В отличие от многих других альтернативных видов молока, соевое молоко является прекрасным источником белка.Image Credit:ddukang/iStock/GettyImages
В этой статье
- Преимущества
- Недостатки
- Для детей
Если у Вас непереносимость лактозы, Вы беспокоитесь об окружающей среде или Вам просто не нравится вкус коровьего молока, Вы можете выбрать соевое молоко в качестве сопоставимой альтернативы. Изготовленное из соевых бобов или соевой муки, это молоко является одним из самых популярных альтернативных видов молока на рынке.
Как правило, оно имеет более длительный срок хранения, чем молочное молоко, а некоторые виды упакованного соевого молока могут храниться при комнатной температуре в течение нескольких месяцев, что помогает избежать отходов, вызванных порчей продуктов.
Существует множество плюсов и минусов соевого молока, которые следует учитывать. Несмотря на высокое содержание полезных питательных веществ, некоторые виды соевого молока содержат много сахара, что может представлять опасность для здоровья.
Рассмотрите эти плюсы и минусы соевого молока, прежде чем менять им свой привычный стакан.
Преимущества соевого молока для здоровья
1. В нем много белка
Попробуйте включить соевое молоко в свой рацион в качестве источника белка. По данным Национального института здоровья США (NIH), соевый белок может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина LDL.
По данным Министерства сельского хозяйства США, каждая чашка несладкого простого соевого молока содержит 7 г белка. Для сравнения, стакан двухпроцентного молочного молока содержит 8 грамм белка.
В отличие от большинства растительных белков, которые содержат некоторые, но не все аминокислоты, необходимые в Вашем рационе, соя содержит все девять незаменимых аминокислот. Ваш организм собирает эти аминокислоты в новые белки, включая антитела, необходимые для работы иммунной системы, структурные белки, удерживающие Ваши ткани вместе, и ферменты, помогающие Вашим клеткам вырабатывать энергию.
Достаточно ли Вы получаете белка?
Отслеживайте макросы, записывая свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите его сейчас, чтобы откорректировать свою диету уже сегодня!
2. Не повышает риск развития рака молочной железы
Когда-то считалось, что соевые продукты — из-за содержащихся в них изофлавонов, фитоэстрогенов, — могут повышать риск развития рака молочной железы. С тех пор это мнение было опровергнуто, согласно данным Американского онкологического общества.
Недавние исследования показали, что употребление соевого молока не связано с повышенным риском развития рака молочной железы и, возможно, даже помогает защититься от него, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2020 г. в Международном журнале эпидемиологии (International Journal of Epidemiology).
3. Оно не вызывает дисбаланса гормонов
Фитоэстрогены, содержащиеся в соевом молоке, выполняют в организме человека функции, аналогичные гормону эстрогену. Некоторые люди, отнесенные к мужскому полу при рождении (AMAB), могут избегать соевых продуктов, опасаясь, что слишком большое количество фитоэстрогенов может негативно повлиять на их гормональный баланс.
Однако изофлавоны, содержащиеся в сое, не повышают уровень эстрогенов у людей AMAB, а употребление сои, по-видимому, не влияет на уровень тестостерона, согласно анализу, опубликованному в мае 2010 г. в журнале Fertility and Sterility.
И бонус: По данным Университета штата Орегон, употребление соевых продуктов, например, соевого молока, связано со снижением риска развития рака предстательной железы.
Прочее
Влияет ли употребление сои на Ваши гормоны?
4. Содержит кальций и железо
Питье соевого молока может помочь Вам получать больше кальция и железа, если только Вы покупаете обогащенное соевое молоко. Ваш организм полагается на кальций, поступающий с пищей, для поддержания плотной и крепкой костной ткани. При его отсутствии Ваш организм будет использовать кости в качестве источника кальция, что со временем может привести к снижению плотности костной ткани.
Одна чашка несладкого простого соевого молока содержит 301 миллиграмм кальция. По данным NIH, это составляет почти 30 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
Железо, содержащееся в соевом молоке, помогает Вашим красным кровеносным сосудам правильно функционировать, обеспечивая все ткани Вашего тела необходимым кислородом. Каждая порция соевого молока содержит 1,1 миллиграмм железа, что способствует удовлетворению Вашей суточной потребности в этом питательном веществе.
5. Соевое молоко содержит рибофлавин и витамин В12.
