Подбородок против подтягиваний: что лучше упражнения на спине?

Подтягивания и подбородки в равной степени работают с вашими латами, но есть некоторые плюсы и минусы в каждом упражнении. ИМЯ КРЕДИТ: Урбазон/E+/GettyImages

В этой статье

• Подтягивающие профессионалы
• Подтягивающие минусы
• Подбородок
• Подбородочный минусы
• Подтягивания против подбородка: что лучше?

Когда дело доходит до тестирования прочности тяги верхней части тела, подтягивания являются золотым стандартом. Вы можете либо собрать верхнюю часть тела, ядро, силу сцепления, чтобы натянуть подбородок на бар, либо вы не можете.

Рекламное объявление

Но есть еще одна причина, по которой подтягивание действительно тяжело для некоторых людей: дискомфорт на плече. Подтягивания, которые используют сцепление с надбавкой (ладони, обращенные от вас), могут заставить некоторых людей на плечах и ротаторные манжеты, особенно если они были ранее ранены. И этот дискомфорт или боль могут повлиять на то, сколько повторений вы можете сделать.

Рекламное объявление

«Любое количество воспаления, которое люди происходили-возрастная дегенерация, [мышечный] дисбаланс, стресс от повседневной жизни или даже просто от поднятия вещей-могут сделать эти допуски к [без дискомфорта движения] еще плотно»,-говорит Алекс Viada, CSCS, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию и владелец Complete Human Performance.

Рекламное объявление

Тем не менее, выполнение подбородков-где вы используете нижнюю сцепление (ладони, обращенные к вашему телу)-может быть проще для плеч для некоторых людей и позволить вам делать больше повторений, так как вы больше полагаетесь на силу ваших бицепс.

Но подтягивания и подбородки работают одинаковые мышцы? Давайте глубже погрузимся в подбородок по сравнению с подтягиванием, и почему один вариант может быть легче для вас, чем другой.

Рекламное объявление

Плюсы подтягиваний

1. Требуется минимальное оборудование

Вам не нужны веса или машины, чтобы выполнять подтягивания-все, что вам нужно, это бар. Вы также можете сделать подтягивания на игровой площадке, где есть обезьяны или с кольцами или тренером подвески.

2. Постройте силу назад

Подтягивания-это стандартное упражнение по спине по какой-то причине: они отлично справляются с нацеливанием на ваш латтисимус Дорси-он же ваши латы-мышцы в форме вентилятора, которые являются самыми большими в вашей спине.

Согласно обзору исследования в феврале 2013 года в журнале силы и кондиционирования , завышенное подтягивание облагало налогом мышцы LAT с гораздо более высокой скоростью, чем 60-процентный порог сокращения мышц, необходимый для укрепления.

3. Работайте больше, чем просто спина

Подтягивания отлично подходят для укрепления бицепсов и плеч, так же, как ваша спина. Исследование, проведенное в феврале 2017 года в «Журнале электромиографии и кинезиологии» , обнаружило, что подтягивания обучают бицепс Brachii и Brachioradialis (мышцы верхней руки), а также инфраспинатус (мышца ротаторной манжеты).

Исследование также показало, что подтягивания с надбавкой, специально обучающие ваш средний трапециальный трапециров ​​(мышцы верхней части спины) больше, чем вариация нижней части сцепления. Кроме того, подтягивания укрепляют вашу хватку, что важно для многих ежедневных функциональных движений, таких как открывающие банки и перевозка продуктовых мешков.

5. Улучшение конкретных спортивных навыков

В большинстве видов спорта, где вам нужна сила — например, футбол и гребля — вам редко нужно сбить при использовании сцепления с надлежащей рукой, говорит Арент. Но есть несколько видов спорта, в которых завышенное подтягивание-это тренировочное движение, которое перейдет на соревнование.

Например, скалы и пловцы должны тянуть с ладонями, обращенными от них. А спортсмены CrossFit, участвующие в соревнованиях по подтягиванию, должны иметь возможность с легкостью подтягивать.

Как сделать подтягивание

Верхняя часть силовой зоны типа

1. Повесьте из бара с надрубкой, руками, шириной плеча или немного шире.
2. Прежде чем начать ход, притворитесь, что у вас есть джинсы. А теперь представьте себе, как заправляйте лопатки в задние карманы ваших джинсов. Это может помочь удержать ваши плечи назад и вниз.
3. Потяните подбородок к бару, сгибая локти. Чтобы помочь задействовать спину, сконцентрируйтесь на сведении локтей, чтобы прикоснуться к вашим LAT, вместо того, чтобы подумать о том, чтобы принести подбородок через бар. Это может помочь вам не добраться до головы вперед, что может вызвать напряжение шеи и может помешать вам свернуть плечи вперед или назад.
4. Опустите себя до начальной позиции с контролем.
5. Повторение.

