Чтобы оптимизировать тренировку на беговой дорожке, попробуйте включить в нее силовые тренировки.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Когда речь заходит о физических упражнениях, ходьба является одним из самых доступных видов деятельности для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Ходьба в бодром темпе имеет множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. И что самое приятное? Она достаточно щадящая для вашего тела и является одной из немногих тренировок, которые вы можете делать каждый день!
А если у вас есть доступ к беговой дорожке — дома или в спортзале, — вы сможете гулять даже в непогоду. Кроме того, вы контролируете скорость и угол наклона, поэтому можете превратить ходьбу в интенсивную силовую тренировку или в более легкую активную восстановительную сессию.
Видео дня
Совет
Ходьба на беговой дорожке в течение часа в день может помочь вам сбросить вес, укрепить здоровье сердца, уменьшить стресс, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей. Только убедитесь, что вы идете достаточно быстро, чтобы поднять пульс выше уровня покоя, и совершайте 60-минутную прогулку не менее трех раз в неделю.
Достаточно ли одного часа ходьбы в день?
Если вы готовы начать программу ходьбы, вам, возможно, интересно, как долго и как часто нужно выходить на тротуар или беговую дорожку, чтобы получить пользу. Хотя все лучше, чем ничего, взрослым людям, по мнению Министерства здравоохранения и социальных служб США, следует уделять не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям умеренной интенсивности, таким как ходьба. Это означает 30 минут в день, пять дней в неделю.
Однако это лишь минимум, и согласно рекомендациям, удвоение этого количества до 300 минут в неделю (60 минут пять дней в неделю) дает еще большие результаты. Так что если вы поставили перед собой цель похудеть, потренироваться или добиться других результатов, то часовая ходьба на беговой дорожке поможет вам приблизиться к ней без чрезмерной нагрузки на суставы.
Но не останавливайтесь на достигнутом! Руководство также рекомендует проводить как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю. По данным Американского совета по упражнениям, такие занятия помогают уменьшить количество жира в организме, укрепить кости, улучшить баланс и повысить спортивные результаты.
Для этого можно посещать тренажерный зал после тренировки на беговой дорожке или чередовать интенсивные нагрузки на беговой дорожке с силовыми упражнениями (подробнее о круговых тренировках на беговой дорожке читайте ниже).
21 причина отправиться на прогулку прямо сейчас
byRachel Grice
4 убедительные причины, по которым ходьба после еды так полезна для вас
byMolly Triffin
6 лучших кроссовок для ходьбы на беговой дорожке в 2024 году, по мнению физиотерапевта
byBojana Galic
Чтобы оптимизировать тренировку на беговой дорожке, попробуйте включить в нее силовые тренировки.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Когда речь заходит о физических упражнениях, ходьба является одним из самых доступных видов деятельности для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Ходьба в бодром темпе имеет множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. И что самое приятное? Она достаточно щадящая для вашего тела и является одной из немногих тренировок, которые вы можете делать каждый день!
А если у вас есть доступ к беговой дорожке — дома или в спортзале, — вы сможете гулять даже в непогоду. Кроме того, вы контролируете скорость и угол наклона, поэтому можете превратить ходьбу в интенсивную силовую тренировку или в более легкую активную восстановительную сессию.
Видео дня
Совет
Ходьба на беговой дорожке в течение часа в день может помочь вам сбросить вес, укрепить здоровье сердца, уменьшить стресс, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей. Только убедитесь, что вы идете достаточно быстро, чтобы поднять пульс выше уровня покоя, и совершайте 60-минутную прогулку не менее трех раз в неделю.
Достаточно ли одного часа ходьбы в день?
Если вы готовы начать программу ходьбы, вам, возможно, интересно, как долго и как часто нужно выходить на тротуар или беговую дорожку, чтобы получить пользу. Хотя все лучше, чем ничего, взрослым людям, по мнению Министерства здравоохранения и социальных служб США, следует уделять не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям умеренной интенсивности, таким как ходьба. Это означает 30 минут в день, пять дней в неделю.
Однако это лишь минимум, и согласно рекомендациям, удвоение этого количества до 300 минут в неделю (60 минут пять дней в неделю) дает еще большие результаты. Так что если вы поставили перед собой цель похудеть, потренироваться или добиться других результатов, то часовая ходьба на беговой дорожке поможет вам приблизиться к ней без чрезмерной нагрузки на суставы.
Но не останавливайтесь на достигнутом! Руководство также рекомендует проводить как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю. По данным Американского совета по упражнениям, такие занятия помогают уменьшить количество жира в организме, укрепить кости, улучшить баланс и повысить спортивные результаты.
