Пресса Арнольда — это упражнение верхнего тела, которое вам нужно для сильных, ограниченных плечами

Press Arnold — это идеальное изменение для нацеливания разных частей вашего плеча, чем стандартное прессы. Emage Credit: Forefit.eu Creative

В этой статье

• Инкуировки
• Arnold Press против плеч
• Выгоды
• Советы
• Вариации
• Альтернатива

Если вы хотите что-то сделать правильно, учитесь на лучшем. Поэтому, если один из ваших целей фитнеса — создать сильные плечи, включите пресс Арнольда в тренировках.

Реклама

Почему? Поскольку эта крутая версия на плечо гантеля была популяризована (и названа) одним из величайших культуристов всех времен: Арнольд Шварценеггер.

«Арнольд хотел заполнить свой передний дельтоид (передняя часть крышки плеча),« Стивен голова, владелец Headstrong Fitness, рассказывает Forefit.eu. Шварценеггер почувствовал, что, начиная с его ладоней, стоящих перед его грудью и скручивающей, когда он поднял, он получил больше активации в этой области — и исследования показали, что он был на что-то.

Реклама

Это не единственное преимущество исполнения гантелей в стиле Арнольда. Пресс для плеч Arnold может помочь активировать другие части плеча более эффективно, и может сделать наверху нажатия на боль меньше.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы выполнить пресс Arnold с идеальной формой.

Реклама

• Что такое пресса Арнольда? Это вертикальное ужинающее упражнение, где подъемник начинает удерживать гантели перед их грудью, пальмами, а затем поворачивает свои ладони вперед, когда они нажимают на веса прямые. Вы можете сделать пресс Arnold, стоящий или сидящий.
• Какие мышцы работают на прессе Арнольда? Работает передний (фронт) и медиальный (сторона) deltoid, которые являются шапками ваших плеч. Он также работает ваш трицепс, поскольку вы нажимаете на веса наверху, ваш бицепс, когда вы управляете весом обратно вниз, и ваше ядро, когда вы стабилизируете свое тело. Ваш Супрасинатус — одна из мышц вашей ротаторной манжеты — участвует во время ротационной части движения.
• Кто может сделать это упражнение? никто без травмы плеча или ограниченного диапазона движения плеча и кто может выполнять движение без боли или перенапряжения нижней части спины.

Реклама

Как сделать пресс Arnold с идеальной формой

Деятельность гантелей тренировки части [«плечи», «оружие»]

1. Встаньте своими ногами шириной плеч, удерживая гантели в каждой руке перед грудью, как будто вы только что выполнили бицепс скручиваемость: ваши локти должны быть согнутыми, ладони, обращенные к вашему телу.
2. Поддержание вертикального туловища, а не изгнать спину, нажмите гантели прямо вверх, одновременно скручивая руки, чтобы ваши ладони были вперед.
3. В верхней части движения у вас должен быть небольшой изгиб в локтях, и ваши ладони должны сталкиваться вперед, как на верхней части стандартной гантели на плечо.
4. Обратитесь за движение, скручивая руки, когда вы управляете весом назад и согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Смотреть полный учебник

Arnold Press против плеч

Конечно, легенда бодибилдинга и бывший губернатор Арнольд Шварценеггер не поставили бы его имя в различию в плече, если бы не было, по крайней мере, немного по-другому. Но нажимает ли Арнольд лучше, чем стандартное пресса гантеля? Как насчет штанги? Вот основные различия:

Arnold Press vs. Гантель на плече гантели: во время классической гантели плеча, вы нажимаете на весовую голову, не скручивая веса, чтобы противостоять другому направлению. Вы либо начинаете и заканчиваются ладонями в или ладонях вперед, в зависимости от того, какой захват вы выбираете. Разница между прессом Arnold и Press Prink заключается в том, что вы начинаете с того, что вы начнете с подобными ладонями, то поверните их, как вы нажимаете, поэтому они сталкиваются с вами вперед.

Arnold Press vs. Barbell Press Press: Есть также пресс-пресс для штанги старого школы, который дает плечу могучистые тренировки. Разное, так как они могут выглядеть, пресс-пресс гантели, пресс Arnold и штангу нажимают все нацеленные на передний дельтоид (передние мышцы плеча, которые помогают вам повернуть руки). Кроме того, они все занимаются боковыми дельтоидами, ловушками и трицепсами.

В столбце Pro Barbell: по сравнению с другими накладными прессами вы можете поднять больше веса при использовании штанги. Большие нагрузки соответствуют большему количеству прочности.

Недостатки прессования с штангой состоит в том, что он может привести к травме задней части плеча. Если вам не хватает подвижности в этой области, вы можете быть более склонны к ответным, перенесены на нижнюю часть спины и поместите много нагрузки на него. Фигово. И некоторые подъемники позволяют своим эго принять участие при выполнении штанжевых прессов, штабелирование по большему весу, чем их плечи могут обрабатывать.

