Хотя он называется разработчиком Glute-Ham, вы можете использовать его для нацеливания на мышцы поясницы.
В этой статье
- Что такое ягодичный разработчик?
- Зачем использовать GHD?
- Как ты это используешь?
- Упражнения GHD, чтобы попробовать
Разработчик ягодичной ветчины-более известный как GHD-может выглядеть не так большим и впечатляющим, как настройки жима на летней штанге или приседания, но это одна из лучших предметов оборудования для тех, кто хочет наращивать силу нижней тела и мышечную массу Анкет
Рекламное объявление
Вот что вам нужно знать о машине и как безопасно использовать ее, чтобы получить эти ягодичные и подколенные прирост.
Разработчики ягодицы для вашего домашнего спортзала
- Rogue Fitness GHD ($ 645, Rogue Fitness)
- Developer Fitness Fitness Vlute и Dailting (539,97 долл. США, Titan Fitness)
- Force USA Commercial Glute-Ham Raise Developer (799,99 долл. США, Force USA)
Что такое ягодичный разработчик?
Как следует из названия, разработчик ягодиц (GHD) является отличным инструментом для обучения ягодиц и подколенных сухожилий, а также нижняя часть спины, Мэтт Кайт, CSCS, директор по образованию для обучения D1, рассказывает MoreFit.eu. Это основная машина во многих спортивных залах CrossFit, и вы также можете найти ее в своем местном спортзале.
Рекламное объявление
«Два наиболее распространенных применения GHD являются для упражнений на хип-расширение и обратно»,-говорит Кайт. Оба упражнения требуют лежащего лицом вниз на машине, зацепившись ногами в насадку в конце. Для расширения бедра ваши квадраты будут опираться на изогнутую подушку, так что ваши бедра слегка висят сверху; Для удлинения спины ваш таз опирается на изогнутую подушку.
Рекламное объявление
Безопасны ли GHD?
Вы, наверное, видели или слышали о приседании GHD, ходе CrossFit. Это сделано, лежа лицом вверх на машине, повесив свое тело вниз к полу, а затем приседание с этой позиции.
Кайт предостерегает против их выполнения: «Это продвинутое движение, которое требует тонны стабильности, силы и опыта», — говорит он. «Он ставит тонну напряжения на шею, позвоночник и в основном сгибатели бедра, которые, если они не подготовлены. Может быть сильно повреждено.
«Большинство людей, естественно, не имеют уровня [задней части тела], и ядра, необходимая для правильного и безопасного завершения движения». Если вы хотите поработать, есть много других упражнений с AB с более низким риском, которые могут принести вам просто хорошие результаты-и, вероятно, лучше, говорит Кит.
Зачем использовать разработчика ягодичной ветчины?
Поскольку нет никаких весовых пластин, кабелей или кнопок, GHD предлагает довольно простую настройку для работы с ягодиками и подколенными сухожилиями. «Я люблю эту машину, потому что это весь вес тела и гравитация», — говорит Arielle Childs, основатель Rowgatta в Нью -Йорке Ариэль Чайлдс.
Рекламное объявление
«Основное преимущество GHD заключается в том, что он позволяет нашему организму попасть в положение, чтобы изолировать области ягодицы, подколенных сухожилий и нижней части спины», — говорит Кайт. «Это особенно полезно для начинающих атлетов, у которых нет совместной проприоцепции или контроля тела для нацеливания на эти области».
Преимущества выполнения упражнений по расширению тазобедренного сустава и удвоите спины на GHD, согласно KITE, включают в себя:
- Обеспечение более целенаправленного сокращения мышц, которые контролируют таз, бедра и нижняя часть спины
- Стабилизация таза и нижней части спины, которые необходимы для функциональной силы
- Улучшение способности безопасно поднимать вес
Эти движения полезны практически для всех, кому нужно согнуть на талии, говорит Кит. «Эти два упражнения — хорошо сделаны на основополагающем уровне — могут помочь почти всем». При правильном использовании GHD помогает вам стать сильнее в обеих этих областях.
Вы также можете сделать подъем подколенного сухожилия на GHD, который включает в себя на коленях на передней площадке и использование подколенных сухожилий, чтобы опустить торс вперед с помощью контроля и вернуть его обратно. И GHD позволяет вам достичь большего диапазона движений, чем выполнение аналогичных движений без машины, говорит Чайлдс.
