Почему у вас ухудшается с возрастом и что с этим становится хуже

Потеря мышц и снижение мобильности суставов-это некоторые причины, по которым ваш баланс ухудшается с возрастом. Image Кредит: G-Stockstudio/Istock/GettyImages

В этой статье

• Причины, по которым ваш баланс ухудшается с возрастом
• Упражнения с балансом

Чувствуете себя немного шаткой на ногах с возрастом? Ты не одинок. По данным Национального института старения (NIA), связанные с балансом проблемы являются одной из наиболее распространенных жалоб на здоровье среди пожилых людей.

Рекламное объявление

Но чувство нестабильного на ногах может иметь серьезные последствия. Хороший баланс необходим для выполнения даже самых основных повседневных мероприятий (подумайте: ходьба, поднимается по лестнице, входил и выходил из машины и т. Д.), Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь оставаться устойчивыми, вы с меньшей вероятностью сохраните независимость в старший возраст.

Рекламное объявление

Более того, проблемы с балансом являются основной причиной падения у пожилых людей, согласно NIA. Действительно, каждый четвертый пожилых американцев будет падать каждый год, и пятая часть этих падений приведет к серьезной травме, такой как сломанные кости или травму головы, согласно центрам контроля и профилактики заболеваний.

Рекламное объявление

Но почему наше равновесие распадается, когда мы становимся серым?

Здесь Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, основатель The Movement Vault, объясняет, почему мы склонны больше покататься в наши сумеречные годы, а также способы предотвратить его (потому что плохой баланс не должен быть неизбежным).

Рекламное объявление

6 причин баланс ухудшается с возрастом

1. Потеря мышечной массы

С возрастом вы медленно начнете терять мышечную массу (процесс, известный как саркопения, который начинается уже в возрасте 30 лет).

По словам Уикхэма, саркопения происходит из-за слияния возрастных факторов, включая повышение бездействия и гормональных изменений.

Проблема заключается в том, что «когда вы теряете мышечную массу и силу, ваша способность поддерживать сильные и стабильные суставы уменьшается», — говорит Уикхем. «И наличие стабильных суставов является одним из ключевых факторов, когда дело доходит до хорошего баланса», — говорит он.

«Вы должны иметь возможность держать свои суставы в стабильном положении, а не движутся, а не движутся», — говорит Уикхем. Так что, если вам не хватает совместной стабильности, ваши суставы могут «пристегнуться», что вы будете испытывать плохой баланс, говорит он.

2. Снижение мобильности/гибкости сустава

Как мы знаем, здоровые суставы необходимы для равновесия. Но ваши суставы, как правило, получают удар по возрасту. Очень часто это происходит из -за более сидячего образа жизни в старшие годы.

«Если вы сложите все время, что вы либо сидите, либо лежите в течение среднего 24-часового периода, вы, скорее всего, будете шокированы»,-говорит Уикхем. «Большинство людей переезжают только от одного до двух часов своего дня», — говорит он.

Но вот в чем дело: «Когда вы не двигаетесь, вы не только теряете мышечную массу, но и подвижность и гибкость сустава», — говорит Уикхем. И это плохая новость для баланса.

Это потому, что когда вы сидите в течение длительных периодов времени, ваши мышцы и суставы становятся напряженными. И в конце концов, они также не будут способны двигаться.

В результате, эти жесткие, ограниченные суставы не смогут активировать и сжимать конкретные мышцы или достигать больших диапазонов движения, что помогает вам поддерживать баланс, объясняет Уикхем.

Более того, артрит и/или заболевания, связанные с костями (например, остеопороз), которые чаще встречаются у пожилых людей, могут также уменьшить подвижность суставов.

3. Уменьшенная проприоцепция

По словам Уикхэма, по мере того, как вы становитесь менее физически активным в старшем возрасте, ваша проприоцепция (технический термин для осознания тела) тоже уменьшится.

Важно для старения и баланса, «проприоцепция — это способность почувствовать, где ваши суставы и тело всегда», — говорит он.

«У вас есть нервные рецепторы в суставах и вокруг него, которые отправляют информацию в ваш мозг и нервную систему», — говорит Уикхем. «Это означает, что ваш мозг и нервная система знают, где ваше тело сознательно и подсознательно (что также можно рассматривать как координацию)», — объясняет он.

«Когда вы стареете и не часто двигаетесь, эти рецепторы нервов не работают так же, что приводит к снижению осознания тела», — говорит Уикхем.

«И когда у вас нет хорошего понимания того, где находится ваше тело и суставы, это затрудняет поддержание вашего баланса», — говорит он.

4. замедленные рефлексы

Рефлексы — непроизвольные или автоматические реакции, которые ваше тело делает в ответ на что -то — играют ключевую роль в контроле координации, баланса, осанки и движения.

