Жим лежа на скамье и отжимания — оба отличные упражнения для груди, но у каждого движения есть свои плюсы и минусы.Image Credit:morefit.eu
В этой статье
- Отжимания
- Отжимания от скамьи
- Как включать оба упражнения
Жим штанги лежа и отжимания — это хлеб и масло для укрепления грудных мышц, но когда речь заходит о том, чтобы проработать внутренние и внешние слои Ваших грудных мышц, не превзойдет ли одно упражнение другое?
Исследования показывают, что жим лежа развивает Ваши грудные мышцы в большей степени, чем отжимания. Например, согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), проведенному в октябре 2012 г., жим штанги лежа превосходит по степени активации грудных мышц отжимания, становую тягу, тросовые кроссоверы, жим от груди и махи гантелями.
Но это не значит, что Вы должны полностью отказаться от отжиманий. Как в отжиманиях, так и в жиме лежа есть свои плюсы и минусы, и выбор лучшего упражнения для груди зависит от Ваших целей, уровня силы и типа оборудования, которым Вы располагаете.
Здесь мы разберем спор между отжиманиями и жимом лежа и объясним, как включить оба упражнения в Вашу тренировку грудных мышц, чтобы получить сильную верхнюю часть тела, к которой Вы стремитесь.
Image Credit:morefit.eu
Отжимание для груди
Отжимание — это упражнение с отягощением, которое начинается из положения высокой планки и включает в себя опускание груди к земле, а затем выталкивание тела обратно в высокую планку. Это упражнение в первую очередь прорабатывает средние и внутренние волокна грудной клетки, но также задействует плечи и трицепсы.
Как выполнять отжимания
Активная тренировка с весом тела
- Начните выполнять упражнение в позе высокой планки с задействованным ядром и ягодицами. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а бедра должны находиться на одной линии с головой и пятками.
- Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу и опустите тело к земле.
- По пути вниз сожмите лопатки вместе.
- Когда Ваша грудь окажется чуть выше земли (или как бы далеко вниз Вы ни опустились), упритесь в землю и разведите лопатки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкцию
Плюсы
Подходит для всех уровней: Будучи упражнением с отягощением, отжимание отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Например, новички могут модифицировать упражнение и отжиматься от стены стоя, на возвышенности, например, на скамье или стуле, или на коленях. Более продвинутые спортсмены могут выполнять вариации с отжиманиями на одной руке или в прыжке, чтобы проверить свою устойчивость и силу, а также улучшить укрепление и развитие мышц.
«Отжимания имеют гораздо больше возможностей для вариаций и модификаций, чем жим лежа, что позволяет устранить дисбаланс осанки или травмы, с которыми кто-то может иметь дело», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Нильсен, CPT.
Выполнение различных вариаций также позволяет Вам проработать грудные мышцы в различных диапазонах движения, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц, объясняет Терон Меррик, CPT.
Развивает силу всего тела: Отжимания — это упражнение для всего тела; помимо работы с грудью, они также направлены на развитие плеч, трицепсов и ядра, что очень важно для улучшения силы «толкания» и устойчивости. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, поднятие тяжелых предметов и перемещение мебели по комнате.
Улучшение общей физической формы: Нет лучшего показателя общей силы и физической формы, чем способность толкать свой собственный вес, и именно это Вы делаете при отжимании.
По данным исследования, опубликованного в феврале 2019 г. в журнале JAMA, люди, которые могли отжиматься более 40 раз за раз, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог отжиматься менее 10 раз. Это исследование позволяет предположить, что отжимания могут помочь повысить как Вашу сердечно-сосудистую подготовку, так и силу.
Минусы
Не так легко прогрессировать: По мере того, как Вы будете становиться сильнее, Вам нужно будет делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избежать плато. Но у многих из нас не хватает сил на выполнение нескольких сетов отжиманий (не говоря уже о том, что это может стать скучным), поэтому старайтесь разнообразить упражнения, пробуя различные вариации отжиманий, такие как плио, отжимания на одной ноге или бриллиантовые отжимания.
Склонность к ломоте и болям: Если при выполнении отжиманий у Вас болит спина, запястье, плечо или локоть, то это признак того, что в Вашей форме что-то не так или что у Вас есть основная проблема с суставами. Убедитесь, что Ваши локти плотно прилегают к бокам, чтобы обезопасить плечи, и что Вы укрепляете свое ядро, чтобы не перегрузить спину.
Боль также может быть тревожным сигналом того, что Вы переусердствовали. Ежедневные отжимания могут привести к травмам плеч и запястий, поэтому обязательно сбалансируйте свою тренировочную программу тянущими упражнениями, такими как разводки, разгибания на бицепс и планки.
Жим лежа для груди
Жим лежа — это упражнение для груди, которое обычно выполняется на скамье для отягощений или лежа на полу с парой гантелей или штангой. Это упражнение в первую очередь направлено на проработку внутренних и средних грудных мышц и трицепсов, но в зависимости от наклона скамьи и хвата, Вы можете направить усилия на определенные области грудных мышц (подробнее об этом позже).
Как выполнять жим лежа на скамье
Активная тренировка со штангой
- Лягте лицом вверх на плоскую скамью так, чтобы Ваши глаза находились на одной линии со штангой. Ваши ноги должны стоять ровно на полу.
- Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимите ее со стойки так, чтобы она оказалась прямо над Вашими плечами. Втяните мышцы пресса в позвоночник, чтобы избежать выгибания нижней части спины.