Связанное чтение
Это продвинутое изменение ягонового моста скульптуры вкладыша и подколенные сухожилия
Как использовать разработчика ягодичной ветчины
Отрегулируйте машину
Прежде чем забраться на GHD, убедитесь, что он отрегулирован, чтобы соответствовать вам. «Если машина настроена на неправильную высоту, могут возникнуть травмы, или могут использоваться неверные мышцы», — говорит Чайлдс. Убедитесь, что ваши ноги чувствуют себя в безопасности и что ваши голени всегда находятся в контакте с подушкой. Вы хотите, чтобы ваши ноги и колени были в очереди, чтобы ваши голени были параллельными на землю.
Правильное расстояние между подушкой для ног и бедром/задней площадкой будет зависеть от упражнения. Для расширения бедра вы хотите, чтобы ваши бедра слегка висели над краем прокладки. Для расширения спины вы хотите, чтобы весь ваш таз был твердо на вершине прокладки. Для поднятия подколенного сухожилия вы хотите, чтобы ваши колени находились сразу за подушкой или на коленной площадке, если у машины, которую вы используете.
Избегайте боли в нижней части и травмы
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение с GHD, вы должны чувствовать, что это в основном в ягодиках, подколенных сухожилиях и ядре. Вы можете почувствовать некоторые упражнения немного в нижней части спины — расширение спины предназначено для мягкого наращивания силы в этой области — но ни одно из упражнений не должно причинить вам боль или дискомфорта.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт в нижней части спины, отрегулируйте свое расположение или вообще остановите упражнение. «Это означает, что вы, вероятно, чрезмерные мышцы нижней части спины»,-говорит Кайт. «Они, вероятно, компенсируют отсутствие силы или научную силу, в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах».
Он рекомендует сосредоточиться на укреплении подколенных сухожилий и ягодиц как с помощью изоляции, так и эксцентричных упражнений, прежде чем снова попробовать GHD.
Начните медленно
Если вы никогда раньше не использовали GHD, вы можете испытывать опасение по поводу висящего части вашего тела на открытом воздухе. Чайлдс рекомендует смягчаться в движениях и начиная с более короткого диапазона движений, пока вам не будет комфортно с машиной.
И последнее, но не менее важное, сопротивляйтесь желанию попробовать очень быстрые, баллистические движения, которые вы можете увидеть на YouTube. Кайт говорит, чтобы сосредоточиться на изучении движений в медленном темпе и наращивании силы, прежде чем добавлять какую -либо скорость в смесь (если вообще).
3 упражнения для разработчиков ягодиц
Вот несколько любимых упражнений по GLADS. Сначала начните с версии Body-Weight. Затем, как только вы станете достаточно сильным и достаточно знакомым с упражнениями, вы можете держать весовую тарелку у своей груди, когда делаете движения. Выберите более легкий вес, чтобы начать и прогрессировать оттуда.
1. GHD Sorenson Hold
Тип прочности поперечной регионы нижняя часть тела
- Лечь на GHD лицом вниз, чтобы бедра слегка висят над краем прокладки и зацепите ноги ногами, указывающими на пол.
- Пересеките руки перед грудью или слегка поместите руки за головой.
- Сожмите свои ягодицы и пресс и позвольте вашему телу простираться, чтобы оно было параллельно земле. Ваше верхняя часть тела должна тусоваться в космосе.
- Удерживайте эту позицию столько, сколько можете с правильной формой и без боли.
Показать инструкции
2. Расширение бедра GHD
Тип прочности поперечной регионы нижняя часть тела
- Лечь на GHD лицом вниз, чтобы бедра слегка висят над краем прокладки и зацепите ноги ногами, указывающими на пол.
- Пересеките руки перед грудью или слегка поместите руки за головой.
- Перекрыть на бедрах, чтобы сложить вперед с управлением.
- Сожмите свои ягодицы и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы расширить бедра и вернуться к началу.
Показать инструкции
3. GHD Glute-Ham Raise
Тип прочности поперечной регионы нижняя часть тела
- Настаньте на коленях на GHD Pad и подключите ноги к креплению ногами, указывающими на пол.
- Пересеките руки перед грудью или слегка поместите руки за головой.
- Перекрывайтесь у бедер, чтобы опустить туловище к полу с управлением, пока вы не окажетесь в горизонтали (параллельно полу).
- Сожмите свои ягодицы и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять туловище обратно в начальную позицию.
Показать инструкции
Связанное чтение
32 лучших упражнения на ягодица для каждого оборудования
Рекламное объявление