Преимущества прессы Арнольда, скорее всего, лежат в самих гантелях. Хотя гантели не идеальны для тяжелых повторений, они поощряют обе конечности делать то же количество работы — и имеют тенденцию быть немного дружелюбным на суставах. И пункт начала ручного положения (пальмы, стоящие в), легче поддерживать без чрезвычайной части спины.

3 Преимущества пресса Арнольда

1. Работает больше плеча

Июль 2013 года исследования в журнале «Эм» в журнале сильных и кондиционирующих исследований обнаружили, что как передняя (фронтальная), так и медиальная (сторона) головы дельтовидной или плечевой колпачке, были активированы больше по стандартной накладной гантели прессы, чем у штангой накладные прессы.

А в небольшом октябрь 2017 года изучатся от Индийского журнала исследований и разработок общественного здравоохранения и развития Arnold Aiverold, активировал переднюю и медиальную о дельтоиде больше, чем стандартная верхняя пресса.

Таким образом, если стандартные прессы гантели лучше, чем прессы штанги, а прессы Arnold превосходят стандартные прессы гантели, Arnold, кажется, получил это правильно.

2. продвигает больше мышечного баланса

Еще одно предполагаемое преимущество выполнения движущихся движений, таких как плечевой пресс с гантелями вместо штанги, заключается в том, что каждая рука должна сделать равную работу: когда вы поднимаете штангу, ваша более сильная сторона может выполнять больше работы, увеличивая дисбаланс между вашими двумя руками. Когда вы используете гантели, каждая рука должна поднять весь вес.

3. Может быть мягче на плечах и обратно

Исходное положение прессы Арнольда — ладони, обращенные внутрь — могут сделать движение больше возможностей для плеч и обратно. Когда ваши руки находятся в стандартной полосе прессы плечо — ваши ладони, обращенные вперед — вы можете начать назад назад, Hyperextence и перегружать нижнюю часть спины. Это не-нет.

Стандартное начальное положение нажима на плечо также может привести к тому, что некоторые изменились в самом плече, которые вы не чувствуете, когда ваши ладони находятся в.

Предупреждение

Arnold прессует May ранить ваши плечи меньше, но это не без рисков. Скручивая гантели, когда вы нажимаете, включает в себя ваши ротаторные манжеты, которые имеют высокую частоту боли и травмы.

Если вы чувствуете боль при выполнении этого или любой накладной прессы, облегчите нагрузку или прекратите делать ход. Если у вас есть история травм манжеты ротатора, пресс Arnold может быть не лучшим вариантом нажима на плечо для вас.

5 Советы формы Arnold Press

1. Твист и нажмите одновременно

Одной из основных форм пропускается в прессе «Арнольд», «выходит, а затем идет вверх, в отличие от движения вверх и в то же время», — говорит голова.

Точка пресса Арнольда — это больше загружать переднюю Delt, и это происходит, когда рука нажимает, пока ладонь все еще сталкивается с вашим грудью. Если вы откроете руки, а затем нажимаете, вы просто делаете обычную гантельную прессу с дополнительным шагом.

2. Только крутить, пока оно комфортно

Если вы чувствуете приступку дискомфорта в своих плечах в верхней части прессы, вам не нужно крутить это далеко. Вместо этого твист, поэтому ваши ладони находятся на угле 45 градусов в верхней части движения.

3. Используйте свои жале и ABS

Активно сосредоточиться на сжатии ваших жале и усиливая ваш пресс перед каждым представителем. Это может помочь удержать вас от размахивания бедер, когда вы нажимаете, сосредотачиваете больше на плечах, а также можете помешать вам отстаивать назад и отстаивать свою низкую обратно на риск боли или травмы.

4. Не блокируйте локти

Держите крошечный изгиб в локти в верхней части движения. Это может удержать вас от переоценки ваших локтях, когда у вас тяжелый вес накладной.

5. Поддерживайте пробивающую позицию

Не позволяйте вашему запястью падать назад в ту же позицию, что и официант, держа лоток. Это может поставить ненужную нагрузку на ваш запястье, что приводит к чрезвычайным ситуациям травмы. Вместо этого держите руку и запястье в положении штамповки.

4 вариации прессы Арнольда

1. Сидящий Арнольд Пресс

Выполнение плечевых прессов при сиере означает, что ваше ядро ​​должно меньше стабилизировать ваше тело. Это может помочь удержать вас от чрезмерной аркировки спины.

