Поза колеса — это фантастическая растяжение спины и груди, но это может быть трудно сделать правильно, что важно для профилактики травм. ИМЕРЫ
В этой статье
- Не могу вырвать твою спину
- Испытать боль в пояснице
- Испытать боль в запястье
- Не могу выпрямить руки
Поза колеса — это переносная сумка всех направлений в йоге. Также известная как Урдхва Дханурасана на санскрите, колесная поза является фаворитом среди многих йогов, поскольку она служит глубоким отрезком как для груди, плеч, так и спины, а также является нежным открытием бедра.
Рекламное объявление
В то время как поза колеса является бодрящей асаной для тела и разума, которая популярна во многих классах, это не самая легкая поза, в которую можно попасть и может вызвать травмы, если это сделано неправильно. Поэтому, если вы испытываете несколько проблем, пытаясь прийти в позу колеса, попробуйте добавить эти корректировки, модификации и поддержку позах в вашу практику.
Рекламное объявление
Предупреждение
Это продвинутая поза, которая требует гибкости спины и подвижности плеча и бедра. Если вам не хватает этого или испытываете сильную или ударительную боль в спине или запястьях, не пытайтесь этой позы. Если боль сохраняется даже после вашего занятия йогой, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
Если ты: не можешь вырвать спину
Вы могли бы: не хватает гибкости в грудном позвоночнике
Если вы обнаружите, что сидите в течение длительных периодов времени в течение дня, будь то для нескольких часов печати за столом или участия в таком спорте, как езда на велосипеде, который вас сгорбит, это может привести к плохой гибкости в грудном позвоночнике (середине спины).
Рекламное объявление
Из -за увеличения округления позвоночника вы можете неудивительно, что вам трудно вырвать спину во время позы на колесах.
Почини это
Основополагающая йога, такие как нисходящая собака и кошка, являются отличными и эффективными упражнениями по мобильности, которые способствуют расширению грудной клетки, а также открытием грудной клетки/плеч.
1. Собака с обращением вниз
Тип гибкоактивности йога
- Начните на четвереньках, подтягивайте пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
- Вытяните плечи вниз по позвоночнику от ушей. Удлините позвоночник и вытяните спины ваших ног только на том, что позволяют ваши подколенные сухожилия.
- В зависимости от вашей гибкости, поднимите каблуки вниз к коврику или оставайтесь на яйцах ваших ног, слегка согнув колени.
- После нескольких вдохов, верните колени обратно на землю в стартовом положении.
Показать инструкции
2. Кошка
Тип гибкоактивности йога
- Начните на четвереньках с колени под бедрами и руками под плечами.
- Нарисуйте свой пупок в сторону позвоночника и вычислите спину, как кошка.
- Начиная с копчика, начните расширять позвоночник, позвонки по позвонкам, пока ваша спина не будет выгнута в другую сторону, а живот окунулся к земле.
- Продолжайте медленно чередоваться между двумя.
Показать инструкции
Если вы испытаете боль в пояснице
Вы могли бы: иметь плотные сгибатели бедра и квадраты
Боль в пояснице может быть результатом как жестких сгибателей бедра, так и квадроциклов, так как они подключены к вашей таз (кости бедра). Во время позы на колесах таз находится в переднем наклоне, что вызывает больше выраженной арки в нижней части спины.
Рекламное объявление
Так что, если вы обнаружите, что испытываете боль в пояснице во время этой позы, попробуйте практиковать растяжки, направленные на растяжение бедер, подколенных сухожилий и квадроциклов.
Почини это
Регулярное растяжение бедер и квадроциклов может улучшить подвижность бедра, что не только является основным ключом к разблокировке нескольких позов йоги, но также может освободить напряжение как в нижней части спины, так и в внутреннем паху.
Позы, такие как голубь, полумесяц, широко ноги, стоящие вперед, ящерицу и собака, обращенная вниз, также являются отличными открывателями бедра, которые также укрепляют ноги и помогают вам подготовиться к позе колеса.
1. Поза голубя
Тип гибкоактивности йога
- От собаки, обращенной вниз, поднимите правую ногу с пола и поднимите ногу к потолку.
- Согните правое колено и поднимите его вперед, между руками.
- Поместите правую ногу на пол, все еще наклонившись, опуская голени и бедро на пол.
- Вытяните правую ногу позади вас, бедра лицом вперед, а грудь поднялась.
- Нажмите на пол бедрами и используйте кончики пальцев на полу для баланса.
- Вернитесь в нисходящую собаку, прежде чем повторить на другой ноге.
Показать инструкции
2. Полумесяц
Тип гибкоактивности йога
- От собаки, обращенной вниз, поднимите правую ногу с пола и поднимите ногу к потолку.
- Затем шагните правую ногу вперед между руками.