Соевое молоко также помогает Вам получать больше витаминов комплекса В и служит особенно богатым источником рибофлавина (витамина В2) и витамина В12. Получение достаточного количества витамина В12 помогает Вашим клеткам вырабатывать ДНК, способствует функционированию красных кровяных телец, а также поддерживает здоровье нервов.
Одна чашка соевого молока содержит 2,7 мкг витамина В12, что превышает 2,4 мкг, необходимых Вам каждый день. Содержащийся в соевом молоке рибофлавин помогает Вашим клеткам вырабатывать энергию и защищает Вашу ДНК от повреждений. Выпивая одну чашку соевого молока, Вы получаете 0,5 миллиграмма рибофлавина — почти 50 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
6. Соевое молоко — веганское
Веганы могут употреблять сою, а соевое молоко является хорошей альтернативой для тех, кто предпочитает избегать молочных продуктов по состоянию здоровья или по другим причинам.
Соя содержит белок — значительное преимущество для веганов или тех, кто придерживается диеты с низким содержанием животных белков. Соя не содержит холестерина и имеет низкое содержание жира. Продукты с соей также содержат такие важные питательные вещества, как кальций, витамин D и витамин А.
Вы можете использовать соевое молоко в любом рецепте как замену обычному молоку, а можете просто выпить стакан такого молока. Вероятно, Вы заметите некоторые вкусовые различия, но большинство людей легко привыкают к вкусу соевого молока.
7. Некоторые виды соевого молока пригодны для хранения на полках
В отличие от коровьего молока, некоторые виды соевого молока Вы можете найти в неохлаждаемом отделе Вашего продуктового магазина. Используется асептическая упаковка, и Вы найдете их вместе с другими альтернативными видами молока, пригодными для хранения, обычно в отделе «натуральных продуктов» Вашего супермаркета.
Срок годности асептической упаковки составляет 12 месяцев, после вскрытия ее необходимо хранить в холодильнике и использовать в течение недели.
Возможные недостатки соевого молока
Для некоторых людей употребление соевого молока может иметь свои недостатки. Хотя в целом оно считается безопасным, вот несколько факторов, которые следует учитывать.
1. Аллергия на сою
Для многих людей побочные эффекты соевого молока отсутствуют, и его совершенно безопасно пить. Однако если у Вас есть аллергия на сою, Вам следует воздержаться от соевого молока.
По данным организации Food Allergy Research and Education (FARE), соя входит в число девяти основных видов пищевой аллергии. Ее может быть трудно избежать, поскольку соя обычно используется во многих переработанных продуктах питания в виде соевого лецитина или соевого масла.
Если у Вас есть аллергия, Вы можете испытывать незначительные побочные эффекты соевого молока, включая кожную сыпь или зуд, боль в животе, заложенность носа и хрипы. Более серьезные побочные эффекты включают диарею, рвоту и в редких случаях анафилактический шок.
Если у Вас есть аллергия на сою, избегайте соевого молока и любых обработанных продуктов, содержащих соевые ингредиенты. Согласно FARE, Вам также следует остерегаться других названий сои в продуктах питания, включая:
- Эдамаме
- Мисо
- Натто
- Сёю
- Соя
- Тамари
- Темпех
- Текстурированный растительный белок (TVP)
- Тофу
Совет
Если у Вас аллергия на сою и Вы ищете другую альтернативу немолочному молоку, попробуйте овсяное молоко, кокосовое молоко, миндальное молоко или льняное молоко.
2. Добавленные сахара
Некоторые виды соевого молока действительно имеют существенный недостаток в питании из-за добавленных сахаров. Добавленные сахара увеличивают количество непитательных калорий в Вашем рационе, а также могут повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Чтобы свести к минимуму количество добавленного сахара, выбирайте несладкое соевое молоко — несладкий продукт содержит всего 1 грамм сахаров естественного происхождения на чашку и не содержит добавленного сахара. Соевое молоко со вкусом шоколада и ванили, напротив, содержит около 20 и 7 грамм добавленного сахара на порцию, соответственно.
3. Проверьте содержание кальция.
Если Вы заменяете в своем рационе коровье молоко соевым, имейте в виду, что соя от природы не является хорошим источником кальция. Кальций — это чрезвычайно важное питательное вещество, которое играет роль в прочности наших костей, а также в здоровье нервов и мышц.