Для этого можно посещать тренажерный зал после тренировки на беговой дорожке или чередовать интенсивные нагрузки на беговой дорожке с силовыми упражнениями (подробнее о круговых тренировках на беговой дорожке читайте ниже).
21 причина отправиться на прогулку прямо сейчас
byRachel Grice
4 убедительные причины, по которым ходьба после еды так полезна для вас
byMolly Triffin
6 лучших кроссовок для ходьбы на беговой дорожке в 2024 году, по мнению физиотерапевта
byBojana Galic
Польза часовой ходьбы
- Одно из самых простых положительных изменений, которые вы можете сделать для улучшения своего здоровья, — это начать ходить пешком, тем более что для того, чтобы получить отдачу, достаточно совершать 30-минутные прогулки пять дней в неделю.
- Аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают снизить кровяное давление, повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов, согласно данным Harvard Health Publishing. Она также помогает защититься от ожирения, слабоумия, остеопороза и депрессии. Кроме того, он помогает снизить уровень стресса и способствует лучшему сну.
- (Подробнее о пользе ходьбы для здоровья читайте здесь).
- Ходьба также может помочь вам сбросить вес. Однако для того, чтобы сбросить килограммы, вам нужно сосредоточиться не только на количестве, но и на качестве. Это означает повышение интенсивности и постоянство в течение длительного времени.
- Совет
- Помните: если ваша цель — похудение, вам нужно сосредоточиться на достижении дефицита калорий — сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Поэтому, хотя ходьба может помочь вам сбросить вес, она эффективна только в том случае, если вы также придерживаетесь здоровой диеты с пониженным содержанием калорий.
- По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, человек весом 154 килограмма может сжечь от 280 до 460 калорий, занимаясь один час в день на беговой дорожке или на свежем воздухе. Такой широкий диапазон объясняется тем, что фактическое количество калорий зависит от интенсивности занятий (и вашего веса). Перевод: Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сожжете, что и является целью для потери жира.
Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий на беговой дорожке, попробуйте выполнять интервальные упражнения, увеличивая темп и наклон на определенное время (например, на 2 минуты), а затем снижая нагрузку (замедляя темп и уменьшая наклон) на то же время. Повторяйте эту последовательность в течение 30-60 минут.
6 способов сделать тренировки с ходьбой более интенсивными
- Эшли Лауретта
- Самая эффективная интервальная тренировка для ходьбы, которую вы когда-либо делали
- byMarygrace Taylor
- Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутный маршрут, который стоит попробовать
Джоди Брейверман
60-минутная тренировка с ходьбой и силовыми упражнениями
Как уже говорилось выше, для полноценной тренировки необходимо нечто большее, чем просто ходьба на беговой дорожке. Если у вас нет времени на ежедневные походы в спортзал, вы можете сочетать ходьбу с силовыми упражнениями для более эффективной тренировки. Чтобы начать, попробуйте этот пример круговой тренировки:
- Часовая круговая тренировка на беговой дорожке
- Ходите по беговой дорожке в умеренном темпе в течение трех минут.
- Сделайте 20 выпадов (видео ниже).
- Пройдитесь еще три минуты.
Сойдите с дорожки и сделайте 10 отжиманий (видео ниже).
Чтобы оптимизировать тренировку на беговой дорожке, попробуйте включить в нее силовые тренировки.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Когда речь заходит о физических упражнениях, ходьба является одним из самых доступных видов деятельности для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Ходьба в бодром темпе имеет множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. И что самое приятное? Она достаточно щадящая для вашего тела и является одной из немногих тренировок, которые вы можете делать каждый день!
А если у вас есть доступ к беговой дорожке — дома или в спортзале, — вы сможете гулять даже в непогоду. Кроме того, вы контролируете скорость и угол наклона, поэтому можете превратить ходьбу в интенсивную силовую тренировку или в более легкую активную восстановительную сессию.
Видео дня
- Совет
- Ходьба на беговой дорожке в течение часа в день может помочь вам сбросить вес, укрепить здоровье сердца, уменьшить стресс, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей. Только убедитесь, что вы идете достаточно быстро, чтобы поднять пульс выше уровня покоя, и совершайте 60-минутную прогулку не менее трех раз в неделю.
- Достаточно ли одного часа ходьбы в день?
Если вы готовы начать программу ходьбы, вам, возможно, интересно, как долго и как часто нужно выходить на тротуар или беговую дорожку, чтобы получить пользу. Хотя все лучше, чем ничего, взрослым людям, по мнению Министерства здравоохранения и социальных служб США, следует уделять не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям умеренной интенсивности, таким как ходьба. Это означает 30 минут в день, пять дней в неделю.
