Низкоударные тренировки помогут Вам сбросить вес, сжигая калории и наращивая мышцы, при этом защищая Ваши суставы.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Низкоударные упражнения имеют репутацию, ну, просто, легких.Это означает, что они не могут помочь Вам сбросить вес, верно? Неверно.
Низкоударные тренировки не дают нагрузку и боль Вашим суставам. Но они все равно сжигают калории и наращивают мышцы, поддерживающие метаболизм, что, в конечном счете, необходимо для успешного снижения веса и жира. И они все еще могут быть достаточно сложными, если Вы приложите усилия для поддержания интенсивности.
Здесь мы рассмотрим, что считается низкоударными упражнениями, кому они могут быть наиболее полезны и как они могут помочь Вам быстрее достичь своих целей по снижению веса. А также три низкоударные тренировки, которые помогут Вам начать.
Что такое низкоударные тренировки?
Низкоударные тренировки — это те, которые практически не оказывают нагрузки на Ваши суставы, например, ходьба, плавание, йога, езда на велосипеде или эллиптический тренажер. В отличие от занятий с более высокой ударной нагрузкой, таких как бег, плиометрика и гимнастика, здесь нет сильного удара, когда Ваши ноги ударяются о землю, и на протяжении всей тренировки Вы держите на земле хотя бы одну ногу. Таким образом, у Вас меньше шансов почувствовать боль или получить травму во время или после тренировки.
Низкоударные тренировки могут подойти практически для любого тренировочного плана или фитнес-цели. «Упражнения с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для новичков или спортсменов, восстанавливающихся после травмы», — объясняет Кевин Робинсон, PT, сертифицированный специалист по ортопедии, доктор наук в Performance Therapy Institute во Франклине, штат Теннесси. «Они также хороши для дней отдыха, чтобы восстановиться после тренировки с более высокой ударной нагрузкой».
Несмотря на то, что упражнения с низкой ударной нагрузкой легки для Ваших суставов, они все же могут дать Вам возможность хорошенько попотеть.
«В то время как большинство упражнений с высоким воздействием также являются высокоинтенсивными, упражнения с низким воздействием могут быть как высоко-, так и низкоинтенсивными», — объясняет Кэти Ричардс, сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Например, Вы можете сделать ходьбу, езду на велосипеде или плавание более сложными, просто увеличив темп.
Связанное чтение
4 причины, по которым низкоимпактные упражнения крайне важны для всех, а не только для пожилых людей.
Как низкоимпактные упражнения помогают в снижении веса.
Физические упражнения, в целом, могут помочь Вам сбросить вес, поскольку они заставляют Ваше тело двигаться, помогая Вам расходовать больше калорий, наращивать мышцы и сжигать жир. Но низкоударные упражнения могут быть так же полезны для снижения веса, как и высокоударные, такие как прыжки с бурпи и боксерские прыжки.
«Низкоударные тренировки могут помочь в снижении веса, поскольку они способствуют увеличению общего количества сжигаемых калорий», — говорит Ричардс. «При низкоинтенсивной тренировке мы сжигаем меньше калорий в минуту, но компромисс заключается в том, что мы можем выполнять упражнение дольше».
По мнению Ассоциации медицины ожирения и Американского совета по упражнениям, это может быть особенно полезно, если Вам нужно сбросить большой вес или Вы имеете дело с болью в суставах.
Более того, в одном небольшом исследовании, опубликованном в сентябре 2014 г. в Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, женщины, страдающие ожирением, значительно уменьшили количество жира в брюшной полости и улучшили показатели инсулинорезистентности после 12 недель ходьбы по 50-70 минут три дня в неделю.
Низкоударные упражнения позволяют Вам «заниматься без боли или с меньшей болью и с меньшим риском усугубить травму и воспаление суставов», — говорит Робинсон. И чем комфортнее Вы себя чувствуете, тем больше вероятность того, что Вы сможете придерживаться регулярного режима тренировок.
Главное — обращать внимание на продолжительность и интенсивность тренировки. Чтобы сжечь такое же количество калорий с помощью низкоударных упражнений, Вам придется найти способы подтолкнуть себя, не увеличивая интенсивность воздействия, объясняет Робинсон.
Например, Вы можете ходить в быстром темпе вместо неспешной прогулки или добавить высокоинтенсивные интервалы к тренировке по плаванию.
Низкоинтенсивные упражнения для снижения веса более эффективны при соблюдении здоровой диеты.
