Планка прорабатывает все мышцы кора, сохраняя при этом здоровье нижней части спины. Изображение предоставлено: SDI Productions / E + / GettyImages
Достижение пресса на стиральной доске — сложная задача, и одно упражнение не поможет вам в этом. Но когда дело доходит до выполнения планок по сравнению с скручиваниями, какое упражнение на пресс является вашим лучшим вложением?
Хотя скручивания могут быть основным продуктом ваших тренировок пресса, возможно, они приносят больше вреда, чем пользы.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему скручивания могут быть неэффективными — и потенциально болезненными — и почему вместо этого вам следует выполнять планку.
Проблема со слишком большим количеством скручиваний
Скручивания могут вызвать ожог пресса, но они не всегда так эффективны, как это может заставить вас поверить.
Скручивания прорабатывают лишь небольшую часть многих мышц, составляющих ваше ядро. Они изолируют прямую мышцу живота или мышцы из шести частей, чтобы помочь достичь видимых результатов, но не задействуют глубоко расположенные основные мышцы, которые имеют решающее значение для силы и функционирования.
Эта изоляция вызывает утомление вашего пресса. «Мышечная усталость — не обязательно плохо, но она может заставить ваше тело полагаться на другие мышцы при выполнении упражнения», — говорит Сэмюэл Чан, физический терапевт, врач-терапевт, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
Вот почему, когда люди пытаются накачать пресс, используя только скручивания, они часто вместо этого тренируют сгибатели бедра — и не приближаются к своим основным целям.
Еще более проблематично то, что скручивания при неправильном выполнении могут увеличить риск получения травмы.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, прижимание изогнутого позвоночника к полу во время скручиваний может вызвать нагрузку на позвоночник и вызвать боль в пояснице. Они также могут сжимать переднюю часть позвоночника, что может привести к усилению давления на межпозвоночные диски. позвоночника, — говорит Сэмюэл Чан, врач-терапевт, врач-терапевт, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
По словам Чана, боль в шее — еще одна распространенная проблема, связанная с хрустом. Когда вы начнете утомляться после нескольких подходов, вы можете начать наклонять голову и шею, чтобы завершить кранч. Как и в случае с компенсацией сгибателей бедра, натягивание шеи означает, что вы не используете свой пресс в полной мере. Это также может привести к напряжению мышц шеи.
Почему вам следует делать больше досок
По словам Чана, замена некоторых скручиваний планками делает тренировку пресса более безопасной и эффективной. По его словам, в отличие от приседаний и скручиваний, планка задействует целевые мышцы по всему корпусу, сохраняя при этом позвоночник в более безопасном положении. Планка также задействует ваши плечи, широчайшие мышцы (верхнюю часть спины), квадрицепсы и ягодицы, чтобы поддерживать прямую линию от головы до бедер и пяток.
Но, как и в случае с скручиваниями, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы максимально эффективно использовать планку и снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения всего тела (сжимайте все!), Чтобы ваши бедра находились на одном уровне с остальным телом.
Вот как правильно делать планку:
Низкая планка
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с собственным весом Ядро региона
- Начните с рук и коленей и положите предплечья на землю, локти прямо под плечами.
- Вытяните ноги прямо за собой, зажав пальцы ног.
- С напряженным корпусом, квадрицепсами и ягодицами надавите на пальцы ног и предплечья, чтобы оторвать тело от земли.
- Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.
Показать инструкции
Кончик
«[Подъем бедер] — это обычная компенсация сгибателей бедра из-за слабости нижней части живота», — говорит Чан. «Вы можете избежать этого, задействовав ягодицы вместе с прессом. Подумайте о том, чтобы выровнять свод нижней части спины и подвернуть копчик».
Попробуйте эти 4 варианта планки, чтобы укрепить мышцы кора
Хотя скручивания — это всего лишь один трюк, существуют варианты планки для каждого уровня физической подготовки. Вы можете упростить планку, опустившись на колени, добавив наклон или удерживая позу в течение более коротких периодов времени. Сделайте это посложнее, но добавьте подъем ног или превратите его в альпиниста.
Вот несколько упражнений на планке, которые помогут вам построить крепкий корпус.
1. Планка на одной ноге.
Уровень мастерства Средний Активность Тренировка веса тела Регион Ядро
- Начните с рук и коленей и положите предплечья на землю, локти прямо под плечами.
- Вытяните ноги прямо за спину, пальцы ног подогнуты.
- Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и квадрицепсы, надавите на пальцы ног и предплечья, чтобы оторвать тело от земли.
- Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.
- Держа тело устойчиво, поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли. Сделайте паузу здесь.
- Опустите ногу и поменяйте сторону.
Показать инструкции
2. Боковая планка для предплечий.
Уровень мастерства Средний Активность Тренировка веса тела Регион Ядро
- Лягте на бок и опирайтесь на нижнее предплечье. Локоть должен находиться прямо под плечом, чтобы не слишком сильно давить на сустав. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо, ступни ставятся друг на друга.
- Держа бедра ровно и вперед, поднимите их от земли. Вы должны уметь провести прямую линию от пяток до бедер и головы.
- Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя хорошую технику, а затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
3. Боковая планка с подтяжкой колен
Уровень мастерства Средний Активность Тренировка веса тела Регион Ядро
- Начните с боковой планки, балансируя на руке или предплечье. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом. Держите тело на одной прямой линии от ступней до плеча, поднимая верхнюю руку к потолку.
- С помощью косых мышц согните верхнее колено и верхнюю руку так, чтобы колено встретилось с локтем.
- Опустите ногу и выпрямите руку.
- Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на противоположную сторону.
Показать инструкции
4. Боковая планка с вылетом под
Уровень мастерства Средний Активность Тренировка веса тела Регион Ядро
- Начните с боковой планки, балансируя на руке или предплечье. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом. Держите тело на одной прямой линии от ступней до плеч, поднимая верхнюю руку к потолку.
- С помощью косых мышц протяните верхнюю руку под середину живота.
- Сделайте здесь паузу на мгновение.
- Вернитесь в исходное положение, вытягивая верхнюю руку обратно к потолку.
- После того, как вы выполнили все повторения, повторите с противоположной стороной.
Показать инструкции