Салат, богатый листовой зеленью, — недооцененный инструмент для наращивания мышечной массы.
Когда вы хотите нарастить мышцы, вы, вероятно, сосредоточены на белке. Дайте вам все коктейли из куриной грудки на гриле, лосося и горохового протеина, которые вы сможете достать.
Но вы можете упустить кое-что еще, что может улучшить ваши тренировки: листовую зелень. Эти и другие овощи, такие как свекла, содержат химические вещества, называемые нитратами, которые могут помочь повысить мышечную силу и функции.
Реклама
В исследовании, опубликованном в марте 2021 г., опубликованном в The Journal of Nutrition , были изучены пищевые привычки более 3700 взрослых за 12-летний период, взятые из анкет по частоте приема пищи. Оттуда исследователи определили, сколько нитратов они получили, и посмотрели на тест мышечной функции, который прошли эти взрослые.
Чтобы определить функцию мышц, авторы исследования рассмотрели два теста: силу разгибания колен и тест «вверх-и-вперед», в котором участники сидят в кресле, затем встают и ускоряют ход на восемь футов, затем поворачиваются, а затем вернуться, чтобы сесть.
Реклама
В среднем люди, участвовавшие в исследовании, потребляли 65 миллиграммов нитратов в день, большая часть из которых поступала из овощей. У тех, кто потреблял больше всего — 91 миллиграмма в день, что эквивалентно 1 чашке зеленых листовых овощей, — было примерно на шесть фунтов сильнее (или на 11 процентов больше) разгибание колен и они были на 0,24 секунды быстрее в хронометражном «подъеме и вперед». по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество общих нитратов, которое составляло в среднем 47 миллиграммов в день.
Это несколько зеленых листочков из исследования, которые доставляют вам необходимые нитраты:
- Руккола: 196 миллиграммов нитратов на чашку
- Салат: 85 миллиграммов нитратов на чашку
- Шпинат: 81 миллиграмм нитратов на чашку
Реклама
Можно было бы легко предположить, что эти взрослые, которые показали лучшие результаты, также были в хорошей физической форме и больше тренировались. Но исследователи отмечают, что польза от потребления нитратов для мышечной силы и скорости не зависела от уровня физической активности.
Связанное чтение
35 рецептов салатов, которые помогут избавиться от усталости после обеда
Зачем нужны нитраты для наращивания мышц
Когда вы едите пищевые источники нитратов, такие как листовые зеленые овощи или свекла, организм превращает нитраты в нитриты, которые затем превращаются в оксид азота (NO), Эми Гудсон, RD, CSSD, которая специализируется на спортивном питании в Далласе и Форт-Уэрте. , рассказывает morefit.eu.
Реклама
«Оксид азота положительно влияет на физическую работоспособность и общее состояние здоровья. Это соединение действует как сосудорасширяющее средство, что означает, что оно помогает кровеносным сосудам расслабляться и расширяться, облегчая кровоток», — объясняет она.
Когда к мышцам поступает больше крови, вы получаете прилив питательных веществ и кислорода, которые увеличивают мышечную силу и производительность.
Было уже хорошо известно, что оксид азота улучшает работоспособность — его используют многие спортсмены. Но они используют его в виде добавок. «В спортивном мире в магазинах пищевых добавок оксид азота есть на каждой полке, — говорит Гудсон. Но некоторые добавки из свеклы содержат в 12 раз больше нитратов, чем обычный взрослый человек потребляет ежедневно, отмечает The Journal of Nutrition . Так много есть непрактично.
Итак, это исследование было особенно важным, потому что оно показало, что люди могут улучшить свою мышечную функцию, употребляя в пищу небольшое количество нитратов, которые легко содержатся в овощах повседневного спроса, — и с порцией всего лишь 1 стакана этой зелени их легко включить в утренние часы. смузи, салат в обеденное время или небольшой кусок нежирного мяса на ужин.
Также важно видеть результаты в перспективе. Среднестатистический спортсмен, скорее всего, не увидит больших различий в производительности — завтра вы не сможете удвоить свой вес в становой тяге (а употребление шпината в любом случае не заставит вас полностью перебрать вес, так как вам все равно нужно постепенно перегружать мышцы. чтобы развить этот тип силы), но улучшение кровотока и кислорода в мышцах может помочь вам почувствовать себя лучше в тренажерном зале.
«Употребление продуктов, богатых нитратами, может помочь снизить затраты энергии на выполнение упражнений, а это означает, что тяжелые упражнения могут показаться немного легче. В конце дня вы сможете работать немного усерднее и немного дольше. , «Говорит Гудсон.
Тем не менее, вы, вероятно, увидите, что со временем ваше здоровье улучшится — и это тоже того стоит. «Постоянное потребление нитратов при употреблении в пищу различных фруктов и овощей помогает регулировать кровяное давление», — говорит Гудсон. Это очень важно, потому что, как она отмечает, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около половины населения Америки имеет высокое кровяное давление.
Нитраты в овощах по сравнению с мясом
Обработанное мясо, такое как хот-доги, также содержит нитраты и / или нитриты в качестве консервантов. Однако, согласно отчету Энциклопедии токсикологии , опубликованному в апреле 2014 года, это связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск некоторых видов рака.
Проблема возникает из-за их комбинации нитратов / нитритов, белка и типичных методов жарки, таких как жарка на гриле, которые создают потенциально вредные для здоровья соединения, называемые нитрозаминами. Согласно Национальному институту рака, вам не нужно беспокоиться об этом процессе с овощами, даже если вы их готовите.
Как получить больше нитратов
Обязательно ешьте больше листовых зеленых овощей, включая шпинат, рукколу и салат. Также ешьте больше свеклы.
Но употребление разнообразных овощей важнее, чем сосредоточение внимания на овощах, богатых нитратами.
По словам Гудсона, другие овощи содержат нитраты в меньших количествах, но также содержат другие важные питательные вещества, такие как антиоксиданты, необходимые для восстановления клеток после тренировки. Поскольку только один из 10 человек съедает от 3 до 5 порций овощей и от 2 до 4 порций фруктов в день, согласно CDC, начните увеличивать потребление с добавления одного дополнительного продукта к следующему приему пищи или перекусу.
Реклама