Руководство по питанию картофелем: какой картофель самый полезный?

Если Вы оставите кожуру на картофеле, это поможет Вам получить больше полезной для кишечника клетчатки и антиоксидантов.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

В этой статье

• Сравнительная таблица картофеля
• Мякоть картофеля против кожицы
• Белый картофель
• Сладкий картофель
• Руссетный картофель
• Фиолетовый картофель
• Юконский золотой картофель
• Красный картофель

Картофель обычно избегают из-за большого количества углеводов, но, по данным Университета штата Мэн (UMaine), на самом деле он очень богат питательными веществами. Картофель полон клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Самый полезный картофель — это картофель с мякотью темного цвета, например, фиолетовый или красный. Хотя все виды картофеля низкокалорийны, не содержат жиров и богаты сложными углеводами, темно-окрашенный картофель содержит в два раза больше антиоксидантов, чем его светлые родственники, по данным UMaine.

При приготовлении картофеля выбирайте методы с низким содержанием жира, такие как варка на пару или запекание. Попробуйте использовать оливковое масло вместо сливочного и нежирную сметану вместо жирной, чтобы сократить количество насыщенных жиров.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о питании картофеля и о том, какой картофель лучше всего подходит для Вас. В большинстве статей ниже мы будем говорить о порции картофеля в 3,5 унции, что составляет примерно одну маленькую картофелину или половину большой картофелины.

Сравнительная таблица картофеля

На 3,5 унции запеченный

Калории

Углеводы

Клетчатка

Витамин C

Источник(и):USDA

Мякоть картофеля против кожуры

Идея о том, что все питательные вещества картофеля находятся в кожуре, является мифом.

Как мякоть, так и кожура картофеля дают Вам наибольшее количество питательных веществ, но каждая часть картофеля обладает определенными преимуществами. Кожура содержит почти половину общего количества пищевых волокон, но основная часть (более половины) других питательных веществ, таких как калий и витамин С, содержится в мякоти, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Смотрите приведенную ниже диаграмму, где показана пищевая ценность картофельной кожуры и картофельной мякоти.

Запеченный картофель без кожицы (3,5 унции)

Только кожура (1 унция)

Источник(и):USDA

Белый картофель

Хотя некоторые могут отвергать белый картофель в пользу сладкого картофеля, белый картофель содержит множество необходимых питательных веществ, в которых нуждается Ваш организм. К тому же белый картофель содержит примерно столько же калорий, сколько и сладкий картофель (но меньше сахара!).

По данным Министерства сельского хозяйства США, 3,5-унцовая порция запеченного белого картофеля (с кожурой) содержит:

• Калории: 92
• Общее количество жира: 0,1 г, 0% Суточной ценности (DV)
• Холестерин: 0 мг
• Натрий: 9,9 мг, 0% от суточной нормы (DV)
• Общее количество углеводов: 21,2 г, 7% от суточной нормы (DV)
  • Диетические волокна: 2,2 г, 8% DV
  • Сахар: 1,2 г, 2% DV
• Белок: 2,5 г, 5% DV
• Витамин C: 9.5 мг, 11% DV
• Железо: 1.1 мг, 6% DV
• Калий: 530.9 мг, 11% DV
• Фосфор: 69,5 мг, 6% DV
• Витамин В6: 0,3 мг, 18% DV

Белый картофель против сладкого картофеля

На 3,5 унции.

Белый картофель

Сладкий картофель

Источник(и):USDA

Калории в белом и сладком картофеле практически одинаковы, и оба они являются хорошими источниками железа и калия.

Железо входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород из легких по всему телу. По данным Национального института здоровья США (NIH), оно также накапливает кислород в мышцах, чтобы он был легко доступен при физических нагрузках. Порция белого картофеля весом 3,5 унции удовлетворяет 6 % потребности в железе.

А калий — это один из электролитов, который используется Вашим организмом для стимуляции мышц и нервов, согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM). Он также помогает снизить кровяное давление благодаря двум действиям: расслабляет мышцы кровеносных сосудов и дает команду почкам избавляться от лишнего натрия. Порция белого картофеля весом 3,5 унции содержит 11% DV калия.

Сладкий картофель, однако, одерживает победу в питании, предлагая большее количество витаминов А и С. Витамин А поддерживает рост и развитие, здоровье глаз и иммунную систему, согласно данным NIH. Являясь антиоксидантом, витамин С нейтрализует свободные радикалы до того, как они смогут повредить клетки, согласно данным NIH. Кроме того, витамин С необходим Вашему организму для выработки коллагена, а также для поддержания кожи, костей, сухожилий и кровеносных сосудов.

Сладкий картофель

Сладкий картофель, как Вы уже догадались, имеет сладкий вкус, а его приготовление делает его еще более ароматным, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана. Обычно они имеют кожуру медного цвета и яркую оранжевую мякоть, в отличие от батата, у которого кожура напоминает кору дерева.

