Руководство для новичков по использованию ремней TRX

Ремешки TRX укрепляют все тело, и их проще использовать, чем кажется. Изображение предоставлено: RyanJLane / E + / GettyImages

Если вы никогда не использовали TRX, сейчас ваше время.

«TRX — это удивительно универсальное оборудование», — говорит Кэролайн Джастер, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по функциональной силе из Чикаго. «Вы можете использовать его для тренировки каждой мышцы вашего тела, и он идеально подходит для домашних тренажерных залов».

Но каким бы простым и удобным ни был тренажер подвески TRX, он может выглядеть устрашающе. Не позволяйте этому сдерживать вас.

Вот все, что вам нужно знать о том, как использовать ремни TRX, включая лучшие упражнения TRX для начинающих, которые помогут вам начать.

Что такое ремни TRX?

TRX означает «упражнения с полным сопротивлением», а тренажер с подвеской TRX — это одна из систем, позволяющих выполнять множество упражнений с общим сопротивлением в любое время и в любом месте. Это стало возможным благодаря комбинации усиленных регулируемых ремней, ручек, ремней для ног и фиксирующих карабинов.

Интересный факт: согласно TRX, морской котик Рэнди Хетрик разработал первый TRX, используя пояс для джиу-джитсу и ремни для парашюта. С ростом популярности тренировок с подвеской TRX на рынке появились и другие типы систем подвески. По данным компании, TRX — один из популярных брендов, который используют многие профессиональные спортивные команды, спортсмены-олимпийцы и тысячи коммерческих залов.

«Тренировка TRX — это форма тренировки подвески, которая использует упражнения с собственным весом для одновременного развития силы, баланса, гибкости и стабильности корпуса», — говорит Мэтт Глид, старший мастер-тренер TRX из Великобритании.

И да, под приостановкой мы подразумеваем, что вы зависаете от нее.

С ним подвешивается к потолку, двери или другой точке привязки, вы просто Возьмитесь за ручки или поместить ноги в стопе ремешках и выполнять любое количество упражнений, такие как строки, бицепсы, доски, подколенное сухожилие кудрей и отжимание.

Лучший тренажер подвески TRX для начинающих

Купить: TRXTraining.com; Цена: 184,95 доллара США.

Преимущества подвесных систем TRX

TRX — отличный фитнес-инструмент как для новичков, так и для ветеранов тренажерного зала. В то время как новички могут использовать его как способ перейти к приседаниям с собственным весом, продвинутые спортсмены могут полностью повиснуть на нем для подтягиваний.

По словам Джастера, вы можете использовать его, чтобы разнообразить и усложнить свои домашние тренировки, и он не займет драгоценное пространство, как это делает громоздкое фитнес-оборудование. А если вы путешествуете, вы можете легко положить его в сумку для тренировок в номере отеля.

Кроме того, с TRX легко улучшать силовые упражнения по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее — гантели или весовые пластины не требуются. (Подробнее об этом дальше.)

И вот несколько хороших новостей для тех, кто занимается несколькими задачами: каждое упражнение TRX также эффективно укрепляет мышцы кора, — говорит Глид. Когда вы висите на тренажере для подвешивания, ваше ядро ​​отвечает за стабилизацию вашего тела и помогает вам двигаться как прочная, сплоченная единица.

Как использовать ремни TRX

Посетить страницу Кредит изображения: TRX

Закрепление TRX

TRX прикрепляется практически к любой прочной точке крепления, что позволяет использовать TRX в тренажерном зале, гостиничном номере или даже на улице в парке, прикрепив ремни к потолочной балке или прочной ветке дерева.

Тренажер TRX также поставляется со специальным дверным анкером (на фото выше), чтобы закрыть TRX внутри верхней части двери. При использовании дверного анкера ваше тело всегда должно быть расположено против направления движения двери. Таким образом, вы не сможете случайно открыть дверь во время тренировки.

Вы также можете закрепить устройство на стойках потолка вашего дома с помощью постоянного потолочного крепления TRX. (TRX протестирован на поддержку до 1300 фунтов.)

Чтобы избежать неприятного падения, убедитесь, что тренажер подвески TRX надежно закреплен, прежде чем выполнять какое-либо упражнение, и не используйте тренажер для подвески, если какие-либо ремни, ручки, карабины или другие опоры сломаны или демонстрируют значительный износ.

Для получения дополнительной помощи ознакомьтесь с простыми обучающими видео TRX, в которых показано, как настроить оборудование в зависимости от точки крепления, которую вы хотите использовать.

Регулировка ремней

Убедитесь, что длина ремня соответствует упражнению или упражнениям, которые вы планируете выполнять. Можно использовать четыре основных длины, но возможно и все, что находится между ними.

• Полностью укороченный: подходит для гребли и упражнений для начинающих.
• Средней длины: лучше всего подходит для упражнений стоя
• Длина до середины икры: лучше всего подходит для вольных упражнений.
• Полностью удлиненный: лучше всего подходит для прессования и сложных упражнений.

«Ключ к перемещению ремешков TRX в любом направлении — всегда хвататься за черные пряжки», — говорит Джастер.

Чтобы укоротить ремни, нажмите на кулачковую пряжку и потяните за желтый язычок, пока длина ремня не станет нужной. Потяните за желтый язычок до тех пор, пока он не окажется прямо под петлей наверху тренажера для подвешивания, если вы хотите полностью укоротить ремни. Повторите то же самое с другим ремнем.

