Растяжка 90/90 «Переключение бедер» требует большой подвижности в коленях и бедрах.Image Credit:Kim Grundy/morefit.eu
В этой статье
- Скованность в передней части ноги
- Скованность задней ноги
- Баланс и осанка
- Как выполнять 90/90 переключение бедер
Смена положения бедер 90/90 может показаться новым крутым танцевальным движением, но на самом деле это растяжка, которая улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов. Полный диапазон движения очень важен для здоровых и безболезненных суставов.
«Растяжка 90/90 — это одна из самых эффективных растяжек для тазобедренных суставов, которую Вы можете выполнить», — говорит Грейсон Викхэм, PT, DPT, CSCS, основатель компании Movement Vault. «Она направлена на все мышцы-вращатели бедра, включая ягодичные, пириформные и глубокие мышцы-вращатели бедра. Она поможет Вам улучшить внутреннее и внешнее вращение бедра, с чем большинство людей испытывают трудности».
Поддержание гибкости тазобедренных суставов очень важно, так как оно помогает предотвратить травмы — и не только тазобедренных суставов. Когда Ваши бедра напряжены, другие части тела, включая колени и спину, компенсируют это. Исследование, проведенное в 2015 г. в Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, показало, что растяжка и силовые упражнения для бедер помогают уменьшить боль и улучшить подвижность у тех, кто страдает болями в пояснице.
Так что же означает, если Вы не можете выполнить эту растяжку? «Для выполнения упражнения 90/90 требуется необходимая подвижность в бедрах, чтобы занять исходное положение», — говорит Викхэм. «Если Ваши бедра очень напряжены, Вы не сможете занять это положение без боли. Это знак того, что Вам следует сначала поработать над менее сложными активными упражнениями на растяжку, а затем подниматься вверх».
Совет
Если у Вас ранее были травмы или операции на тазобедренных суставах, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой растяжки. Помните, что Вы должны чувствовать растяжение, но не резкую боль.
«Растяжка 90/90 — это отличная растяжка практически для всех, но Вы всегда должны прислушиваться к своему телу», — говорит Викхем, — «Если у Вас возникнет резкая боль и/или защемление в одном из бедер в этом положении, то Вам следует изменить положение или сначала поработать над другой растяжкой».
Если Вы: чувствуете боль, защемление или скованность в передней части ноги
Возможно, у Вас ограничена внешняя ротация бедер.
«При ограниченной внешней ротации бедра Вам будет трудно занять исходное положение и правильно выполнить растяжку», — говорит Викхем. Если у Вас ограничена внешняя ротация бедра, то такие действия, как скрещивание ног для завязывания шнурков, также могут быть затруднены.
Исправьте это.
Чтобы помочь Вам улучшить подвижность при внешней ротации, Викхем рекомендует следующие упражнения на растяжку, а также их модификации.
1. Внешняя ротация бедер в положении стоя
Наборы 3Время 30 секундТип гибкости
- Встаньте перед табуретом, столом или другой поверхностью, которая находится немного ниже уровня бедер.
- Положите правую ногу на стол, нога при этом должна быть развернута наружу, а внешнее бедро опираться на стол.
- Вы можете оставаться в вертикальном положении или наклониться вперед для более глубокой растяжки.
- Задержитесь на 30 секунд и повторите 3-5 раз.
- Повторите на другую ногу.
Показать инструкцию
Совет
«Это то же самое положение, в котором находится Ваша передняя нога во время растяжки 90/90, но вариант стоя гораздо менее сложный», — говорит Викхем.
2. Растяжка пириформиса
Наборы 3Время 15 секундТип гибкости
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.
- Согните одну ногу над другой, упираясь лодыжкой в противоположное колено.
- Заведите руки за ногу и потянитесь вверх к груди, ощущая растяжение в бедре согнутой ноги.
- Задержитесь на 15-30 секунд и повторите 3-5 раз.