Однако это лишь минимум, и согласно рекомендациям, удвоение этого количества до 300 минут в неделю (60 минут пять дней в неделю) дает еще большие результаты. Так что если вы поставили перед собой цель похудеть, потренироваться или добиться других результатов, то часовая ходьба на беговой дорожке поможет вам приблизиться к ней без чрезмерной нагрузки на суставы.
Но не останавливайтесь на достигнутом! Руководство также рекомендует проводить как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю. По данным Американского совета по упражнениям, такие занятия помогают уменьшить количество жира в организме, укрепить кости, улучшить баланс и повысить спортивные результаты.
- Для этого можно посещать тренажерный зал после тренировки на беговой дорожке или чередовать интенсивные нагрузки на беговой дорожке с силовыми упражнениями (подробнее о круговых тренировках на беговой дорожке читайте ниже).
- 21 причина отправиться на прогулку прямо сейчас
- byRachel Grice
4 убедительные причины, по которым ходьба после еды так полезна для вас
byMolly Triffin
6 лучших кроссовок для ходьбы на беговой дорожке в 2024 году, по мнению физиотерапевта
byBojana Galic
Польза часовой ходьбы
- Одно из самых простых положительных изменений, которые вы можете сделать для улучшения своего здоровья, — это начать ходить пешком, тем более что для того, чтобы получить отдачу, достаточно совершать 30-минутные прогулки пять дней в неделю.
- Аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают снизить кровяное давление, повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов, согласно данным Harvard Health Publishing. Она также помогает защититься от ожирения, слабоумия, остеопороза и депрессии. Кроме того, он помогает снизить уровень стресса и способствует лучшему сну.
- (Подробнее о пользе ходьбы для здоровья читайте здесь).
Ходьба также может помочь вам сбросить вес. Однако для того, чтобы сбросить килограммы, вам нужно сосредоточиться не только на количестве, но и на качестве. Это означает повышение интенсивности и постоянство в течение длительного времени.
Совет
Помните: если ваша цель — похудение, вам нужно сосредоточиться на достижении дефицита калорий — сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Поэтому, хотя ходьба может помочь вам сбросить вес, она эффективна только в том случае, если вы также придерживаетесь здоровой диеты с пониженным содержанием калорий.
- По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, человек весом 154 килограмма может сжечь от 280 до 460 калорий, занимаясь один час в день на беговой дорожке или на свежем воздухе. Такой широкий диапазон объясняется тем, что фактическое количество калорий зависит от интенсивности занятий (и вашего веса). Перевод: Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сожжете, что и является целью для потери жира.
- Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий на беговой дорожке, попробуйте выполнять интервальные упражнения, увеличивая темп и наклон на определенное время (например, на 2 минуты), а затем снижая нагрузку (замедляя темп и уменьшая наклон) на то же время. Повторяйте эту последовательность в течение 30-60 минут.
- 6 способов сделать тренировки с ходьбой более интенсивными
- Эшли Лауретта
- Самая эффективная интервальная тренировка для ходьбы, которую вы когда-либо делали
byMarygrace Taylor
Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутный маршрут, который стоит попробовать
Джоди Брейверман
- 60-минутная тренировка с ходьбой и силовыми упражнениями
- Как уже говорилось выше, для полноценной тренировки необходимо нечто большее, чем просто ходьба на беговой дорожке. Если у вас нет времени на ежедневные походы в спортзал, вы можете сочетать ходьбу с силовыми упражнениями для более эффективной тренировки. Чтобы начать, попробуйте этот пример круговой тренировки:
- Часовая круговая тренировка на беговой дорожке
- Ходите по беговой дорожке в умеренном темпе в течение трех минут.
Сделайте 20 выпадов (видео ниже).
Пройдитесь еще три минуты.
Сойдите с дорожки и сделайте 10 отжиманий (видео ниже).
Ходите пешком в течение трех минут.
Задержитесь на планке на 30 секунд.
Повторяйте эту схему в течение 30-60 минут, добавляя другие силовые упражнения, такие как жим над головой, разгибание на бицепс, разгибание на трицепс, приседания и жим от груди (видео ниже).
Шагающий выпад
Повторений 20Для нижней части тела
Начните с того, что поставьте ноги вместе, а руки удобно расположите по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти коснется пола.
- Оттолкнитесь левой ногой и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите на противоположной ноге и продолжайте идти вперед таким образом, чередуя ноги с каждым шагом.
- Показать инструкцию
- Отжимания
Повторений 10Для всего тела