Чтобы удлинить ремни, одновременно нажмите на обе кулачковые пряжки и потяните ремни вниз. Если вы хотите полностью удлинить ремни, просто потяните их до тех пор, пока они не перестанут удлиняться.

Для средней длины убедитесь, что желтые петлицы находятся посередине ремня. Для длины до середины икры позвольте ремням свисать к полу и убедитесь, что опора ножного ремня попадает в середину икры.

Как только ремни будут иметь нужную длину, вы можете взяться за ручки или использовать ремни для ног (прикрепленные к ручкам) для выполнения любого количества упражнений.

Имейте в виду, что если вы прикрепили TRX к низкой точке крепления, например, в спортзале в подвале, вам, возможно, придется постоянно держать ремни укораченными.

Расположение вашего тела

После того, как вы прикрепите тренажер подвески TRX к точке крепления, вы держитесь за ручки (или кладете ноги в петли) и используете систему для поддержки, необходимой вам для выполнения различных упражнений с собственным весом, от отжиманий. от приседаний на одной ноге до перевернутых тяг.

Вы также можете держать ручки TRX, чтобы помочь вам балансировать во время таких упражнений, как приседания на одной ноге, плио-выпады и приседания с прыжком.

Используйте ремни для ног, чтобы усложнять вольные упражнения, такие как ягодичные мосты, сгибания подколенных сухожилий, доски и альпинизм. Выполняйте обычную схему упражнений, но держите ноги в ремнях для ног, а не кладите их на пол.

Чтобы упростить или усложнить упражнение, измените угол и положение тела. Чем круче угол, тем сложнее упражнение. Например, с тягами TRX и отжиманиями (оба являются двумя лучшими упражнениями TRX для начинающих, которые вы найдете ниже), чем более горизонтально ваше тело, тем сложнее упражнение.

Вы также можете прогрессировать во многих упражнениях TRX, добавляя внешний вес, увеличивая диапазон движений, переходя на упражнения для одной руки или одной ноги, меняя темп упражнения или комбинируя несколько движений в одно.

Начните с 7 лучших упражнений TRX для начинающих

Изучая, как использовать ремни TRX, Джастер рекомендует начинать с этих семи упражнений TRX для начинающих.

Прелесть этих движений в том, что вы можете легко объединить их в полную тренировку TRX для всего тела новичка. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений каждого упражнения, отдыхая от 30 до 90 секунд между подходами и упражнениями.

Движение 1: TRX Row

Часть тела [«Спина», «Руки», «Пресс»]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления. Возьмитесь за обе ручки ладонями к полу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, подтяните тело к точке привязки. Поверните ладони лицом в стороны. Сожмите лопатки вместе и направьте локти прямо за собой.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Показать инструкции

Движение 2: Сплит-приседания с поддержкой TRX

Часть тела [«ноги», «ягодицы», «пресс», «спина», «руки»]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и примите положение в шахматном порядке лицом к точке крепления. Держите ручки на плечах, согнув локти.
2. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. При этом вытягивайте руки.
3. Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться к началу. Гребите через спину и руки по мере необходимости или для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.
4. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 3: TRX Face Pull.

Часть тела [«Спина», «Руки», «Плечи», «Пресс»]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления. Возьмитесь за обе ручки ладонями к полу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, потяните за ручки по бокам лица, чтобы поднять тело к точке крепления.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Показать инструкции

Движение 4: приседания TRX

Часть тела [«Ноги», «Задница», «Спина», «Руки»]

1. Отрегулируйте ремни от средней длины до полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления, расставив ноги на ширине плеч. Держите ручки на плечах, согнув локти.
2. Согните бедра и колени, чтобы приседать. При этом вытягивайте руки.
3. Сделайте паузу, затем протолкните ноги, чтобы вернуться к началу. Гребите через спину и руки по мере необходимости или для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.

Показать инструкции

Движение 5: отжимания TRX

Часть тела [«грудь», «руки», «пресс»]

1. Отрегулируйте ремни до середины или середины икры и встаньте лицом от точки крепления. Возьмитесь за обе ручки, вытяните руки и сделайте шаг назад, чтобы сесть на наклонную планку. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, согните руки в локтях и плечах, чтобы максимально удобно опустить грудь между ручек. Разведите локти по диагонали в стороны.
3. Сделайте паузу, затем протолкните грудь и руки, чтобы вернуться к началу.

Показать инструкции

Движение 6: Сгибание рук на бицепс TRX

Часть тела [«Руки», «Плечи», «Пресс»]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления. Возьмитесь за обе ручки ладонями вверх и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, поверните ручки к плечам, чтобы поднять тело к точке привязки.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Показать инструкции

Движение 7: разгибание TRX на трицепс

Часть тела [«Руки», «Плечи», «Пресс»]

1. Отрегулируйте ремни до средней длины или полностью укороченного положения и встаньте лицом к точке крепления. Возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу и выпрямите руки, чтобы откинуться назад. Укрепите свое ядро.
2. Удерживая туловище в положении планки, поверните ручки к плечам, чтобы поднять тело к точке привязки.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Показать инструкции

Еще упражнения TRX, которые мы любим

• Всего 4 упражнения TRX, которые вам нужны для более сильной нижней части тела
• 20-минутная тренировка TRX для всего тела дома
• 9 движений TRX для создания безумно сильной верхней части тела