Если вы хотите большего сжигания от ваших логиков бицепса, попробуйте удерживать изометрически удерживать сгиба
Точно так же, как приседания могут быть вашим упражнением для ноги, кудри, вероятно, доминируют в ваших тренировках рук. Но после повторения того же стиля кудри неделя за неделей вы, вероятно, увидите, что ваши успехи начнут плато. И вам определенно будет скучно.
Рекламное объявление
Приведите свои обычные кудри с несколькими вариациями, которые гарантируют дополнительное ожог. Нью-Йоркский физиотерапевт и тренер по силе Сэм Бекиртни, DPT, CSCS, предлагает вам включить эти шесть вариаций скручивания бицепса, чтобы вырваться из вашей колеи.
1. Молоток
Тип силы части купания
- Стоять с ногами по ширине бедра, ядро закреплен.
- Держите гантель в каждой руке по бокам, удерживая веса с нейтральной рукоятости, ладони обращаются к вашему телу.
- Поддерживая свои локти, прикрепленные к вашим сторонам, скрутите вес до высоты плеча.
- Затем медленно опускайте веса обратно с контролем.
Показать инструкции
2. Керль с обратной сцеплением
Тип силы части купания
- Встаньте с ногами на ширину бедра и приготовьте сердцевину.
- С руками по бокам держите пару гантелей в обратной хватке, ладони обращенные к вам.
- Держа локти, прикрепленные к вашим сторонам и плечам назад, скрутите вес к плечам.
- Опустите вес обратно в начальную позицию с контролем.
Показать инструкции
Кончик
«Не позволяйте весу контролировать вас, вы контролируете вес», — говорит Бекуртни. При снижении веса с обратной рукоято В весе при необходимости.
3. Zottman Curl
Тип силы части купания
- Начните стоять с ног на ширине бедра, плечи назад и ядро скрепилось.
- Держите пару гантелей по бокам в супинированной рукоятости, ладони лицом вперед.
- Сверните вес до плеч, держа свои локти близко к своим сторонам.
- Как только вес достигают ваших плеч, поверните гантель в обратную рукоятку, ладони обращаются от вашего тела.
- Снимите вес с контролем.
- Затем переверните захват вперед и перейдите к следующему представителю.
Показать инструкции
Связанное чтение
Как сделать сгибание Zottman для большего, более сильного бицепса
4. полосатый сгибание темпа
Тип силы части купания
- Закрепите один конец длинной полосы сопротивления вокруг ваших ног и держите другой конец обеими руками, плечами назад и вниз.
- Поддерживая свои локти рядом с вашими сторонами, скрутите группу до плеч.
- Пауза здесь на мгновение, сжимая бицепс.
- Затем снизите вес для 4-секундного количества, возвращаясь к исходной позиции.
Показать инструкции
Кончик
Считайте вслух, когда вы понизите вес, чтобы убедиться, что вы медленно сохраняете темп, говорит Бекиртни.
5. Концентрационный завиток
Тип силы части купания
- Сядьте на стул или скамейку, держа гантель в правой руке, отдыхая между ногами.
- Поместите заднюю часть правой руки на внутреннюю часть правого бедра.
- С ладонивой вверх, скрутите вес к плечу.
- Держа руку прижимать к бедру, медленно снижая вес с контролем.
- После завершения ваших повторений повторите на другой руке.
Показать инструкции
Связанное чтение
6 ошибок скручивания бицепса, которые делают это упражнение менее эффективным
6. Керл из 3 частей (он же 21)
Тип силы части купания
- Встаньте с ногами шириной бедра, руками по бокам, держа пару гантелей.
- Поддерживая свои локти, прикрепленные к вашим сторонам на протяжении всего упражнения, скрутите вес примерно до 90 градусов, вес в соответствии с локтем.
- Опустите вес обратно до исходной позиции. Выполните 7 повторений, свернувшихся всего до 90 градусов.
- На последнем повторении держите локти запертыми и подняты весом, в соответствии с локтем. Это ваша новая стартовая позиция.
- Отсюда скрутите вес до плеча.
- Нижняя спина с контролем до 90 градусов. Выполните 7 повторений здесь.
- На последнем повторении снизите вес до ваших сторон.
- Отсюда выполните 7 повторений полных бицепсов, поднимая вес до плеча и обратно в сторону.
Показать инструкции
Кончик
К концу этого упражнения вы завершили 21 повторение. Это упражнение делает отличное выгорание или финишер, говорит Бекиртни.
Рекламное объявление