Показать инструкции

Минусы подтягиваний

1. Может вызвать дискомфорт на плече

По словам Виады, когда ваши руки отстраняются, чтобы начать подтягивание с надписью, ваши плечи уже находятся в слегка неестественном положении. И даже самые маленькие дисбалансы мышц и стрессы от повседневной деятельности могут привести к тому, что пространство в вашем плече станет более жестким.

Поскольку это пространство становится все более плотным, вы можете заметить, что вы более склонны к хроническому воспалению и дискомфорту при широко распространении движений с вашими локтями, такими как подтягивание, говорит Виада.

«Неделя за неделей вы можете обнаружить, что это становится все более и более неудобным», — говорит он. Таким образом, вы можете избежать выполнения упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее усугубление.

Тем не менее, дискомфорт не обязательно означает, что проблемы с подвижностью плеча вступают в игру.

«Когда я стал старше, я понял, что есть некоторые упражнения, которые являются отличными упражнениями, но они не очень хороши для меня — они больно, и я их больше не делаю», — говорит Шон Анкент, доктор философии, стул факультета наук о физических упражнениях в Университете Южной Каролины.

«Если подтягивание может быть не просто сложным, но и болезненным, почему вы заставляете себя делать это? Если вы можете сделать подбородок с меньшей болью, вы все равно будете тренировать свои латы и получить дополнительные бицепсы в то же время.»

Вы можете выполнять физическую терапию или корректирующие упражнения, чтобы получить подвижность плеча для переодевания, но это не важно, потому что есть и другие упражнения, такие как подбородок, которые дают те же преимущества, говорит Арент.

2. Может быть трудно прогрессировать

Многие люди не могут сделать ни одного подтягивания, или они могут сделать только один или два. Это ограничивает их способность делать достаточно повторений, чтобы стать сильнее, чтобы они могли сделать больше. Если это верно для вас, попробуйте этот вариант, чтобы улучшить свои номера подтягивания.

Полосы подтягивания

Верхняя часть силовой зоны типа

1. Оберните тяжелую полосу сопротивления вокруг центра подтягивающего бара.
2. Потяните конец полосы и поместите одно согнутое колено в петлю.
3. Зайдите бар руками на ширину плеча.
4. Поместите другое согнутое колено в петлю.
5. Медленным контролируемым движением подтяните подбородок к бару.
6. Опустите свое тело вниз.
7. Поскольку группа имеет наибольшее напряжение в нижней части движения, она дает вам немного повышения на вашем пути и помогает компенсировать часть вашего тела.

Показать инструкции

Подтягивающие и подбородки батончики, чтобы попробовать дома

• Prosource Fit Multi-Grip Lite Pult-Up/Bar-Up Bar ($ 34,99, Amazon)
• Кэпка Упражнение из штанги подставка (128,24 долл. США, Amazon)
• Система подтягивания гаража Rogue P-5V (140 долларов, Rogue Fitness)

Проверьте другие батончики для подтяжки и подбородка для вашего домашнего спортзала.

Плюсы подбородка

1. Выработайте спину столько же, сколько и подтягивание

Все вариации подтягивания, включая подбородок (подтягивание), тренируют свои латы.

«Если ваша рука раскрыта, и [у вас есть сцепление с надлежащей рукой,] это [latissimus dorsi], который занимается. Если вы принесете свои руки, это все равно лат. Если у вас есть нейтральная сцепление (ладони лицом к лицу друг друга) или захват подбородка, это все еще лат »,-говорит Виада.

Вышеупомянутое исследование из журнала электромиографии и кинезиологии обнаружило, что вариации подтягивания, включая подбородки, подтягивания нейтральных сетей и подтягивания с использованием веревки, активированная Латиссимус Дорси так же.

2. Может быть легче для некоторых

Для упражнений, которые чувствуют дискомфорт, выступая сверху, подборочные подбородки могут быть менее болезненными, потому что ваши руки не тянутся обратно в то же стартовое положение. Но даже для тех, кто не чувствует никакого дискомфорта, выполняя регулярные подтягивания, подбородки могут быть проще.