Например, если вы будете путешествовать по трещине на тротуаре, ваши руки и руки автоматически растянутся, чтобы сломать ваше падение, и ваши мышцы будут напрягаться, чтобы уменьшить травмы, согласно медицинскому центру Университета Рочестера.

Но рефлексы и время реакции, как правило, замедляются в ваши золотые годы, в первую очередь из-за неактивности и возрастной дегенерации нервной системы, говорит Уикхем.

Действительно, с возрастом, области мозга, ответственные за моторный контроль, теряют клетки, а сдвиги в нервных волокнах замедляют электрические импульсы, согласно медицинскому центру Университета Рочестера.

«В дополнение к этим факторам, ваш общий уровень здоровья также играет роль», — говорит Уикхем. Ваш уровень воспаления, регуляции инсулина и глюкозы и других медицинских проблем может способствовать хроническим состояниям здоровья, которые могут привести к ухудшению вашей нервной системы и, как следствие, привести к задержке и/или уменьшенным рефлексам, говорит он.

5. Дегенерация вестибулярной системы

По словам Уикхэма, ваша вестибулярная система (часть внутреннего уха, связанного с балансом) является важным фактором, когда речь идет о поддержании здорового равновесия.

По словам Уикхэма, точно так же, как ваша нервная система вырождается с возрастом, ваша вестибулярная система также может ухудшаться в ваши сумеречные годы и также подвергается влиянию других биомаркеров, связанных со здоровьем (такие как воспаление, регуляция инсулина и глюкозы и т. Д.).

Это означает, что «чем лучше ваше общее состояние здоровья, тем лучше будет функционировать каждая система в вашем теле, включая вашу вестибулярную систему», — говорит Уикхем.

6. Нарушение видения

Старение может повлиять на ваши глаза. Фактически, по старшего возраста связан с более высоким риском для определенных заболеваний глазных заболеваний, согласно Американской академии офтальмологии (AAO).

Но этот сдвиг в поле зрения может уменьшить ваши способности баланса.

«Большинство людей в значительной степени полагаются на свое видение баланса», — говорит Уикхем. Вы можете проверить это, стоя на одной ноге с открытыми глазами. Затем попробуйте то же самое, но закройте глаза. «Скорее всего, было намного сложнее сохранить свой баланс с закрытыми глазами», — говорит он.

Но когда зрение уменьшается, оно может влиять на такие вещи, как восприятие глубины, чувствительность к контрастности и ночное зрение, которые являются важными факторами, когда речь идет о оставшихся на ногах.

Кончик

Вы можете защитить свои пиперы-и выявлять проблемы с глазами на раннем этапе-обращаясь к глазному врачу для регулярных осмотров. Начните планировать рутинные обследования глаз к 40 годам и планируйте посетить свой Professional для Eye Professional для ежегодных (или бианновых) экзаменов, как только вам исполнится 65 лет, согласно AAO.

Другие признаки проблем баланса

В дополнение к ощущению неустойчивости на ногах, вот дополнительные симптомы, которые могут сигнализировать о нарушении баланса, согласно NIA:

• Головокружение или головокружение (ощущение вращения)
• Падение или ощущение, как будто вы упадете
• Легкомысленность, слабость или плавающее ощущение
• Размытое зрение
• Путаница или дезориентация

5 упражнений для улучшения равновесия с возрастом

Хотите знать, как улучшить баланс? Хотя определенные аспекты старения находятся за пределами нашего контроля, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы удержать проблемы с балансом в страхе.

С одной стороны, вы можете предотвратить (и даже исправить) плотные мышцы и суставы, прежде чем они станут слишком ограниченными и нарушают ваш баланс, говорит Уикхем. В частности, перемещение чаще в течение дня и выполнение активных участков и упражнений с подвижностью может помочь сохранить баланс, говорит он.

Аналогичным образом, вы можете уменьшить (и в некоторых случаях обратить вспять) силы старения на ваших рефлексах и координации путем приоритетов физической активности, согласно медицинскому центру Университета Рочестера.

По словам Уикхэма, следующие движения и упражнения являются отличной отправной точкой для создания основополагающей суставочной мобильности, стабильности, силы и проприоцепции.

Для лучших результатов баланса сделайте 1 или 2 набора этой рутины три раза в неделю.

И если вы обнаружите, что чувствуете себя немного шатким, это нормально. Требуется время, чтобы установить баланс. Просто держитесь за стул или стену, пока не почувствуете себя крепче.

1. Активация полного диапазона на стоянке.

«Это отличный удар для движения Бак, поскольку он помогает вам одновременно улучшить баланс и мобильность бедра», — говорит Уикхем. «Ваша цель состоит в том, чтобы стоять как можно больше [на одной ноге], перемещая одну из ваших бедер через ваш абсолютный полный диапазон движений», — говорит он.

