Не можете сделать тягу? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Драйфты могут быть трудными для некоторых людей, но есть несколько решений для общих проблем.

Есть причина, по которой дайфт был назван «HealthLift» некоторыми, а «папа» всех подъемников — это одно из лучших, если не ‌ ‌ Лучшие упражнения для укрепления каждого отдельного мышцы в вашем теле.

Реклама

«Тяжелая тяга в первую очередь укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы, телят и ядро, но при правильном выполнении он также работает на ваших плечах, ловушках, спине и предплечьях», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, основатель цифровой платформы для платформы.

Видео дня

Упражнение, которое включает в себя что -то поднять что -то с земли, прежде чем положить его обратно, тяга в спортзале может помочь вам безопасно поднять и снизить вещи (пакеты, домашние животные, дети и т. Д.) Также за пределами спортзала, говорит он.

Реклама

Мы рекомендуем

Fitnessdoes 80 -дневная одержимость дайте вам результаты? FitnessExecises для лимфедемы в упражнениях LegsFitnessGym, которые вы можете сделать с помощью скользящего диска

К сожалению, многие люди не могут поднять вес с пола или не могут сделать это без боли на следующий день. Вот почему мы попросили экспертов по фитнесу наметить четыре общих вопроса — от форм, до силовых или дисбаланса мобильности — которые не дают людям безопасно тянуть тяжесть.

Если вы: не можете дотянуть вниз, чтобы схватить бар

Вам нужно: растянуть подколенные сухожилия

Таким образом, вы подготовили штангу или установили свой гири для сессии сплошной тяги, но не можете достичь ее, когда вы штривут вперед- или, по крайней мере, не без боли. Отсутствие подколенной подколенной подколенной, вероятно, является виновником.

Реклама

«Наши тела придерживаются позиций, на которых мы проводим больше всего времени», — говорит Уикхем. И в эти дни большинство людей проводят большую часть своего часа бодрствования, что ставит ваши подколенные сухожилия в сокращенное положение. Со временем это может создать жесткость подколенного сухожилия, которая ограничивает вашу способность наклониться, чтобы что -то забрать.

Мы рекомендуем

Fitnessdoes 80 -дневная одержимость дайте вам результаты? FitnessExecises для лимфедемы в упражнениях LegsFitnessGym, которые вы можете сделать с помощью скользящего диска

В то время как вы можете пробиться, чтобы поднять вес, Викхем предупреждает против этого. «Обычно следующая мышца захватывает работу»,-говорит он. В случае тяги тяги, как правило, нижняя часть спины вынуждена компенсировать жесткие подколенные сухожилия, «что может привести к травматической или чрезмерной травме спины», — говорит он.

Реклама

Почини это

Начните включать движения мобилизации подколенного сухожилия в свою рутину — в идеале, три раза в неделю. По словам Уикхэма, активная полоса, активная выпада и выпада бегуна — это хорошие отрезки для начала.

Во -вторых, хотя вам не нужно удалять тягу из своего списка упражнений, в то время как ваши подколенные сухожилия находятся в процессе мобилизации, вам нужно ‌ до ‌ поднять высоту, на которой начинается вес.

«Ставка на штангу со садиной стойки или размещение гири на стопку весовых тарелок позволит вам продолжать становиться сильнее в диапазонах движения, которые вы можете безопасно получить», — объясняет он.

Чтобы выяснить оптимальную высоту, он предлагает шарнивать вперед, а затем позиционировать ручку вашего веса на один дюйм выше, где вы начинаете чувствовать тягу вдоль задней части ног.

Если вы: чувствуете, что ваш последний набор — ваш лучший

Вам нужно: более целенаправленная разминка

Ваша способность к тяге может быть заблокирована слабой (или, по крайней мере, неспецифической) прогревом. Распространенным симптомом того, что ваша разминка является проблемой, говорит Уикхем, заключается в том, что вы чувствуете, что way ‌ лучше во время последнего набора тяги, чем во время первого. Это говорит о том, что ваши подколенные сухожилия не были должным образом подготовлены к вашим рабочим наборам, говорит он.

Реклама

Реклама

Прежде чем выполнять какое-либо составное упражнение, Уикхэм говорит, что вам нужна предварительная подставка, включающая разминку всего тела, а также разминку, которая специально нацелена на мышцы, которые вы призываете, на работу во время вашей прочности Полем

Почини это

Что касается сессии тяги, Уикхэм говорит, что начиная с 5 минут общей кардио-разминки (подумайте: пробежка на беговой дорожке, 1000-метровый ряд или интервалы скачки). Затем переход к изометрической работе подколенного сухожилия.

