Вы можете попробовать эту тренировку ягодиц 10х10 практически где угодно.Изображение: dabldy / iStock / GettyImages
Ищете способ улучшить свою задницу всего за 10 минут в день? Эта тренировка 10х10 для ягодиц от Джоша Оноре, NASM-CPT, тренера Row House, мгновенно укрепит, поднимет и тонизирует вашу заднюю часть тела.
В совокупности три ягодичных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — составляют самую большую группу мышц в вашем теле. Они также играют активную роль во многих повседневных функциях, таких как ходьба, бег и приседание. Поэтому поддержание адекватной силы этой группы мышц имеет решающее значение для поддержания хорошей подвижности и отсутствия травм.
На следующей тренировке ягодиц вы будете выполнять по 10 повторений каждого упражнения с очень небольшим отдыхом между ними. Сведение к минимуму времени простоя позволяет втиснуть тренировку, когда время поджимает. Он также увеличивает частоту сердечных сокращений, превращая ваше тело в машину для сжигания калорий.
Оноре выбрал упражнения, которые нацелены не только на ягодичные мышцы, но и на квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы, для полноценной тренировки нижней части тела. Эти движения также требуют баланса и стабильности, поэтому вы можете улучшить осанку и координацию и снизить риск боли в пояснице.
Попробуйте эту тренировку 10х10 для ягодиц
Разогрев
Делайте: несколько минут легкой кардио активности, например бег на месте или высокие колени. Вы также можете добавить несколько динамических растяжек, таких как махи ногами в стороны и вперед.
Движение 1: Отведение бедра стоя
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10 Активность, тренировка веса тела, часть тела, ягодицы
- Встаньте, ноги вместе и перенесите вес на левую ногу.
- Поднимите левую ногу в сторону на две-три секунды, поднимаясь настолько высоко, насколько это возможно, не наклоняясь и не теряя равновесия.
- Опустите ногу назад, чтобы соединить бедра.
- Сделайте по 10 на каждую ногу.
Показать инструкции
Кончик
Встаньте прямо и держите верхнюю часть тела по центру на протяжении всего движения. Вы должны двигаться только бедрами.
Движение 2: Удар осла
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10 Активность, тренировка веса тела, часть тела, ягодицы
- Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка по потолку.
- Сохраняйте упругость корпуса и не выгибайте спину.
- Вдохните, опуская ногу обратно.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
Кончик
Держите мышцы кора задействованными во время всего движения, а спину прямой. Поднимайте ногу только на высоту бедра.
Движение 3: Пожарный гидрант
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10 Активность, тренировка веса тела, часть тела, ягодицы
- Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
- Выровняйте колени прямо под бедрами, а плечи — прямо над запястьями.
- Сохраняя согнутую в 90 градусов правую ногу, медленно поднимите и разведите согнутую ногу наружу.
- Держите шею длинной и челюсти подальше от плеч, избегая сгибания плеч.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
Кончик
Держите мышцы кора задействованными во время всего движения. Поднимая рабочую ногу, не позволяйте весу переноситься на опорную сторону. Поднимайте ногу только на высоту бедра.
Движение 4: болгарские сплит-приседания
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10 Активность, тренировка веса тела, часть тела, ягодицы
- Встаньте примерно на три фута перед скамьей или стулом для тренировки, повернувшись от них лицом.
- Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамейку, поджав пальцы ног.
- Расправив плечи и бедра вперед, перенесите вес тела преимущественно на правую пятку.
- Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опустите его к земле.
- Надавите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
Кончик
Приседая, опускайтесь прямо вниз. Держите спину прямо, не сгибайтесь в талии и не наклоняйтесь вперед.
Движение 5: ягодичный мостик
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10 Активность, тренировка веса тела, часть тела, ягодицы
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
- На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
- Сделайте здесь паузу.
- Обратное движение и возврат в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Упирайтесь пятками в землю, чтобы помочь оторвать бедра от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко.
Движение 6: ягодичный марш
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10 Активность, тренировка веса тела, часть тела, ягодицы
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
- На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
- Поднимите одно колено к груди.
- Поставьте эту ногу обратно и повторите с другой ногой.
- Опуститесь на землю и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Держите таз устойчиво во время марша и держите тело ровно — не позволяйте бедрам опускаться.
Движение 7: румынская становая тяга
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10 Активная тренировка со штангой
- Встаньте с нейтральной спинкой и удерживайте гантель (штангу или гантели) напротив бедер. Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
- Не позволяя вашей пояснице или плечам округляться или коленям сгибаться, наклонитесь вперед в бедрах, контролируя вес тела по направлению к полу.
- Когда вы почувствуете, как усиливается напряжение в подколенных сухожилиях на задней стороне бедер, сделайте паузу на секунду.
- Упирайтесь пятками в пол и поднимайте бедра вперед.
Показать инструкции
Кончик
Становая тяга требует шарнира бедра. Если вы не знакомы с тазобедренным шарниром, потренируйтесь в нем перед выполнением становой тяги. Выполняя полное движение, держите вес ближе к ногам, пока вы опираетесь на бедра. Гантели или штанга должны находиться в дюйме от ваших бедер.
Если у вас нет веса, превратите это упражнение в хорошее утреннее упражнение, заложив руки за голову и остановившись, когда ваша грудь будет параллельна полу.
Движение 8: Выпад
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10 Активность, тренировка веса тела, часть тела, ягодицы
- Начните стоять прямо, затем шагните на несколько футов вперед левой ногой.
- Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно быть чуть выше земли, а переднее колено — над лодыжкой.
- Вы можете держать руки на бедрах или висеть по бокам.
- Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, вернуться в положение стоя и повторить упражнение на другой ноге.
Показать инструкции
Кончик
Держите туловище прямо, а корпус задействован. Избегайте сгибания в талии и наклона верхней части тела вперед. Если вам нужна поддержка, держитесь за стену или стул во время выпада.
Движение 9: Сумо-приседания
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10 Активность, тренировка веса тела, часть тела, ягодицы
- Встаньте, ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно три-четыре фута), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
- Опуститесь вниз, согнув ноги в коленях и бедрах, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
- Как только ваши бедра станут параллельны полу, опустите пятки и снова поднимитесь.
Показать инструкции
Кончик
Убедитесь, что пальцы ног развернуты под углом 45 градусов или больше. Хотя это в первую очередь движение ягодичных мышц, приседания сумо также активируют приводящие мышцы, поэтому убедитесь, что вы чувствуете работу внутренней поверхности бедер, особенно во время приседаний.
Движение 10: Приседания с паузой
Изображение предоставлено: Джош Оноре / morefit.euReps 10 Активность, тренировка веса тела, часть тела, ягодицы
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согните колени и бедра, как если бы вы сидели на стуле, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
- В нижней части приседа ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны быть над пальцами ног, а не расширяться в стороны или прогибаться к средней линии вашего тела.
- Сделайте паузу 3 секунды.
- Надавите пятками и встаньте прямо.
Показать инструкции
Кончик
Присядьте до параллели, затем задержитесь на 3 секунды. Если параллельность болезненна или у вас проблемы с коленями, лодыжками или бедрами, приседайте на 1/4.