45 секунд.
5. Отдохните 1 минуту, затем повторите еще 3 раза.

Если вы: не можете оторвать подбородок от перекладины

Возможно, вам нужно усилить определенный диапазон движений

«Когда кто-то может прижаться лбом к перекладине, но не может подтянуться на последние два или три дюйма, это признак того, что ему нужно наращивать силу в этом конкретном диапазоне движений», — говорит Киветт.

Негативы с подтягиваниями, которые заставляют вас работать только на эксцентрической (опускающей) фазе движения, могут помочь в этом. По словам Киветта, как выясняется, эксцентрическая проработка мышц — это самый быстрый способ развить силу.

«Мышцы, используемые во время подтягивания, должны оставаться в напряженном положении дольше», — говорит она. Это вызывает более сильное разрушение мышц и, следовательно, рост мышц после восстановления.

1. Начните упражнение с верхней точки подтягивания, подбородок над перекладиной. Возьмите ящик, скамейку или ступеньку, которая, если расположить ее под тренажером, позволит вам занять это положение.
2. Возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч. Затем оторвите ноги от платформы, чтобы повиснуть.
3. Подумайте о том, чтобы отвести лопатки от ушей, потянув их назад и вниз по спине.
4. Как можно медленнее опускайтесь до мертвой точки.
5. Повторите 5 раз, отдыхая по мере необходимости между повторениями.

Если вы: все еще не можете подтянуться

Возможно, вам нужна другая реплика для упражнений

Ваши плечи здоровы, как у быка, и ваша верхняя часть тела построена как единое целое (то есть толстая с мышцами), но вы все равно не можете подтянуться. Что дает? По словам Киветта, проблема заключается в том, что вы неправильно представляете движение.

«Часто, когда люди делают подтягивания, они думают о том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине», — говорит она. К сожалению, это заставляет людей чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины, что может изменить угол их тела, так что на их тело будет давить больше силы тяжести. Помимо увеличения риска травм поясницы, это часто приводит к тому, что люди не могут выполнить повторение.

«Лучше и точнее подумать о том, чтобы потянуть штангу вниз, чтобы коснуться груди», — предлагает она. «Этот сигнал обычно побуждает людей использовать широчайшие и держать мышцы кора».

Рекламное объявление