Изометрические удержания являются активной формой растяжения, которая включает в себя выделение одной мышечной группы (здесь, подколенные сухожилия) и сжимание ее. «В разминке они приносят кровоток в мышечную группу, активируемую и помогают вам очень быстро получить диапазон движений»,-говорит он.

Стоя подколенного подколенного сухожилия

Тип гибкости.

1. Встаньте перед коробкой или скамейкой, ногами под бедрами, ядро ​​приспособлена.
2. Держите правую ногу, укоренившуюся на землю, вытяните левую ногу так, чтобы левая каблука была на коробке.
3. Переклейте бедра вперед, складываясь к расширенной ноге, пока вы не почувствуете протяженность вдоль задней части левой ноги.
4. Затем заключите контракт с левым подколенным подколенным подколенным сухожительством как можно тяжело за 20 секунд.
5. Отдых, в течение 10 секунд.
6. Если вы можете, удерживайте в большей степени и заключите контракт во второй раз.
7. Повторите для 4 полных повторений на левой стороне.
8. Переключите стороны и повторите правую сторону.

Показать инструкции

Если вы: не можете держаться за бар

Вам нужно: укрепить мышцы сцепления

Бар соскользнул из ваших рук, пока вы его поднимаете? Ваши предплечья и пальцы выявляются задолго до вашей спины и подколенных сухожилий? Можете ли вы поднять намного больше веса, когда вы используете подъемные ремни?

Реклама

Это симптомы того, что ваша сила сцепления — это то, что мешает вам тянуть столько веса или столько повторений, сколько вы хотели бы, по словам сертифицированного тренера по силе и кондиционированию Джейка Харкоффа, CSCS, главного тренера и владельца AIM Athletic.

Анатомически говоря, подколенные сухожилия являются одной из самых больших групп мышц в теле, говорит Уикхем. Поэтому имеет смысл, что подколенные сухожилия смогут поднять больший вес, чем мышцы предплечья и рук.

Реклама

Почини это

Вы можете закрыть это расхождение в силе, включив упражнения по вытягиванию и переноски в вашу силу: «подтягивания, подбородок, мертвые висит на подтягивании и тяжелых фермеров»,-говорит Уикхем. Выполнение световых (ER) тяжести тяжести также со временем наращивает эту силу.

Если вы: испытаете боль в спине после тяги

Вам нужно: дважды проверить вашу форму

Болезнь или боль после тяги может быть обычным явлением, но это не нормально. Это говорит о том, что ваша техника тяги является неоптимальной — если не совершенно опасна для вашего позвоночника и окружающих мягких тканей.

«Интенсивная боли спины в дни после сессии тяги предполагает, что мышцы поясницы выполняют работу по перемещению веса», — говорит Уикхем. Но вы должны быть главными движущими мышцами.

Предупреждение

Есть огромная разница между болезненностью и болью. Если вы описываете свою боль в спине как «изнурительную», «острый» или «покалывание», у вас может быть основная проблема, говорит Уикхем. В этом случае вы должны быть проверены мануальным терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем вернуться к физической активности.

Почини это

Как вы убедитесь, что ваша задняя цепь находится на сиденье водителя ваших тяжок? По словам Харкофф, совершенствует свой шарнир бедра, который является шаблоном движения, который информирует тягу, без веса или трубки из ПВХ или метлы.

Правильная форма тяги

Тип прочно -региона нижний тел

1. Возьмите на трубу из ПВХ или метлу (показанную выше штангой) с надрубкой с надбавкой, на расстоянии ширины рук.
2. Сложите ноги под бедрами и приготовьте ядро.
3. Держите плечи над бедрами, нажмите бедра назад, как будто пытаясь прикоснуться к стене за вами или закройте дверь машины с помощью приклада.
4. Когда вы отталкиваетесь с бедрами, держите руки прямо и опустите стержень вдоль вашего тела.
5. Продолжайте опускаться до тех пор, пока труба из ПВХ не достигнет высоты голени, или вы не почувствуете ощущение тяги в подколенных сухожилиях — в зависимости от того, что наступит.
6. Нажмите на пол, чтобы встать высокой, подтягивая бар вверх по ногам, как вы.

Показать инструкции

Реклама

Реклама