Деятельность гантелей тренировки части [«плечи», «оружие»]

1. Сядьте на скамейку с ногами квартиры на полу, ширину на плечо, туловище вертикально.
2. Держите гантели перед вашим грудью, как будто вы только что выполнили скручивание бицепса: ваши локти должны быть согнутыми, а ваши ладони обращены к вашему телу.
3. Сохраняйте вертикальные торс — плечи над бедрами и BellyButton, вытащили — и не переусердствуйте, как вы нажимаете на гантели прямо вверх, одновременно скручивая руки, чтобы ваши ладони были вперед.
4. В верхней части хода вы должны иметь небольшой изгиб в локтях, а ваши ладони должны сталкиваться вперед.
5. Обратитесь за движение, скручивая руки, когда вы управляете весом назад и согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

2. Одноручный кетлебелл Arnold Press

Использование Kettlebell может облегчить сохранить вашу запястье в положении «Punch», поскольку вес может отдохнуть против вашего предплечья. «Я также нахожу его более привлекательным, — говорит голова. «Я называю это, идя с положения« стойки »в положение« стека », — где вес укладывается над вами.

Деятельность Kettlebell Тренировки Часть [«плечи», «оружия»]

1. Встаньте с вашими ногами шириной плеч, удерживая кетлбелл в правой руке перед правой стороны груди, ладонь обращелся к. Белл должен отдохнуть против вашего правого предплечья. Держите левую руку на вашей стороне и плечах.
2. Поддержание вертикального туловища и без чрезвычайной аркировки спины, нажимайте кетлебелл прямо вверх, скручивая руку, чтобы ваши ладони были направлены вперед.
3. В верхней части хода у вас должен быть небольшой изгиб в локоть, и ваша ладонь должна встретиться вперед.
4. Обратитесь за движение, скручивая руку, когда вы управляете весом назад вниз и согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите все повторы на этой стороне, затем переключайте стороны и повторите.

Показать инструкции

3. Гантель скручивается на Арнольд Пресс

Этот шаг делает двойные обязанности, добавляя завиток перед нажимом. Но потому что вы, вероятно, можете зависти меньше, чем вы можете нажать, голова говорит, что меньшая нагрузка должна облегчить выполнение части Arnold Press.

Деятельность гантелей тренировки части [«плечи», «оружие»]

1. Встаньте с вашими ногами шириной плеч, держа гантели по бокам, ладони.
2. Сохраняя верхние торс, согните локти, чтобы закрутить веса, скручивая руки, когда вы делаете это, чтобы в верхней части завивки ваши ладони сталкиваются с вашим грудью.
3. Без чрезмерной вырыки спины нажмите гантели прямо вверх, скручивая руки так, чтобы ваши ладони сталкивались вперед.
4. В верхней части хода вы должны иметь небольшой изгиб в локтях, а ваши ладони должны сталкиваться вперед.
5. Обратитесь за движение, скручивая руки, когда вы управляете весом назад вниз, и согните локти, чтобы вернуться к верхней части локона.
6. Выправьте локти и опустите веса обратно в исходное положение.

Показать инструкции

4. Переменный пресс Arnold

Это более сложный вариант прессы Arnold One Arnold, где вы будете чередовать руки, которые вы нажимаете. Нажатие одной гантели за раз, означает, что вы должны стабилизировать ваше ядро ​​из стороны в сторону с каждым прессом. Это также означает удерживание гантелей перед вами дольше, что может дать вашему бицепсу дополнительную работу.

Уровень умений Промежуточная реактивность Гантель Тренировки Часть [«Руки», «Плечи», «АБС»]

1. Встаньте с вашими ногами шириной плеч, удерживая гантели в каждой руке перед грудью, как будто вы только что выполняли бицепс скручиваемостью: локти согнуты и ладони, обращенные к груди.
2. Поддержание вертикального туловища и без чрезвычайной аркировки спины, нажимайте правую гантель, скручивая руку, чтобы ваши ладони были направлены вперед.
3. В верхней части хода у вас должен быть небольшой изгиб в локоть, и ваша ладонь должна встретиться вперед.
4. Обратитесь за движение, скручивая руку, когда вы управляете весом назад вниз и согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Теперь повторите, нажав левую гантель наверху.
6. Продолжая чередующиеся стороны для всех повторений.

Показать инструкции

Арнольд пресса альтернативы

Согнуты по боковому подъему

Многие люди делают Арнольду, чтобы попытаться забить заднюю (заднюю) дельтоид. Боковым подразделением наклона является еще одним эффективным способом для нацеления этой области.

Фактически, в сентябре 2014 года изучение Американского совета по упражнениям обнаружило, что этот шаг активировал задние дел в семь раз, показатель обычных плечевых прессов. Хотя они использовали сидящую согнутую бокового подъема в исследовании, постоянная версия позволяет вам практиковать шарнир бедра.

Деятельность Гантели Тренировки Часть плеч

1. Встаньте с гантели в каждой руке, удерживался на сторонах ладонями, обращенными в.
2. Вставьте свои бедра назад, чтобы наклониться вперед, поддерживая плоскую заднюю часть и позвольте гантелям пошутить на длине рук на плечах. Это исходное положение.
3. Поддержание плоской спины и держать руки в основном прямыми, отделить руки и поднимите руки вверх и по бокам, чтобы ваш туловище образует «т» форму.
4. Управляйте гантелями, когда вы возвращаете их, чтобы повесить.

Показать инструкции

Реклама