- Поменяйте ноги и повторите на противоположной стороне.
Показать инструкцию
3. 90/90 Переключение бедер для внешней ротации
Комплексы 2Время 30 секундТип гибкости
- Начните с того, что сядьте прямо на коврик.
- Согните одну ногу перед собой, а другую поверните наружу.
- Подложите подушку или блок для йоги под внешнее колено так, чтобы Вы чувствовали растяжение, но не боль.
- Заведите другую ногу за корпус, при этом нога должна быть повернута внутрь, колено, голень и стопа упираются в пол. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Ваше туловище будет поворачиваться вместе с ногой, расположенной впереди, однако, убедитесь, что Вы держите спину прямой, а плечи отведены назад. Старайтесь не наклоняться в одну сторону. Приседайте на оба бедра равномерно.
- Вернитесь в центр, прежде чем опустить колено обратно на блок.
- Задержитесь на 30-60 секунд и повторите 2-3 раза на каждую сторону.
Показать инструкцию
Совет
По мере улучшения подвижности используйте более плоскую подушку или блок для йоги меньшего размера, пока Ваше колено не будет стоять ровно на земле.
Если Вы: чувствуете боль, защемление или скованность в задней части ноги
Возможно, у Вас ограничена внутренняя ротация бедра.
Ограниченное внутреннее вращение бедра также может затруднить правильное выполнение этой растяжки. Возможность внутренней ротации бедра важна для здорового тазобедренного сустава — и здорового колена тоже.
Исследование, проведенное в феврале 2019 г. в журнале Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, показало, что спортсмены, у которых была снижена внутренняя ротация бедра, больше подвержены риску разрыва ACL (передней крестообразной связки).
Исправьте это
Существуют растяжки и их модификации, которые позволят Вам достичь гибкости, необходимой для полной растяжки. Уикхем рекомендует выполнять внутреннее вращение бедра с лентой, при котором пояс или лента сопротивления используются для мягкого вытяжения тазобедренного сустава, позволяя Вам улучшить подвижность бедра.
1. Внутреннее вращение бедра с лентой
Повторений 10Тип гибкости
-
Поместите ленту сопротивления или пояс вокруг ножки прочного стола или стула.
-
Встаньте на колени и поместите ленту вокруг бедра, высоко на ноге.
-
Отклонитесь в сторону, чтобы лента была натянута. Лента нужна не для того, чтобы оказывать сопротивление, а для того, чтобы мягко вытянуть Ваш тазобедренный сустав в более оптимальное для растяжки положение.
-
Положите руки на пол так, чтобы Вы стояли на четвереньках.
-
Выдвиньте ногу наружу, что приведет к внутреннему вращению бедра.
-
Удерживайте ногу вытянутой наружу в течение 1 — 2 секунд и выполните 8 — 10 повторений.
-
Повторите на другую ногу.
Показать инструкцию
2. 90/90 Смена положения бедер с подушкой для бедер
Время 1 минТип гибкости
- Подложите под бедра подушку, которая приподнимет их от земли и приведет заднюю поверхность бедра в менее вращательное внутреннее положение.
- Начните с подушки большего размера, затем переходите к более плоской подушке и, в конце концов, без подушки по мере улучшения подвижности.
- Продолжайте выполнять растяжку 90/90 в обычном режиме, как указано выше.
Показать инструкцию
3. 90/90 Смена положения бедер для внутренней ротации
Комплекты 2Время 30 секундТип гибкости
- Начните с того, что сядьте прямо на коврик.
- Согните одну ногу перед собой, развернув ее так, чтобы внешняя сторона бедра лежала на полу. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, при этом колено, голень и стопа должны опираться на пол.
- Заведите другую ногу за корпус, повернув ее внутрь.
- Положите подушку или блок для йоги по центру перед собой.
- Ваше туловище будет поворачиваться вместе с ногой, расположенной впереди, однако следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи отведены назад. Постарайтесь не наклоняться в одну сторону. Равномерно присядьте на оба бедра.
