Не может сделать чатурангу? Вот что ваше тело пытается вам сказать - Достигайте своих целей в области здравоохранения с помощью практичных инструментов для питания и фитнеса, экспертных ресурсов и активного сообщества

Если вы боретесь с поиском стабильности в Chaturanga, вам может потребоваться внести несколько корректировок выравнивания. Иметь кредит: antonio_diaz/iStock/getTyimages

Если вы когда -либо были в классе йоги виньяса, скорее всего, вы испытали сложную укрепляющую позу, известную как Чатуранга Дандасана.

В качестве важнейшей основы асана, которая также находится в стороне от приветствия солнца, Чатуранга Дандасана (также называемая позой персонала с четырьмя лимми) является версией низкого отжима йоги. Это укрепляет ваш живот, а также ваши руки и запястья и готовит вас к более продвинутым позам, таким как инверсии руки.

Видео дня

Независимо от того, если вы опытный йог, недавно начали свою практику или падают где -нибудь между ними, Чатуранга — это поза, с которой многие люди часто борются независимо от своего уровня опыта. Это потому, что это мощная поза, которая координирует многие мышцы в организме и требует значительной силы для выполнения.

Мы рекомендуем

Фитнес лучшее видео для йоги для Menfitness The Six Pack Abs Trabout-нулевые приседания обязательно изначально одно упражнение, которое все должны делать, прежде чем поднимать тяжести

Итак, если вы тот, кто борется с поиском стабильности в Чатуранга, мы объясняем четыре основные причины, почему и как именно их исправить.

Если у вас есть плечи, которые сгорбится к вашим ушам

Вы могли бы: иметь плохую осанку

Если вы тратите время на печати на компьютере весь день или постоянно смотрит свысоки на свой телефон, текстовые сообщения и прокрутку в социальных сетях, вы захотите включить позы йоги, которые не только выпрямляют вашу осанку, но и укрепляют и откроют грудь.

Почини это

Мы рекомендуем

Когда вы сидите или стоите в повседневной жизни, постарайтесь не забыть окупить плечи вниз и отступить от ушей. Это может помочь предотвратить закругленную или сгорбленную назад.

Кроме того, основополагающие позы, такие как кошачья кова, доска, кобра и собака с нисходящей стороной, отлично помогают исправить осанку.

Держите эти позы за от 5 до 10 вдохов.

Поза кота

Активность йогарегион

Начните на четвереньках с колени под бедрами и руками под плечами.
Выдохните, когда вы вокруг спины, потяните пупок к позвоночнику и заправьте подбородок к груди.
Начиная с копчика, выпустите один сегмент вашего позвоночника за раз, расслабляясь через поясничный позвоночник, грудный позвоночник (середина спины) и, наконец, ваш шейный позвоночник, когда вы поднимаете подбородок вверх в полное сгибание.
Затем поверните движение. Имейте в виду, что сегменты чувствуют себя застрявшими. Вдохните в эти пространства и не забудьте двигаться медленно.
Продолжайте двигаться между позой кошки и коровы, позволяя вашему телу двигаться от дыхания.

Показать инструкции

Поза доски

Активность йогарегион

Лежите лицом вниз на животе с ладонями на полу под плечами, а ноги согнуты дном пальцев ног на полу.
Сделайте глубокий вдох и нажмите на ладони, чтобы подняться в верхнюю часть положения отжимания. Ваше тело должно сделать прямую линию от ваших пят сквозь бедра до макушки головы.
Нарисуйте свой пупок к позвоночнику и выжмите ягодицы.
Посмотрите на пол прямо под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении, и дышите нормально.

Показать инструкции

Связанное чтение

Прижимайте идеальную доску каждый раз с этими пошаговыми направлениями

Вниз поля собаки лицом к лицу

Активность йогарегион всего тела

Начните со всех четверых, подтягивайте пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Вытяните плечи вниз по позвоночнику от ушей. Удлините позвоночник и вытяните спины ваших ног только в том, что позволяют ваши подколенные сухожилия.
В зависимости от вашей гибкости, поднимите каблуки вниз к коврику или оставайтесь на яйцах ваших ног, согнув колени.
После нескольких вдохов, приведите колени обратно на землю в стартовом положении.

Показать инструкции

Если вы испытаете боль в шее

Вы можете: нужно перенаправить свой взгляд и правильно выровнять ваше тело

Хотя это также может быть связано с плохой осанкой, также важно отметить, что если вы загляните слишком далеко (как будто вы заправляете подбородок в грудь), ваша голова падает вперед. Это заставляет вашу голову чувствовать себя тяжелее, и она может стать выравниванием.

