Преимущества толчка бедра не ограничиваются укреплением ягодиц. Они нежно воздействуют на позвоночник и могут быть изменены для любого уровня подготовки. Изображение предоставлено: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тяга бедра (HT) — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять.
Оно заставляет ваши ягодичные мышцы работать интенсивнее, чем любое другое упражнение, простое в выполнении, снимает потенциальную нагрузку на поясницу и подходит для спортсменов любого уровня силы и возраста. Серьезно, что не нравится?
Рекламное объявление
Считайте это нашей одой магии HT. Плюс к этому учебник о том, как выполнять упражнение для получения максимальной пользы от тазобедренного сустава.
Как толчки бедрами раскачивают ваши ягодицы
«Тяга бедра [HT] — это фантастическое упражнение на разгибание бедра, которое в первую очередь подчеркивает большую ягодичную мышцу», — говорит Джейсон Пак, CPT, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике в США и совладелец Achieve Fitness Boston. (Большая ягодичная мышца — самая большая мышца ягодиц и тела, если на то пошло.)
Рекламное объявление
«Это очень эффективное упражнение для наращивания ягодиц, поскольку оно нагружает тело горизонтальной силой, в отличие от большинства упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, становая тяга и выпады, в которых используется вертикальная сила», — объясняет Пак. Горизонтальная сила оказывает постоянное сопротивление (или напряжение) вашим бедрам, тогда как во время упражнений с вертикальной силой напряжение приходит и уходит в зависимости от того, где вы находитесь в движении.
Исследования подтверждают это. Например, исследование в декабре 2015 года, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики , показало, что толчок штанги бедром активирует большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра (самую большую мышцу подколенного сухожилия) в большей степени, чем приседания со спиной. . А при сравнении становой тяги со штангой и шестигранной грифом с тягой бедра, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, в марте 2018 года, HT обеспечил наивысшую активацию большой ягодичной мышцы. .
Рекламное объявление
Но не только горизонтальная сила делает HT основным движением ягодичных мышц. Положение блокировки в верхней части тяги — оптимальное положение для наращивания мышц. «Это потому, что ягодицы работают больше всего, когда они максимально разогнуты», — говорит Пак.
Еще 3 преимущества тяги бедра
Подождите, но это еще не все. У HT есть еще несколько преимуществ.
1. Они подходят для всех уровней физической подготовки.
Тяга может выглядеть так, как будто это под силу только опытным лифтерам, но одно из преимуществ толчков бедра состоит в том, что они подходят спортсменам всех уровней, — говорит Лиза Шредер, CPT, сертифицированный личный тренер Life Time Chanhassen. По ее словам, по сравнению со становой тягой и приседаниями, HT требует меньше устойчивости корпуса, силы разгибания позвоночника, баланса и координации.
Рекламное объявление
Это также одна из причин, по которой движение действительно оттачивает ягодичные мышцы — вам не нужно сосредотачиваться на стабильности корпуса или других мелких технических деталях, чтобы упражнение получилось. Основная тяжесть работы ложится прямо на ягодицы.
И вы можете адаптировать упражнение к вашему текущему уровню силы и комфорта. Попробуйте выполнять упражнение с гантелями, а не со штангой, чтобы отработать свою форму. Или используйте легкую штангу. Бедра — это самый большой и сильный сустав во всем теле, и толчки изолируют их. Так что вы можете быть удивлены, насколько вы уже сильны в движении.
Чтобы прогрессировать в упражнении для бедер, просто прибавьте в весе, уменьшите темп или добавьте паузу вверху.
2. Они бережно относятся к позвоночнику.
Становая тяга и приседания на спине — отличные упражнения для ягодиц. Но они действительно дают некоторую нагрузку на позвоночник. «Это увеличивает риск возникновения грыжи живота, дисковых травм, износа и многих других потенциальных травм», — говорит Шредер.
По словам Пак, пожилые люди и люди с проблемами спины могут обнаружить, что HT — это фантастический способ тренировать нижнюю часть тела, минимизируя нагрузку и нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, укрепление ягодиц и бедер в целом снимает нагрузку с поясницы, что может помочь уменьшить боль в этой области.
Связанное чтение
Хотите хорошо состариться? Делайте это упражнение для бедер каждую неделю
3. У них масса вариаций.
Каждую неделю заслуживает (хотя бы один) толчок бедром. Но, к счастью, это не означает, что вы должны двигаться точно так же во время тренировок ягодиц в течение недель, месяцев или даже лет. Вместо этого вы можете переходить от одного варианта тяги бедра к другому.
В то время как каждый тренирует ваши ягодичные мышцы, у каждого есть свой уникальный набор преимуществ толчка бедра. Например, выполняя HT с мини-лентой вокруг бедер, чуть выше колен, вы ударяете средние ягодичные мышцы по верхним сторонам бедер. Толчок одной ногой (обычно выполняется с одной гантелью) развивает одностороннюю силу и прорабатывает ваш корпус.
Освоив основной прием, выберите вариант, который соответствует вашим текущим потребностям и целям тренировки.
Как делать толчки бедрами
Здесь Пак показывает, как правильно выполнять упражнение. Чтобы получить максимальную пользу от толчка бедра, следуйте его примеру.
Тяга бедра со штангой
Изображение предоставлено: Джейсон Пак / morefit.euBody Part Butt
- Сядьте на пол так, чтобы середина спины (средние и нижние лопатки) упиралась в край скамьи или ящика.
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Ноги можно немного вывернуть, в зависимости от того, что вам удобно.
- Положите какую-нибудь подушку (полотенце, губку для приседаний, толстую подушку Hampton, подушку Airex) поверх таза.
- Перекатайте штангу к верху подушки в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь установить штангу, когда будете готовы.
- Держа голову вперед и назад прямо, сожмите ягодицы и протолкните пятки, чтобы поднять бедра и вес к потолку.
- Зафиксируйте бедра в верхней части движения, полностью выпрямив бедра и сильнее сжав ягодицы, зажав копчик между ног. Голени должны быть вертикальными, колени — нейтральными или слегка повернутыми наружу, а голени — вертикальными.
- Пауза. Затем, сохраняя ровную спину, медленно опустите бедра вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Связанное чтение
32 лучших упражнения для ягодиц для любого оборудования
Рекламное объявление