Получите больше полезных питательных веществ в своем рационе, изучив правило 5/20. Изображение предоставлено: Goran13 / iStock / GettyImages
Когда мы делаем покупки в супермаркете, наше внимание часто привлекают маркетинговые заявления на фронтах упаковки пищевых продуктов: «Без глютена», «100% органический», «Сделано из цельного зерна».
Хотя эти утверждения могут быть полезны, если у вас есть что-то конкретное, например, если вы избегаете глютена, в противном случае они могут быть ошеломляющими и трудно различимыми. По крайней мере, они не дают нам полной картины.
Но если вы перевернете упаковку и потратите некоторое время на изучение этикетки с информацией о пищевой ценности, вы начнете лучше понимать, что пищевой продукт может предложить с точки зрения питательности. И если вы изучите правило 5/20 и то, как оно применяется к этикетке питания, вам будет еще лучше.
Что такое правило питания 5/20?
Правило 5/20 использует процентные значения дневной нормы (DV), которые отражены на этикетке с информацией о пищевой ценности. Напоминаем, что процент DV показывает, сколько питательных веществ обеспечивает пища по сравнению с общими дневными потребностями.
Правило 5/20 помогает определить, каких питательных веществ в пище больше, а каких, наоборот, меньше. Как общее руководство Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA):
- 5 процентов дневной нормы питательных веществ или меньше на порцию считается низким.
- 20 процентов дневной нормы питательных веществ или более на порцию считается высоким.
Кончик
Посмотрите на заявленный размер порции и примите это во внимание. Иногда порция может быть меньше, чем вы едите.
Как использовать правило 5/20 при покупке еды
Вот как вам поможет запоминание этого изящного правила: всякий раз, когда вы просматриваете этикетки с питанием, выбирайте продукты с высоким содержанием полезных питательных веществ, таких как клетчатка, кальций, витамин D, железо и калий, и с низким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.
Поэтому, если ваша цель — есть больше клетчатки или калия, убедитесь, что вы выбираете продукты с суточной нормой потребления 20 процентов или выше.
А если вы хотите уменьшить потребление соли в своем рационе, ищите продукт с дневной концентрацией натрия 5 процентов или ниже.
14 питательных веществ, которые вы всегда найдете на этикетке с информацией о пищевой ценности
Питательные вещества, указанные на этикетке с информацией о пищевой ценности, недавно были изменены с последними обновлениями (подробнее об этом ниже), но вот те питательные вещества, которые вы можете ожидать в списке:
- Всего жиров
- насыщенный жир
- транс-жиры (без процента DV)
- холестерин
- натрий
- общие углеводы
- пищевые волокна
- всего сахара
- добавленные сахара
- белок (без процентов DV)
- Витамин Д
- кальций
- утюг
- калий
Также необходимо указать витамин и / или минерал, если они были добавлены в пищу (например, обогащенные хлопья или хлеб) или если на этикетке упаковки указано их влияние на здоровье или количество, содержащееся в пище (например, «высокий» или «низкий»).
В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?
Отслеживайте ежедневное количество питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Изменения на этикетке питания
С новым выпуском обновленной этикетки пищевой ценности произошло больше изменений, которые отражают текущий объем исследований и знаний, которые мы приобрели в науке о питании за последние пару десятилетий.
Изменения в процентах DV
На этикетке появилось столь необходимое обновление процентных суточных значений большинства питательных веществ. Вот некоторые из основных изменений, согласно FDA:
- Добавленные сахара: это новый DV и дополнение к этикетке — DV добавленного сахара составляет не более 50 граммов в день.
- Холин: это новая дневная норма — DV составляет 550 миллиграммов в день.
- Клетчатка . Рекомендуемая суточная норма потребления увеличена с 25 до 28 граммов.
- Натрий: ДВ натрия снизилась с 2400 до 2300 миллиграммов.
- Кальций: увеличился с 1000 до 1300 миллиграммов в день.
- Жиры : увеличилось с 65 до 78 граммов.
- Всего углеводов: ДН снизилась с 300 до 275 граммов в день.
- Витамин B12: уменьшился с 6 до 2,4 мкг в день.
- Витамин C : дневная норма увеличена с 60 до 90 миллиграммов.
- Витамин D : суточная доза увеличилась с 400 МЕ до 20 мкг.
Прочие изменения
Вот некоторые из других значительных изменений, внесенных в этикетку FDA:
- Размеры порций . Размеры порций и порции на контейнер теперь выделены более крупным и жирным шрифтом. Размеры порций теперь отражают более типичный размер порции — порцию, которую мы бы фактически съели.
- Калории: размер шрифта был значительно увеличен и смелее. Убрали «калории из жира».
- Питательные вещества больше не требуются на этикетке: витамины A и C
Итог правила 5/20
Используйте правила 5/20 как руководство, а не как жесткое правило. Помните, что речь идет о балансе в течение дня, поэтому, если вы едите продукт с более высоким содержанием сахара или натрия, постарайтесь сбалансировать это с тем, что вы едите в течение дня.
Также важно быстро просмотреть список ингредиентов.