В результате это увеличивает нагрузку на мышцы вашей шеи и верхней части спины, заставляя их воспалять и чрезмерно плотные, что может привести к боли.

Почини это

Установите свой взгляд на пол и немного вперед и стремитесь достичь правильного выравнивания в Чатуранга.

Чатуранга Дандасана

Изображение Кредит: Shawna Davisactivity Yogaregion

С высокой доски, медленно опустите тело вниз на полпути, так что вы парят на несколько дюймов над полом.
Придавите руки вниз к коврику, держите локти, плотно посаженные по бокам и слегка поставьте взгляд.

Показать инструкции

Кончик

Вы можете изменить Чатуранга Дандасану, опустив колени на пол или опустив бедра на пол, чтобы уменьшить интенсивность позы. При необходимости вы также можете поместить свои предплечья на коврик.

Если у вас есть локти, которые падают наружу, вместо того, чтобы обниматься по бокам вашего тела

Вы можете: нужно укрепить или задействовать запястья

Это также может быть связано с отсутствием силы верхней части тела. Однако, если ваши локти распадаются по бокам вашего коврика для йоги, а не по сторонам вашего тела, вы можете не задействовать свои запястья, или вам может не хватать силы на запястьях.

Кроме того, в зависимости от того, что вы делаете в течение дня, если вы тратите много времени на написание печати или вождения, ваши запястья постоянно наклоняются вперед без дополнительного веса.

Почини это

Создайте то, что упоминается в йоге как ручная блокировка (Hasta Bandha) в обеих руках. Создание Hasta Bandha снижает давление на ваши запястья, открывает ваши плечи и предлагает баланс и стабильность для Chaturanga (в дополнение к другим позам верхней части тела).

Ручная блокировка

Активность йогарегион

Поместите обе руки на коврик, нажимая все кости пальца в коврик, а пальцы широко распределяются, создавая форму «V» между каждым пальцем.
Рунируйте и скрепите задние участки большого пальца большого пальца и пальца Пинки (область в задней части руки, над запястьем), выравнивая средний палец со средним видом и предплечьем.

Показать инструкции

Кончик

Если вы новичок в том, чтобы делать чатурангу и испытывать боль в запястье, это также может помочь выполнять ежедневные упражнения на запястье, такие как ротации запястья, сжимание запястья, выпуски, сгибания и сгибания запястья.

Если у вас есть тонущие бедра или натяжение поясницы

Вы можете: нужно укрепить свое ядро

В то время как практика Chaturanga действительно требует разумного количества силы руки, наличие сильного ядра одинаково важно, учитывая, что поза не только укрепляет ваши плечи и грудь, но и все ваше ядро.

Почини это

Работайте над улучшением прочности вашего ядра, выполняя позы йоги с укреплением AB-например, позу лодки, поза боковой доски, поза моста и поза саранчи-регулярно. Улучшение силы вашей основной силы помогает вам найти большую стабильность в Чатуранга, а также помогает вам оказывать меньше давления на плечи и запястья.

Дополнительные модификации чатуранги, чтобы помнить

Когда вы впервые начинаете практиковать чатурангу, ваши локти расщепляются, или ваши плечи опускаются. Если вы испытываете это, использование ремня йоги может помочь вам избежать его.

Чатуранга Дандасана с ремешком для йоги

Активность йогарегион всего тела

Сделайте ширину ширины ширины бедра с ремешком для йоги и поместите его чуть выше локтей.
Приходите к доске и вниз, как и для Chaturanga Dandasana, но пусть ремешок поймает ваши ребра и поможет вам поддержать вас, держа ваши локти, обнимающиеся по бокам и в соответствии с вашими плечами.
Отрегулируйте ремешок по мере необходимости, чтобы он был натянут, когда вы находитесь в позе.

Показать инструкции

Чтобы ваши плечи не наклонились слишком вперед и обрушились, вы можете использовать блоки йоги.

Чатуранга Дандасана с блоками йоги

Активность йогарегион всего тела

Поместите два блока йоги по длине и ширину плеча в верхней части вашего коврика для йоги.
Начиная с позы на столовой верхней части, положите руки за блоки, а кончики средних пальцев касаются блоков.
Приходите в высокую доску, выравнивая плечи над запястьями. Возьмите ноги и сердечнику, когда вы наклоняетесь, и немного переключите плечи вперед.
Опустите свое тело вниз к коврику, позволяя плечам соответствовать верхушкам блоков йоги, при этом сохраняя ваши ноги и ядро. Держите заднюю часть шеи долго.

Показать инструкции