- Удерживайте положение в течение 30-60 секунд.
- Поднимите ноги вверх для отдыха, затем опустите колено обратно вниз.
- Повторите 2-3 раза с каждой стороны.
Показать инструкцию
Совет
«Это очень часто помогает, когда кто-то чувствует боль с внутренней стороны заднего колена, и помогает уменьшить эту боль и нагрузку на связки с внутренней стороны заднего колена», — говорит Викхэм.
Если Вы: с трудом держитесь в вертикальном положении и держите спину прямо.
Возможно, у Вас: снижена подвижность позвоночника.
«Если у Вас напряжены мышцы средней части тела и/или поясницы, Вам будет трудно сохранять вертикальное положение верхней части тела», — говорит Викхем. «Это сильно затрудняет правильное выполнение растяжки».
Исправьте это
Следующие упражнения для растяжки улучшат гибкость Вашего позвоночника, что не только поможет Вам лучше выполнять «переключение бедер 90/90», но и улучшит Вашу подвижность при выполнении повседневных действий.
1. Сегментированная кошка
Повторений 5Тип гибкости
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Начните с подтягивания ягодиц/хвостовых костей.
- Затем поднимите среднюю часть позвоночника. Сосредоточьтесь на создании плавных волн в позвоночнике.
- И наконец, поднимите грудной отдел, наклоняя подбородок.
- Затем раскрутитесь в противоположном направлении. Поднимите взгляд к потолку и закончите, подняв копчик вверх.
- Повторите 5 раз.
Показать инструкцию
2. Четырехстороннее боковое сгибание
Наборы 3Время 30 секТип гибкости
- Встаньте на колени и опуститесь на пятки, вытянув руки прямо перед собой.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- Переместите руки в одну сторону, ощущая растяжение вдоль бока.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Переместите руки на другую сторону и удерживайте 30 секунд.
- Повторите 3 раза с каждой стороны.
Показать инструкцию
Как выполнять «Переключение бедер 90/90».
Теперь, когда Вы укрепили свою подвижность, давайте покажем Вам, как выполнять 90/90 переключение бедер — с советами и модификациями, которые помогут Вам, если Вы не сможете выполнить это движение.
Переключение бедер 90/90
Время 1 минТип гибкости
- Начните с того, что сядьте прямо на коврик.
- Согните одну ногу перед собой, развернув ее так, чтобы внешняя сторона бедра лежала на полу. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, при этом колено, голень и стопа должны опираться на пол.
- Заведите другую ногу за корпус, повернув ее внутрь. Колено этой ноги также должно быть согнуто под углом 90 градусов, а колено, голень и стопа должны опираться на пол.
- Ваше туловище будет поворачиваться вместе с ногой, расположенной впереди, однако следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи отведены назад. Старайтесь не наклоняться в одну сторону. Садитесь на оба бедра равномерно.
- Удерживайте положение в течение 30-60 секунд.
- Поднимите ноги вверх и поменяйте стороны так, чтобы одна нога была повернута наружу впереди, а другая — внутрь позади Вас.
- Удерживайте от 30 до 60 секунд.
- Повторите 2 — 3 раза с каждой стороны.
Показать инструкцию
Совет
Когда Вы отработаете это движение, Уикхем советует превратить его в активную растяжку для достижения наилучших результатов. «Вы можете сделать это, как можно сильнее вдавливая переднюю ногу и лодыжку в землю, сохраняя при этом максимальную растяжку», — говорит он.
«Превращение растяжки 90/90 из пассивной в активную сделает ее в 10 раз более эффективной. Когда Вы активно растягиваетесь, Вы, по сути, становитесь сильнее в конечном диапазоне движения бедра, который, как правило, является самым слабым диапазоном движения».
Вы также можете перейти к упражнениям на голень, которые подразумевают подъем в вертикальное положение на коленях и голенях.