- Опускайте штангу так далеко, как только можете контролировать, или до тех пор, пока она не коснется Вашей груди, и Вы не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Сделайте секундную паузу в этом положении.
- Выжмите штангу обратно в верхнее положение, пока Ваши руки не будут полностью вытянуты.
Показать инструкцию
Плюсы
Легко прогрессировать: Вы можете добавить к штанге утяжелители или выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным с точки зрения утомления грудных мышц по сравнению с выполнением большого количества повторений отжиманий.
Нацеленность на грудь и трицепсы: Жим лежа — это упражнение для груди и трицепсов, и, изолируя эти мышцы, оно может увеличить их объем в большей степени, чем отжимание — или любое другое упражнение для груди, если на то пошло.
Хотя жим лежа обычно выполняется на ровной горизонтальной поверхности, Вы можете увеличить сложность упражнения, добавив к нему наклон (на 30 градусов ниже, чем ровная скамья) или наклон (на 45 градусов выше, чем ровная скамья).
Наклонная скамья, например, нацелена на верхние грудные мышцы, в то время как наклонная скамья приближается к нижним грудным мышцам. Более того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) нацелен на верхние и нижние грудные мышцы, а также на трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к Вам) делает больший упор на верхние грудные мышцы.
Исследование, проведенное в марте 2015 г. в European Journal of Sport Science, показало, что выполнение жима лежа с наклоном от 35 до 45 градусов приводит к наибольшей активации грудных мышц по сравнению с плоской или наклонной скамьей.
Большая амплитуда движения: Жим от груди обеспечивает большую амплитуду движения для грудных мышц по сравнению с отжиманиями, согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года. Это означает, что Ваши грудные мышцы могут полностью сокращаться и расслабляться, что улучшает их общую работу и силу.
«Если Вашей основной целью является развитие более объемной и сильной грудной клетки, то Вы добьетесь более быстрых результатов в жиме лежа, поднимая более тяжелые веса», — говорит Нильсен.
Минусы
Более высокий риск травмы: По сравнению с отжиманием, риск травмы при выполнении жима лежа выше, поскольку Вы не только перемещаете больший вес, но и перемещаете вес над головой. Использование помощника, т.е. человека, который может поймать вес, может помочь Вам избежать травм.
«Вы должны задать себе несколько вопросов, например: Вы используете жим лежа в тренажерном зале? Или Вы тренируетесь дома? Есть ли у Вас помощник? Это некоторые моменты, которые Вы должны учитывать при выполнении жима лежа и о которых Вам не нужно думать при выполнении отжиманий», — говорит Нильсон.
Кроме того, слишком тяжелые подъемы или тренировка грудных мышц до усталости (невозможности сделать еще одно повторение) могут привести к серьезным травмам грудных и плечевых мышц, согласно небольшому исследованию, опубликованному в 2019 г. в Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Поэтому убедитесь, что Вы даете своим грудным мышцам хотя бы один полноценный день отдыха между тренировками в течение недели.
Необходимое оборудование: Для выполнения жима лежа в домашних условиях Вам необходимо оборудование для фитнеса, включая скамью, штангу или другие отягощения. Хотя Вы можете выполнять жим лежа, Вы добьетесь наибольшей активизации грудной клетки, используя скамью.
Постепенная нагрузка в Ваших упражнениях также является ключевым фактором для того, чтобы стать сильнее, поэтому Вам необходимо иметь различные веса и плиты.
В целях безопасности, выполняйте жим лежа со штангой только в том случае, если с Вами находится помощник.
Как выполнять отжимания и жим лежа для груди
Итак, отжимания или жим штанги лежа — действительно ли Вам нужно выбирать? Если у Вас есть цель построить более сильную и большую грудь, то в конечном итоге Вы получите больше пользы от жима лежа, чем от отжиманий.
Однако отжимания могут дополнять жим лежа в упражнениях для груди и отлично подходят для развития общей силы всего тела.
Например, если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал или Вы путешествуете, отжимания являются отличной альтернативой жиму от груди — и для их выполнения Вам не нужен инвентарь. Вы также можете отжиматься в качестве части разминки перед тем, как сесть на скамью или начать выполнять упражнения для верхней части тела. Попробуйте добавить отжимание к величайшей в мире растяжке или к «дюймовому червяку» из положения на высокой доске.
Как вариант, Вы можете сосредоточиться на жиме лежа один день в неделю и отжиманиях в другой день, чтобы проработать «толкающее» движение в разных положениях. Просто не забывайте менять тренировки каждые 4-6 недель, чтобы продолжать прогрессировать и не попасть на плато силы и выносливости.
Нужны идеи? Попробуйте эту тренировку для отжиманий и жима лежа, предложенную Нильсеном.
- Разминка: 10-25 отжиманий (стандартных или отжиманий на коленях).
- Разминка для жима лежа: 1 сет из 10 повторений (небольшой вес).
- Жим лежа на скамье: 3 подхода по 10 повторений (вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы повторения 8, 9 и 10 давались с трудом)
- Финишное отжимание: После серии жимов лежа сделайте столько отжиманий, сколько сможете.
Совет
Сделайте упражнения более сложными, добавив темп: опускайтесь медленно, а отжимайтесь на выдохе, говорит Нильсон.
Другие замечательные упражнения для груди
Все, что Вам необходимо знать для создания рельефной и точеной груди
byTiffany Ayuda
13 лучших альтернатив жиму лежа для более сильной груди
byBojana Galic
7 Вариаций жима гантелей от груди для более крупных и сильных грудных мышц
byJaime Osnato