Получите максимальную отдачу от тренировки на бицепс и пропустите сгибания рук со штангой. Изображение предоставлено: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages
Если вы хотите набрать силу или просто хотите выглядеть лучше в майке (или и то, и другое), вам не захочется экономить на упражнениях на бицепс. Но выполнение правильных движений так же полезно, как наполнение тренировки верхней части тела множеством суперсетов на бицепс — если не больше.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок верхней части тела, откажитесь от сгибания рук со штангой и выберите сгибание гантелей стоя, наклонное сгибание и / или сгибание паука, чтобы укрепить и сформировать свои бицепсы.
Почему вы должны пропустить сгибание рук со штангой
Хотя плохие упражнения на бицепс не обязательны, некоторые движения облегчают совершение некоторых распространенных ошибок. По словам Сэмюэля Чана, сертифицированного спортивного тренера и физиотерапевта в Bespoke Treatments в Нью-Йорке, сгибание рук со штангой — это движение, которое вы выполняете с осторожностью (или полностью пропускаете). Вот почему:
1. Люди склонны махать штангой
Раскачивание тяжестей — одна из самых распространенных ошибок при упражнениях на бицепс, которые, по мнению Чана, делают люди. Использование импульса для подъема штанги заставляет ваши локти смещаться в стороны, что снижает нагрузку на бицепсы.
Чтобы исправить эту ошибку, опускайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять каждое повторение с силой бицепса, а не с инерцией веса. Использование зеркала также может помочь вам поймать любое нежелательное движение локтей.
2. Или работать только с частичным диапазоном движения
Если вы не выполняете движения на бицепс с полным диапазоном движений — от полностью вытянутой руки до полностью согнутой в локте — вы лишаете себя преимуществ упражнения, — говорит Чан.
«Конечные диапазоны любого движения обычно самые слабые, поэтому не работайте просто в среднем диапазоне и выполняйте полусгибания», — говорит Чан, отмечая, что это легче сделать со штангой. «Полностью сгибайте, а затем полностью разгибайте локоть с каждым повторением, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на бицепс».
3. Кроме того, вам тяжело на запястьях.
Наконец, использование штанги может быть утомительным для запястья, вызывать боль или дискомфорт, так как вы не можете сгибать или сгибать запястья, как обычно, говорит Чан.
Вместо этого Чан рекомендует заменить штангу на EZ-гриф. Благодаря канавкам на этой перекладине перекладина EZ обеспечивает более удобное положение локтя и запястья. Или попробуйте более эффективные упражнения (продолжайте читать).
Попробуйте вместо этого эти 3 упражнения на бицепс
По словам Чана, лучшие упражнения на бицепс воздействуют на ваше плечо под разными углами. Поскольку ваш бицепс представляет собой двухмышечный сустав, пересекающий локоть и плечо, вы можете поднимать тяжести в немного разных положениях, чтобы тренироваться лучше.
Вы также хотите выбрать упражнения, которые позволят вам сократить как можно больше мышц. Согласно данным Американского совета по упражнениям, чем больше мышц вы сможете активировать и использовать во время тренировки, тем сильнее станут ваши бицепсы.
Выбирайте веса, которые позволят вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме. Вы хотите, чтобы упражнения на бицепс казались вам комфортными.
1. Сгибание рук с гантелями стоя
Изображение предоставлено: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Тренировка с гантелями Части тела Руки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
- С плоской спиной, прижатыми к бокам локтями, сгибайте гантели к плечам.
- Контролируя опускание тяжестей обратно по бокам, удерживая локти прижатыми к ребрам.
Показать инструкции
2. Завиток паука
Изображение предоставлено: morefit.eu/SamuelChanSkill Уровень IntermediateActivity Гантели Тренировка части тела Руки
- Установите скамью на наклонную и возьмите пару гантелей.
- Встаньте над скамейкой и лягте на нее животом, свесив руки к полу.
- Расположите локти прижатыми к бокам и согните гантели к плечам.
- Контролируя опускание груза обратно на пол.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение начинается с укороченного положения бицепса, так как плечо согнуто, — говорит Чан. Это более эффективное упражнение, которое максимизирует мышечное напряжение по сравнению с сгибанием рук проповедника (упражнение, которое также позволяет сократить длину бицепса).
3. Сгибание рук на наклонной скамье.
Изображение предоставлено: morefit.eu/SamuelChanSkill Уровень AdvancedActivity, тренировка с гантелями, части тела, руки
- Сядьте на наклонную скамью, прижавшись к ней спиной, по паре гантелей в каждой руке.
- Уперитесь пятками в землю и потяните плечи вниз и назад.
- Расположите локти прижатыми к бокам, согните вес к плечу.
- С контролем опустите гири в исходное положение.
Показать инструкции