Превратите свой следующий пробег за покупками в эту 20-минутную тренировку всего тела

Вы можете использовать тяжелые пакеты с продуктами вместо утяжелителей для этой тренировки всего тела.

В наши дни ваши ежедневные упражнения могут выглядеть как поход в продуктовый или фермерский рынок, когда вы таскаете домой тяжелые пакеты с продуктами. Но вместо того, чтобы сразу же распаковывать продукты (или хранить сумки), подумайте об использовании их в качестве гирь для быстрой тренировки.

Если у вас нет доступа к паре гантелей, ношение тяжелых продуктов на самом деле является отличной заменой для поддержания формы, наращивания общей мышечной силы и тонуса. В зависимости от размера вашей продуктовой сумки или сумки полная сумка может весить не менее 20 фунтов, что обеспечивает достаточное сопротивление для работы ваших мышц.

Эта 20-минутная тренировка всего тела требует двух тяжелых пакетов с продуктами и заставит ваш пульс биться быстрее, тренируя ноги, руки, плечи и спину. Если вы не уверены, с каким весом вы справитесь, начните с легкого, и по мере того, как вы станете сильнее, наполните сумку чем-нибудь большим, например книгами, бутылками с водой, пакетами с рисом и макаронами и всем остальным, что вы найдете.

Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.

Движение 1: приседания.

Изображение предоставлено: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите по одному пакету с продуктами в каждой руке рядом с собой.
2. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой. Держите спину ровно, избегайте сгибания и прогиба спины.
3. Задержитесь на один счет в конце движения, прежде чем упираться пятками в землю, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить это упражнение во время выполнения движения, опускайтесь вниз, как будто вы садитесь в невидимый стул.

Движение 2: стационарный выпад

Изображение предоставлено Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по бокам по пакету с продуктами в каждой руке.

2. Держа взгляд прямо перед собой, сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Заднее колено не должно касаться пола.

3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой и не превышает колено.

4. Задержитесь в этом положении на один счет, прежде чем толкнуть пятку передней ноги в исходное положение.

5. Снова выполните то же движение на противоположной ноге. Меняйте ноги в каждом повторении, пока не выполните 15 повторений.

Показать инструкции

Кончик

С этим упражнением легко потерять равновесие. Убедитесь, что вы делаете это медленно и контролируемо. Если вам не удается выполнить движение с пакетами для продуктов, выполняйте упражнение без них и держите руки на бедрах или держитесь за стул рядом с собой для равновесия.

Движение 3: Боковое поднятие стоя

Изображение предоставлено Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, и держите по бокам по сумке для покупок в каждой руке ладонями внутрь.
2. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Смотрите вперед, слегка согнув колени.
3. Слегка согнув каждый локоть, медленно поднимите пакеты с продуктами в сторону, пока ваши руки не станут параллельны земле.
4. Сделайте паузу в верхней части движения на один счет, прежде чем медленно опустить пакеты с продуктами обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

Не раскачивайте корпус или руки при выполнении этого упражнения. Убедитесь, что вы все время держите спину прямо, не выгибаете спину, не пожимаете плечами и не напрягаете плечи.

Движение 4: разгибание на трицепс над головой

Изображение предоставлено: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Держите по одной сумке для покупок в каждой руке над головой.
2. Медленно опускайте пакеты с продуктами за голову, пока ваши предплечья не станут параллельны земле или чуть ниже параллели.
3. Держите локти близко к голове и смотрите вперед на протяжении всего движения.
4. Задержитесь на один счет, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 5: Сгибание рук на бицепс

Изображение предоставлено: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите по пакету с продуктами в каждой руке ладонями вперед.
2. Медленно поднимите пакеты с покупками к плечам, при этом держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
3. Закончите движение ладонями к себе.
4. Задержитесь на один счет, прежде чем медленно опускать пакеты с продуктами обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 6: Тяга в наклоне

Изображение предоставлено Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по бокам по сумке с покупками в каждой руке.
2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу. Убедитесь, что колени слегка согнуты, а шея и голова находятся на одной линии со спиной.
3. Медленно подтяните пакеты с продуктами к бедрам, прижимая локти к бокам.
4. Сделайте паузу на один счет перед тем, как опустить пакеты с продуктами в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

Если вы не можете поставить спину параллельно земле, наклоните туловище вперед как можно удобнее.