Независимо от того, какие тренировки Вы выполняете, сочетание физических упражнений и изменений в питании гораздо эффективнее для снижения веса по сравнению с одними лишь физическими упражнениями, согласно данным Клиники Майо.
По этой причине может быть полезно рассматривать физическую активность как способ сделать Ваши изменения в питании еще более эффективными.
Например, в исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале The Journal of Nutrition, добавление умеренной ходьбы к ограничивающей калории диете значительно улучшило результаты похудения взрослых людей.
Но не существует какого-то одного типа плана питания, который лучше всего подходит для снижения веса. Речь идет о том, чтобы выработать привычку выбирать полезные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и цельные зерна, и потреблять меньше калорий.
Чтобы похудеть, Вам необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять, а если Вы будете придерживаться продуктов, богатых питательными веществами, а не переработанных, которые, как правило, содержат много калорий и жира, то Вы сможете поддерживать дефицит калорий.
Использование приложения для отслеживания потребляемой пищи может помочь Вам начать. «Когда Вы отслеживаете, что Вы едите, и быстро видите, что калории действительно увеличиваются, Вы с большей вероятностью поймете, где Вы можете внести изменения», — говорит Робинсон.
Лучшие малоударные упражнения для снижения веса
Если Вы ищете малоинтенсивные упражнения, которые помогут Вам достичь целей по снижению веса, остановите свой выбор на упражнениях, которые позволяют Вам увеличивать интенсивность и способствуют формированию стройной, метаболически активной фигуры. Это поможет Вам быстрее сжигать больше калорий — и больше жира в организме.
Вот некоторые из лучших низкоударных упражнений для снижения веса, которые Вы можете попробовать.
1. Ходьба
По словам Робинсона, прогулки в бодром темпе сжигают много калорий — от 200 до 300 в час — и одновременно улучшают Вашу общую физическую форму и здоровье сердца. Старайтесь поддерживать хотя бы умеренный темп, при котором Вы можете комфортно разговаривать, но не петь.
Когда Вы станете более подготовленным, Вы можете постепенно повышать уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы сделать тренировку более сложной. Например, попробуйте использовать силовую ходьбу, чтобы Вы могли произносить только несколько слов за раз.
Повышение темпа не только приведет к увеличению количества сжигаемых калорий во время тренировки, но и после нее, особенно если Вы используете высокоинтенсивные интервалы.
Начните
Хотите сбросить вес с помощью ходьбы? Вот Ваш 7-дневный план-кикстарт.
2. Плавание и водная аэробика
Аэробные виды спорта — это тренировка для всего тела, которая повышает Вашу кардио-готовность и укрепляет мышцы, но при этом не оказывает никакой нагрузки на Ваши суставы.
«Это самая лучшая тренировка с низкой ударной нагрузкой, поскольку плавучесть воды поддерживает Вас», — говорит Ричардс.
По данным Клиники Майо, человек весом 160 кг может сжечь до 423 калорий за час плавания кругами в легком или умеренном темпе, или около 402 калорий на занятиях аквааэробикой.
Начните
Идеальная 30-минутная тренировка по плаванию для малотравматичной кардиотренировки
3. Езда на велосипеде и эллиптический тренажер
Оба вида низкоударных упражнений позволяют Вам легко увеличить интенсивность — и количество сжигаемых калорий — простым увеличением скорости или сопротивления.
«Кроме того, они способствуют укреплению мышц ног, обеспечивая большую поддержку Вашим суставам, что в долгосрочной перспективе уменьшает боль в суставах», — говорит Робинсон.
Начните
Хотите сбросить вес с помощью велосипеда? Вот Ваше 7-дневное руководство для начинающих.
Хотите сбросить вес с помощью эллиптических тренировок? Вот Ваш 7-дневный стартовый план.
4. Силовые тренировки
Упражнения на сопротивление с гантелями, гирями, лентами и силовыми тренажерами, как правило, малотравматичны по своей природе, если только Вы не будете избегать движений, связанных с прыжками или захватом тяжелых предметов.
«Изометрические упражнения, например, планки, задействуют мышцы без лишних движений. Я часто рекомендую их клиентам, которые хотят набрать или сохранить мышечную силу, снизив при этом нагрузку на суставы», — говорит Робинсон.
Начните
Лучшие низкоимпактные упражнения, которые сжигают больше всего калорий