Настройки 1REPS 5Activity Mobility Trawout

1. Встаньте прямо, балансируя на левой ноге. Вы можете удержать поддержку, если это необходимо.
2. Согните правое колено, подняв его под угол на 90 градусов.
3. Сгибая правое бедро вперед, выверните бедро, выведите согнутую ногу в сторону, а затем вытяните бедро назад как можно дальше, не выгнув нижнюю часть спины.
4. Обратите внимание на движение, кружа бедра в противоположном направлении (в сторону передней части), пока не вернетесь в исходное положение.
5. Это 1 реп. Сделайте 5 медленных и контролируемых повторений на сторону.

Показать инструкции

2. Тяденькая тяга с одной ногой

По словам Уикхэма, с вашими ногами и лодыжками, работающими, чтобы сохранить вас устойчиво, это движение улучшит ваш баланс на одном ноге, улучшит при этом вашу мобильность бедра, проприоцепцию и силу ягодика и подколенного сухожилия.

Наборы 1Reps 10goal Build Nuscle

1. Встаньте на левую ногу с правой ногой, слегка поднятой.
2. Перекляясь на бедра, оттолкните бедра назад как можно дальше, пока не почувствуете максимальное растяжение в задней части мышц левой ноги (подколенное сухожилие), когда вы заглядываете в правую ногу позади себя для баланса. Ваше верхняя часть тела должна быть параллельностью земле.
3. Возьмите с собой мышцы подколенного сухожилия и ягодиц, в то же время толкая левую ногу в землю, чтобы перемещать бедра обратно в положение стоя.
4. Сделайте 10 медленных и контролируемых повторений на сторону.

Показать инструкции

3. Стоящее похищение бедра

«Это движение помогает вам улучшить вашу стабильность на одну ногу (на вашей не двинутой ноге), укрепляя и активируя мышцу ягодичной мышцы»,-говорит Уикхем.

Ваша ягодичная медиуза монументальна для хорошего баланса. Поэтому, если это слаб, это может привести к нестабильному бедру, что является предшественником плохого баланса, объясняет Уикхем.

Наборы 1Reps 10goal Build Nuscle

1. Начните с высокого уровня с левой ногой, твердо посаженной на землю, а за вами поднялась правая нога. Старайтесь оставаться как можно более прямым, не наклонившись ни по одной из сторон.
2. Сгиб правую ногу и держите ногу прямо, поднимая ее позади себя по диагонали.
3. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд, прежде чем вернуть ногу обратно в стартовую позицию. Вы должны почувствовать, что это работает сторона и заднюю часть ваших ягодичных мышц.
4. Сделайте 10 медленных и контролируемых повторений на сторону.

Показать инструкции

4. Бросание с одиночной ногой для мяча

«Это упражнение поднимает баланс на одном ноге на следующий уровень, так как вы должны сосредоточиться на том, чтобы бросить и ловить мяч, сохраняя стабильную позицию стояния»,-говорит Уикхем.

Установка 1REPS 10GOAL Улучшение баланса

1. Встаньте левой ногой, твердо посаженной на земле, а правое бедро и колено согнуты до 90 градусов.
2. Своей правой рукой бросьте мяч прямо вверх на 1-2 фута в воздухе. Попробуйте поймать мяч, не перемещая руку, руку и не перемещая стоящую ногу.
3. Сделайте 10 шар для мяча на сторону.

Показать инструкции

5. Достигание

«Это движение работает на прочности и стабильности с одной ногой четырехглавой мышцы с бонусом мобильности»,-говорит Уикхем.

Наборы 1REP 8

1. Встаньте высокую, твердо посаженную правой ногой на земле, а левая нога слегка поднялась за вами.
2. Сгибая правое колено, наклонитесь на бедра и оттащите их назад.
3. Ваше правое колено должно отслеживать середину ноги все время и не должно пристегнуться внутрь.
4. Настолько, как сможете, вернуться в диагонали, как будто стремитесь к заднему углу.
5. Слегка нажмите на носку на землю, прежде чем поднять заднюю ногу в начальную позицию.
6. Сделайте от 8 до 10 медленных и контролируемых повторений на сторону.

Показать инструкции

Кончик

«Сосредоточьтесь на том, чтобы добраться до ноги назад и в сторону как можно дальше», — говорит Уикхем. «Когда вы делаете это, вы растягиваете мышцы внешнего ротатора бедра, включая ягодичные мышцы и пироформные, а также сжимаете их», — объясняет он.

Почему ваша мобильность ухудшается с возрастом и что с этим делать

Byejessica Migala

Почему мышечная сила ухудшается, когда вы стареете — и 4 дела с этим, чтобы сделать с этим

Бимура Лоулер

Почему восстановление мышц ухудшается с возрастом, и что с этим делать

Byamy Marturana Winderl

Рекламное объявление