- Держите изгиб в передней ноге, когда вы вдыхаете и поднимаете туловище, поднимая руки за уши с ладонями, обращенными друг к другу.
- Держите небольшой изгиб в задней ноге.
- Удлините копчик к полу и задейтесь в ядро. Избегайте вспыхивания ребер вперед.
- Нажмите обратно через левую каблук, сохраняя квадратные бедра.
- Затем опустите заднее колено на землю и повторите на левой ноге.
Показать инструкции
Связанное чтение
10 лучших блоков йоги, по словам инструктора йоги
Если вы испытаете боль за запястье
Вы могли бы: не хватает силы всего тела
Поддержка веса вашего тела может показаться легким подвигом, но это не всегда так, особенно если вам не хватает силы в определенных областях. Например, во время практики колеса, если вам не хватает силы в своем ядре, руках или квадроциклах, вы можете сбрасывать вес в свои запястья.
Кроме того, поскольку мы проводим много времени в течение дня, писая, текстовые сообщения, письмо и вождение, наши запястья привыкли наклоняться вперед без дополнительного веса на них. Но в позе колеса наши запястья согнуты назад и несут половину веса вашего тела, так что это имеет смысл, если вы можете испытывать боль за запястье во время выполнения колеса.
Почини это
Способ борьбы с этим — укрепить все ваше тело. Позы, такие как доля, лодка, кобра, обратная доска, полумесяц и воин II — хорошее место для начала.
Конечно, есть также ежедневные упражнения на запястье, которые можно выполнить, чтобы увеличить силу в ваших запястьях, таких как ротации запястья на коврике, сжатие и сгибание запястья, сгибание и расширение запястья.
1. Поза кобры
Тип гибкоактивности йога
- Лежите на животе вместе с ногами, вершины ног вниз и руки под плечами.
- На вдыхании очистите грудь от пола. Сверните плечи обратно и вниз по позвоночнику, когда вы выпрямляете руки так сильно, как позволяет ваша гибкость.
- Будьте осторожны, чтобы не идти слишком скоро. Дышите глубоко и поддерживайте осознание обратной связи, которое обеспечивает ваше тело, чтобы избежать стресса или напряжения.
- Опустите грудь обратно на пол в исходном положении.
Показать инструкции
2. Обратная доска
Тип силовой йоги
- Сядьте с вытянутыми ногами перед вами.
- Поместите руки на несколько дюймов позади вас, пальцы указывают на ваши ноги. Поднимите бедра с пола своим весом в руках и каблуках. Ваше тело все еще должно быть в прямой линии от головы до бедер до пятки.
- Держите в течение 30 секунд.
Показать инструкции
Если вы: не можете выпрямить руки
Вы могли бы: крепкие плечи
Если вы заметили, что вам трудно выпрямить руки во время практики позы на колесах, вам, вероятно, не хватает гибкости плеча. Это также еще одна причина, по которой вы можете испытывать боль в запястье, так как отсутствие гибкости плеча заставляет ваше тело чрезмерно компенсировать и сбрасывать вес в запястья.
Почини это
Чтобы повысить гибкость плеча, практиковать более откровенные позы, такие как обратная доска, поза рыбы, руки коров, верблюда, кобра, саранча, щенок и кошачья кова. Однако, если вы также испытываете боль в запястье, вместо этого практикуйте позу дельфина или доску предплечья.
1. Поза рыбы
Тип гибкоактивности йога
- Лежа на полу с руками по бокам.
- Нажмите на пятки, чтобы слегка поднять бедра и повернуть руки под ягодицы с ладонями, обращенными вниз.
- С вашими ягодицами лежат на верхушках рук, нажмите на коврик с помощью предплечья, слегка изгибая локти.
- Поднимите грудь и отправляйтесь с пола, создав арку в верхней части спины.
- Наклоните голову назад и поместите ее на пол, сохраняя при этом большую часть веса на локтях.
Показать инструкции
2. Поза верблюда
Тип гибкоактивности йога
- Сделайте колени с коленями на ширине бедра, бедра, перпендикулярно полу, и бедра открываются.
- Поместите руки на нижнюю часть спины, согнутыми локтями, а пальцы направились к вашим ягодикам.
- Наклоните плечи и верхнюю часть туловища назад, открывая грудь и толкаясь вперед своими бедрами.
- Когда вы выдыхаете, опустите назад и нажмите таз вверх и удлините позвоночник.
- Нажмите на лопатки назад и слегка наклонитесь вправо, когда вы достигаете правой руки к правой пятке.
- Немного наклонитесь влево, когда вы наклоните левую руку к левой пятке. Пальцы должны быть направлены к пальцам ног.
- Оставьте голову назад и расслабьте горло.
Показать инструкции
Рекламное объявление