Укрепите нижнюю часть тела с помощью нашего 4-недельного упражнения для ног. Изображение предоставлено: morefit.eu Creative 
Здоровые привычки вырабатываются день за днем. Наши ежемесячные задания по питанию и фитнесу помогут вам оставаться на правильном пути в течение всего года.
Говорят, вы никогда не должны пропускать день ног, и с этим четырехнедельным испытанием вы никогда не захотите. Команда morefit.eu разработала комплекс тренировок для нижней части тела, чтобы укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
И это важно, поскольку увеличение мышечной массы с возрастом связано с более низким уровнем смертности от любой причины, согласно исследованию American Journal of Medicine , июнь 2014 года.
Рекламное объявление
Кроме того, ваша нижняя часть тела поддерживает почти каждое ваше движение. «Чтобы добиться сильной повседневной активности, вам нужны сильные ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Д’Аннетт Стивенс, персональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией спортивных наук, основатель Fit Pros Black Alliance и ведущий 4-недельного соревнования по ногам. .
Готовы сделать ноги сильнее? Ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы присоединиться к нам.
Как работает 4-недельное испытание ног
Мы запускаем первый запуск этого испытания в понедельник, 5 июля 2021 года, но вы можете начать самостоятельно в любое время.
Рекламное объявление
Каждую неделю вы будете выполнять одни и те же тренировки в один и тот же день, но каждую неделю мы будем повышать ставки, увеличивая количество выполняемых вами повторений (подробнее об этом ниже). Вот как выглядит ваше недельное расписание:
- Понедельник: 4 лучших упражнения для ног
- Вторник: отдых
- Среда: 4 лучших упражнения для ног
- Четверг: отдых
- Пятница: видео о тренировке ног
- Суббота: 4 лучших упражнения для ног
- Воскресенье: активное восстановление
Сохраните этот календарь Legs Challenge на свой телефон или компьютер, чтобы держать вас в курсе в течение всего месяца.
Здесь вы можете получить версию календаря соревнований для печати.
Как принять участие в конкурсе Legs Challenge
Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь
Держите свой календарь где-нибудь, чтобы его можно было увидеть, и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути. Выполняйте перечисленное действие, а затем отмечайте каждый день по мере его выполнения.
Рекламное объявление
Шаг 2: Присоединяйтесь к нашей группе Facebook Challenge
В нашей группе в Facebook очень много любви! Изображение предоставлено: morefit.eu Creative
Наше сообщество, насчитывающее более 49 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в течение месяца. Мы поделимся советами, фотографиями, поддержкой и многим другим!
Рекламное объявление
Шаг 3: разогрейтесь
Перед каждой тренировкой ног (или на самом деле перед любой тренировкой) важно дать своему организму время подготовиться к предстоящей физической активности. Хорошая разминка займет всего несколько минут, но она повысит частоту сердечных сокращений, разбудит ваш мозг и тело и заставит ваши мышцы действовать.
Выполните каждое из приведенных ниже движений по 20 повторений каждое:
- Прыгающий домкрат
- Доброе утро
- Ягодичный мостик
- Бедренный круг (5 по часовой стрелке и 5 против часовой стрелки на каждой ноге)
Узнайте, как делать каждое из движений в этой динамической разминке здесь.
Шаг 4: начните с 4 лучших упражнений для ног
Ваши четыре основных упражнения для ног в этой задаче:
- Приседания с кубком
- Румынская становая тяга
- Сплит-приседания
- Боковой выпад
В первый день, а затем каждый следующий понедельник, среду и субботу вы будете выполнять цикл из четырех ходов. Каждую неделю вы будете увеличивать количество выполняемых повторений:
- Неделя 1: 2 подхода по 15 повторений.
- Неделя 2: 3 подхода по 12 повторений.
- Неделя 3: 4 подхода по 10 повторений.
- Неделя 4: 3 подхода по 15 повторений.
Кончик
В течение недель 2–4 стремитесь увеличить сопротивление с помощью резинок или свободных весов.
Движение 1: Приседания с кубком
Тип StrengthBody Part [«Ноги», «Задница»]
- Возьмите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
- Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Ваши пальцы ног могут быть направлены вперед или слегка повернуты наружу.)
- Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Движение 2: румынская становая тяга
Тип StrengthBody Part [«Задница», «Ноги»]
- Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
- Оттянитесь от бедер и смягчите колени, когда вы опускаете бедра достаточно низко, чтобы вес находился прямо под коленями.
- Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите тяжести обратно в исходное положение.
- Поднимите грудь и задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать вес перед бедрами.
Показать инструкции
Движение 3: сплит-приседания
Тип Прочность Части тела Ножки
- Начните стоять, держа по гантели в каждой руке. Гантели могут висеть по бокам или вы можете держать их на плечах.
- Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
- Согните колени и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
- Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть ступни обратно в стойку с раздельной стойкой. Ваши ноги не будут двигаться во время этого упражнения.
- Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Показать инструкции
Движение 4: Боковой выпад
Тип Прочность Части тела Ножки
- Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.
- Поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу в сторону.
- Сядьте попой назад и вниз, сгибая левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой. Гантели должны охватывать обе стороны левой голени, а спина должна быть плоской.
- Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Показать инструкции
Шаг 5. Наслаждайтесь отдыхом
Каждый вторник и четверг у вас будет выходной. Не забывайте использовать выходные, занимаясь чем-то активным, но невысокой интенсивности, например плаванием, йогой, тай-чи или ходьбой.
«Лучший способ восстановиться после тренировки от трех до пяти раз в неделю — это здоровое питание и сон», — говорит Стивенс. «Вы увидите больше результатов своей тяжелой работы после хорошего дня отдыха и восстановления».
Шаг 6. Добавьте эти видео с тренировками для ног
Чтобы немного разнообразить ситуацию, каждую пятницу каждой недели вы будете выполнять одну из следующих 10-минутных тренировок для нижней части тела:
- Неделя 1: подвижность нижней части тела
- Неделя 2: пилатес нижней части тела
- Неделя 3: тренировка ног с эспандером
- Неделя 4: Leg Day Circuit
Шаг 7. Включите активное восстановление
Ваши ноги делают для вас очень многое; верните им что-нибудь в дни активного выздоровления. По воскресеньям уделите время упражнениям на подвижность, растяжке и перекатыванию с пеной, уделяя особое внимание мышцам нижней части тела и суставам.
Связанное чтение
8 лучших растяжек для ног
Шаг 8: отпразднуйте свой успех
Вы дошли до конца 4-недельного испытания на ноги! Найдите время, чтобы оценить это достижение — и расскажите нам, как оно прошло, в нашей группе Challenge Facebook.
Когда будете готовы, продолжайте набирать обороты с помощью нового вызова, например:
- 30-дневное испытание на пресс
- 30-дневный присед
- 30-дневное испытание на отжимание
- 4-недельная подтяжка ягодиц
Рекламное объявление