«Вероятно, это связано с повышенной активацией, которую вы получаете от бицепса с нижней частью рукоятки», — говорит Пол Комфорт, доктор философии, профессор силы и кондиционирования в Университете Солфорда в Манчестере, Англия.

«У вас есть дополнительная мышечная масса, и вы также получаете большую силу от бицепса, чтобы помочь с этой последней частью диапазона движения [наверху], где большинство людей борются».

Подбородки также могут быть легче, если вы делаете их чаще. Поскольку более легкий вариант — это то, что вы тренируете больше, вы станете сильнее в этом движении.

Как сделать подбородок

Верхняя часть силовой зоны типа

1. Повесьте из бара с нижней частью рукоятки, на расстоянии ширины рук.
2. Прежде чем начать ход, притворитесь, что у вас есть джинсы. Представьте себе, как заправляйте лопатки в задние карманы ваших джинсов. Это может помочь удержать ваши плечи назад и вниз.
3. Потяните подбородок к бару, сгибая локти, держа их близко к своим сторонам. Чтобы помочь задействовать спину, сконцентрируйтесь на сведении локтей, чтобы прикоснуться к вашим LAT, вместо того, чтобы подумать о том, чтобы принести подбородок через бар. Это может помочь вам не добраться до головы вперед, что может вызвать напряжение шеи и может помешать вам свернуть плечи вперед или назад.
4. Нижняя спина вниз до исходной позиции с управлением.
5. Повторение.

Показать инструкции

Минусы подбородка

1. Может вызвать дискомфорт локтя или запястья

По словам Арента, некоторые упражнения считают, что подбородки могут вызвать дискомфорт на запястье или на локте.

«Вот где может прийти подтягивание нейтрального съемки (ладони, обращенные друг на друга), с точки зрения возможности облегчить часть нагрузки на запястье, которое может вызвать подбородок, и некоторые из проблем с поднятием плеча вы можете Смотрите с переоборудованием »,-говорит он.

2. Может быть трудно прогрессировать

Как и в случае с чрезмерными подтягиванием, многие люди не могут сделать ни одного подбородка, но вариации с помощью полосы сопротивления могут помочь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать.

Полосатый подбородок

Верхняя часть силовой зоны типа

1. Оберните тяжелую полосу сопротивления вокруг центра подтягивающего бара.
2. Потяните конец полосы и поместите одно согнутое колено в петлю.
3. Захватите бар с обеими ладонями, обращенными к вашему телу, на расстоянии ширины плеча, затем поместите другое согнутое колено в петлю.
4. Медленным контролируемым движением подтяните подбородок к бару.
5. Опустите свое тело вниз.
6. Поскольку группа имеет наибольшее напряжение в нижней части движения, она дает вам немного повышения на вашем пути и помогает компенсировать часть вашего тела.

Показать инструкции

Подтягивания против подбородка: что лучше?

Для укрепления спины выбор между подтягиванием и подбородком сводится к предпочтениям и каким вариациям вы можете добиться большего.

Часто люди, которые говорят, что подбородок «не считается», не делают подтягивания с полным диапазоном движений-не опускаются вниз в блокировку прямой руки. Так что, если подбородки легче для вас с правильной формой, имейте в ней.

«Я бы предпочел, чтобы кто-то делал 5, 6, 8 или как много хороших подбородок, чем 1 или 2 действительно дерьмовые подтягивания»,-говорит Арент.

Сделав более длительные сборы с более легкими упражнениями, вы получаете большую общую стимуляцию для спины, говорит Comfort. Поэтому построите свою тренировку вокруг ваших самых сильных вариаций, и если вы хотите укрепить другие версии, обучайте их немного реже.

Например, тренируйтесь с ними в дни, когда вы не выполняете свой основной шаг. Таким образом, вы получите обучение LAT с самой сильной версией и улучшит свои силы в других.

Подсчитывают ли подбородок?

Короткий ответ-да, они считают, потому что они тренируют ваши латы так же, как это делают подтягивания.

«Возьмите, к примеру, согнутую строку. Вы можете сделать проумированное или супифильное сцепление, и никто не лежит в глазах. Но когда дело доходит до подтягиваний, есть так много аргументов, если вы измените свою ручную позицию, что одно лучше другого »,-говорит Арент. «Они оба тянут движения. Если вы пытаетесь тренировать спину, либо будет тренировать спину ».

Поэтому, если вы не участвуете в соревнованиях, которое специально требует от чрезмерных подтягиваний, подтягивания или подбородок с нейтральным заводом учитываются-независимо от того, что говорят люди.

Рекламное объявление