Но поскольку соевое молоко обычно используется в качестве альтернативы коровьему молоку, многие продукты из соевого молока обогащены такими питательными веществами, как кальций и витамин D, который улучшает усвоение кальция. Просто обязательно проверяйте этикетки с информацией о питании и выбирайте те варианты соевого молока, в которых добавлен кальций и которые обеспечивают не менее 20% от Вашей суточной потребности.
4. Антипитательные вещества
Соя также содержит фитаты, которые являются антипитательными веществами, способными блокировать усвоение некоторых минералов, таких как йод, цинк, железо, магний, медь и хром. Если Вы пьете много соевого молока и едите обработанные продукты, содержащие сою, это может увеличить риск развития дефицита питательных веществ.
Тем не менее, будьте уверены, что польза от присутствия в Вашем рационе некоторого количества соевого молока перевешивает негативное влияние содержащихся в нем антипитательных веществ, согласно данным Гарвардской школы общественного здоровья им. Т.Х. Чана. Как всегда, соблюдайте умеренность при добавлении соевого молока в свой рацион.
5. Генетическая модификация
Проще говоря, генетическая модификация — это когда ученые-пищевики и химики вводят новую ДНК в сельскохозяйственные культуры, чтобы сделать их более устойчивыми к таким угрозам, как вредители и плохая погода, чтобы они могли расти больше.
Соя является одной из ведущих генетически модифицированных, или ГМ, культур (также называемых генетически модифицированными организмами или ГМО) в США. Фактически, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 94% сои, выращиваемой в настоящее время в США, является генетически модифицированной. Хотя генетическая модификация повышает урожайность, она также создает потенциальные проблемы.
Одна из основных проблем заключается в том, что, поскольку ГМ-культуры устойчивы к бактериям, они могут дать дорогу росту штаммов бактерий, устойчивых к антибиотикам, согласно исследованию, опубликованному в январе 2011 г. в Journal of Toxicology and Environmental Health. И если эти устойчивые к антибиотикам бактерии вызовут у Вас заболевание, то его будет трудно лечить.
Еще одно опасение заключается в том, что в процессе генетической модификации в растение могут попасть новые аллергены и токсичные вещества, например, тяжелые металлы, согласно данным Университета штата Вирджиния. Если это произойдет, и Вы будете пить много генетически модифицированного соевого молока, это может привести к проблемам со здоровьем, например, к токсичности тяжелых металлов. При этом Вам придется пить огромное количество соевого молока в течение длительного времени.
Вызывает ли соевое молоко подагру?
Мочевая кислота — это отработанный продукт, который образуется в результате деградации генетического материала, такого как ДНК и РНК. При нормальном уровне мочевая кислота не представляет опасности, но если ее избыток накапливается и образует игольчатые кристаллы в суставах, это может вызвать болезненное воспалительное артритное заболевание, известное как подагра. Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, это заболевание чаще всего возникает в суставах большого пальца ноги, коленных или голеностопных суставах.
Считается, что пурины повышают уровень мочевой кислоты в крови. Однако соевое молоко содержит очень мало пуринов, поэтому его можно употреблять в пищу при подагре, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Соевое молоко для детей
Многие люди задаются вопросом, полезно ли соевое молоко для детей. Это зависит от их возраста и других факторов.
Младенцы
Младенцы в возрасте до одного года не должны пить соевое молоко, коровье молоко или любую другую молочную альтернативу, поскольку на этом этапе рекомендуется использовать только молочные смеси и грудное молоко, согласно данным John Hopkin’s Medicine.
По данным NIH, существуют некоторые споры о безопасности и побочных эффектах соевых молочных смесей для младенцев. Хотя нет исследований, которые бы показали, что соевая смесь небезопасна, считается, что младенцы в большей степени, чем взрослые, подвержены эстрогеноподобному воздействию сои, что, по некоторым исследованиям, может повлиять на их репродуктивное развитие.
Малышам
Детям младшего возраста соевое молоко может предложить многие важные питательные вещества, необходимые им для здорового развития, такие как белок, витамин D и кальций (при условии, что Вы выбираете обогащенное соевое молоко).
Тем не менее, соя является распространенным аллергеном среди детей, и дети, страдающие аллергией на коровье молоко, часто реагируют и на соевый белок, согласно данным Королевской детской больницы.
Обязательно проконсультируйтесь с педиатром своего ребенка, если Вы опасаетесь вводить в его рацион новый продукт, например, соевое молоко.