То, как вы дышите, может повлиять на качество вашей тренировки. Изображение предоставлено: avemario / iStock / GettyImages
Вы, наверное, слышали, что тренировки могут быть отличным средством снятия стресса, но знаете ли вы, что упражнения на самом деле вызывают стрессовую реакцию в вашем теле? Частота сердечных сокращений и дыхание увеличиваются, чтобы удовлетворить потребность ваших напряженных мышц в кислороде.
Хорошая новость в том, что не все тренировки должны быть стрессовыми. Одно крошечное изменение может помочь вам почувствовать себя спокойнее во время тренировки — дыхание через нос.
Почему важно дышать во время упражнений
Упражнения вызывают реакцию организма «беги или сражайся». Этот механизм, как объясняет Harvard Health Publishing, включает в себя серию физиологических изменений, которые проявляются в ответ на стрессовые ситуации. Первоначально это был механизм выживания, который был особенно важен для людей, которые сталкивались с опасными для жизни ситуациями в период охотников-собирателей (например, преследование диким животным).
Согласно статье, опубликованной в мае 2019 года в Journal of Physiological Sciences , во время упражнений симпатическая нервная система увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, чтобы усилить приток крови к работающим мышцам. также увеличивает частоту дыхания, чтобы обеспечить больше кислорода вашим тренирующимся мышцам.
В отличие от симпатической нервной системы парасимпатическая нервная система оказывает на организм противоположное влияние. Носовое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и дыхание. Это оказывает успокаивающее действие на тело — даже во время высокоинтенсивной тренировки.
По данным Американского института стресса, ваш нос — единственный орган, предназначенный для дыхания. Носовое дыхание не только помогает более полно использовать легкие, но и согревает, увлажняет и фильтрует воздух, поступающий в легкие. Это особенно полезно при тренировках в сухой или прохладной окружающей среде.
Носовое дыхание также увеличивает транспорт кислорода по всему телу и способствует правильному функционированию диафрагмы — дыхательной мышцы, что особенно важно во время упражнений.
Как правильно дышать во время упражнений
По мере того, как тренировка прогрессирует, вы, вероятно, обнаружите, что дышите тяжелее. Повышенная частота дыхания во время упражнений может привести к одышке или сильному глотанию воздуха через рот. Вам может казаться, что вы доставляете в свое тело больше кислорода, но это не обязательно доходит до мышц, которые в нем нуждаются.
И есть абсолютная разница между количеством кислорода в крови и количеством кислорода, который передается мышцам, которые работают во время упражнений, — говорит Майярд Хауэлл, бакалавр наук, тренер CrossFit L2, владелец Dean CrossFit и создатель The Beta Way. morefit.eu
«На перенос кислорода из крови к работающим мышцам влияет уровень углекислого газа», — говорит он. Эти отходы удаляются из вашего тела при каждом выдохе. «Существует обратная зависимость — более высокий уровень углекислого газа в мышцах вызывает выброс кислорода из крови в мышцы».
Но по данным Американского института стресса, дыхание ртом на самом деле является разновидностью чрезмерного дыхания, а чрезмерное дыхание во время упражнений может привести к тому, что организм избавится от слишком большого количества углекислого газа. Это приводит к тому, что меньше кислорода доставляется к мышцам, которые в нем нуждаются.
Чрезмерное дыхание может оказать значительное негативное влияние на вашу физическую работоспособность. Если к вашим мышцам не поступает достаточное количество кислорода, вы не сможете продолжать тренировку. Как указывает Хауэлл, «постоянную эффективность механизма упражнений можно со временем улучшить с помощью носового дыхания».
Попробуйте носовое дыхание во время следующей тренировки
По словам Хауэлла, первый шаг в практике носового дыхания во время упражнений — оставить свое эго за дверью. «Поскольку мы хотим свести к минимуму стимулирующую реакцию полета или борьбы с одышкой, мы должны выполнять упражнения медленнее, чем обычно, чтобы поддерживать способность выполнять, не переходя от носа к дыханию через рот», — говорит он.
Сначала Хауэлл сосредоточился на носовом дыхании как раз во время разминки. «Моя разминка не требует больших усилий, но привычка иногда заставляет нас чувствовать, что нам нужно дышать через рот», — говорит он. Теперь Хауэлл использует носовое дыхание во время различных упражнений, в том числе бега на 400 метров, тренировок по кроссфиту и силовых тренировок.
Хауэлл рекомендует новичкам сосредоточиться на намеренных движениях во время низкоуровневых разогревающих упражнений, дыша только через нос. Как только вы овладеете этим навыком, можно практиковать носовое дыхание во время таких занятий, как бег трусцой или езда на велосипеде.
Практика не должна ограничиваться только тренировками — вы можете практиковать носовое дыхание, сидя за столом или во время активных повседневных задач, таких как подъем по лестнице. Направляйте воздух в легкие снизу вверх, наполняя воздух воздухом, а не просто расширяя грудную клетку.
Попробуйте йогу
Если вам сложно сосредоточиться на носовом дыхании во время обычной тренировки, попробуйте йогу. Согласно Кимберли Мэйс, RYT-200, упражнения на осознанное дыхание, или пранаяма, являются основополагающей частью любой практики йоги.
Как учитель йоги, Мэйс рекомендует практику попеременного дыхания через ноздри, известную как Нади Шодхана Праньяма. Считается, что эта практика улучшает здоровье органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, а также снижает кровяное давление и стресс.
- Очистите носовые проходы от возможных закупорок, осторожно высморкавшись.
- Сядьте удобно на стул или на землю с прямым позвоночником.
- Закрой свой рот. Не стискивайте зубы и не сжимайте челюсти.
- Прикоснитесь кончиками указательного и среднего пальцев левой руки ко лбу между глазами.
- Закрой глаза.
- Большим пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую.
- Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю.
- Безымянным пальцем закройте правую ноздрю.
- Отпустите большой палец и выдохните через левую ноздрю.
- Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю и повторите этот процесс в течение нескольких минут.