Попробуйте эту 20-минутную тренировку с гантелями для крепких ягодиц

Выпады укрепляют всю нижнюю часть тела, включая ягодицы.

Тренировка по пирамиде может показаться странной, но будьте уверены, эта форма тренировки проста, но эффективна и заставит вас почувствовать себя сильнее, прежде чем вы об этом узнаете. Проще говоря, это способ структурировать тренировку, уменьшающий количество выполняемых вами повторений при одновременном увеличении веса, который вы поднимаете.

Например, если вы выполняли приседания с гантелями, вы бы сделали 10 повторений с 5-фунтовыми гантелями, тогда ваш следующий подход будет 9 повторений с 7,5-фунтовыми гантелями. Вы продолжали бы, пока не сделаете 1 повторение с самым тяжелым весом, с которым вы можете справиться с хорошей техникой.

Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.

Выполните : по 10 повторений каждого из следующих упражнений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд. Затем увеличьте свой вес и выполните все упражнения по 8 повторений, затем 6, затем 4, затем 2. Закончите 2-мя минутами прыжков со скакалкой.

Движение 1: Приседания с кубком

Изображение предоставлено: С.Дж. МакШейн / morefit.euАктивность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Держите гантель вертикально перед грудью, обеими руками обхватив головку гантели. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад и опустите ягодицы в положение на корточках, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Держите спину прямо, подбородок вперед, а вес тела прижат к груди.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 2: становая тяга с прямыми ногами

Изображение предоставлено: С.Дж. МакШейн / morefit.euАктивность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Держите гантели перед собой ладонями от себя.
3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и слегка согнутыми в коленях, опуская гантели на высоту до щиколотки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 3: выпад вперед

Изображение предоставлено: С.Дж. МакШейн / morefit.euАктивность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед, чтобы пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Оба колена должны быть под углом 90 градусов.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Перед тем, как сменить ногу, сделайте все повторения на одной стороне.

Показать инструкции

Движение 4: Базовая становая тяга

Изображение предоставлено: С.Дж. МакШейн / morefit.euАктивность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Держите гантели по бокам хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
3. Соберите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 5: Приседания впереди

Изображение предоставлено: С.Дж. МакШейн / morefit.euАктивность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног развернуты на 10–30 градусов. Положите один конец гантели себе на плечи.
2. Держа тело прямо и руки параллельно полу, напрягите пресс и опускайте тело до тех пор, пока складка бедра не опустится ниже уровня колена, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях.
3. Сделайте паузу внизу, затем вбейте пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

Не позволяйте пяткам отрываться от земли — держите их на земле во время движения.

Движение 6: обратный выпад

Изображение предоставлено: С.Дж. МакШейн / morefit.euАктивность, тренировка с гантелями, часть тела, ягодицы и ноги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Правой ногой сделайте шаг назад примерно на два фута от левой ноги. Опустите тело, удерживая туловище в вертикальном положении и стараясь сохранить равновесие.
3. Проедьте задней ногой и вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 7: скакалка

Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Начните с веревки позади вас.
2. Поднимите его над головой и верните на ноги.
3. Прыгайте до того, как оно коснется ваших ног, и повторите.

Показать инструкции