Запеченный сладкий картофель весом 3,5 унции содержит:

• Калории: 89
• Общее количество жира: 0,1 г, 0% от суточной нормы (DV).
• Холестерин: 0 мг
• Натрий: 35,7 мг, 2% от суточной ценности (DV)
• Общее количество углеводов: 20,5 г, 7% ДВ
  • Диетические волокна: 3,3 г, 12% DV
  • Сахар: 6,4 мг, 13% DV
• Белок: 2 г, 4% DV
• Витамин А: 953.6 мкг, 106%
• Витамин C: 19.4 мг, 22% DV
• Железо: 0.7 мг, 4% DV
• Калий: 471.3 мг, 10% DV
• Витамин В6: 0,3 мг, 17% DV

Калории в сладком картофеле поступают в основном из углеводов, как и в других видах картофеля. Он также является одним из самых богатых источников витамина А, поэтому, когда речь идет о сравнении сладкого картофеля с обычным, сладкий картофель выигрывает.

Сушеный сладкий картофель

Сушеный сладкий картофель, как и его цельный аналог, содержит мало жира и является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов, что делает его отличной закуской.

Порция сушеного сладкого картофеля весом в 1 унцию (примерно горсть) содержит:

• Калории: 100
• Общее количество жира: 0 мг
• Натрий: 10 мг, 0% Суточной ценности (DV)
• Общее количество углеводов: 24 г, 8% DV
  • Диетические волокна: 6 г, 24% DV
  • Сахар: 41 г
• Белок: 2 г, 4% DV

Поскольку сушеный сладкий картофель обезвожен, он является более концентрированным источником калорий, чем приготовленный или сырой сладкий картофель. Порция сушеного сладкого картофеля весом 3,5 унции содержит около 350 калорий, в то время как порция печеного сладкого картофеля такого же размера содержит 89 калорий.

Пюре из сладкого картофеля

Этот основной продукт на День благодарения имеет такую же питательную ценность, как и печеный сладкий картофель, если он приготовлен без каких-либо дополнительных ингредиентов. Однако добавление сливочного масла и кленового сиропа увеличит количество жира и калорий.

Как правило, 3,5 унции консервированного пюре из сладкого картофеля содержат:

• Калории: 100
• Общее количество жира: 0,2 г, 0% от суточной нормы (DV)
• Холестерин: 0 мг
• Натрий: 74,4 мг, 3% от суточной нормы (DV)
• Общее количество углеводов: 23 г, 8% DV
  • Диетические волокна: 1,7 г, 6% DV
  • Сахар: 5,4 г, 11% DV
• Белок: 2 г, 4% DV
• Витамин А: 435 мкг, 48%
• Витамин C: 5.2 мг, 6% DV
• Железо: 1,3 мг, 7% DV
• Калий: 208,4 мг, 4% DV
• Фосфор: 51,6 мг, 4% DV
• Витамин В6: 0,2 мг, 14% DV

Калории пюре из сладкого картофеля поступают в основном за счет углеводов (Вы получите 23 грамма на 3,5-унцевую порцию).

Попробуйте размять сладкий картофель в пюре с небольшим количеством нежирного молока, овощного бульона или воды для получения гладкой консистенции и приправьте свежей или сушеной зеленью. Чтобы получить более сладкую вариацию, посыпьте ее корицей или мускатным орехом.

Сладкий картофель в сгущенке

Еще один классический гарнир ко Дню Благодарения, засахаренный сладкий картофель обычно тонко нарезается и готовится с кленовым сиропом, маслом, ванилью и теплыми специями, такими как корица, но рецепты могут быть разными.

Как правило, порция засахаренного сладкого картофеля весом 3,5 унции содержит:

• Калории: 212
• Общее количество жира: 0,7 г, 1% от Суточной ценности (DV)
• Холестерин: 0 мг
• Натрий: 92,3 мг, 4% DV
• Общее количество углеводов: 51,7 г, 17% DV
  • Диетические волокна: 2,1 г, 7% DV
  • Сахар: 33,3 г, 67% DV
• Белок: 0,7 г, 1% DV
• Витамин C: 3.4 мг, 4% DV
• Железо: 0,8 мг, 4% DV

Картофель руссет

Большая часть калорий в картофеле приходится на углеводы, но в этом овоще также много других питательных веществ, таких как витамин С, витамин В6 и калий.

В 3,5 унциях запеченного картофеля (с кожурой) содержится:

• Калории: 94
• Общее количество жира: 0,1 г, 0% от суточной нормы (DV)
• Холестерин: 0 мг
• Натрий: 13,9 мг, 1% от суточной нормы (DV)
• Общее количество углеводов: 21,3 г, 7%
  • Пищевые волокна: 2,3 г, 8% DV
  • Сахар: 1,1 г, 2% DV
• Белок: 2,6 г, 5% DV
• Витамин C: 8.2 мг, 9% DV
• Железо: 1.1 мг, 6% DV
• Калий: 545.7 мг, 12% DV
• Фосфор: 71 мг, 6% DV
• Витамин В6: 0.4 мг, 21% DV

Витамин В6 необходим для нормального развития мозга, а также для поддержания здоровья нервной и иммунной систем, согласно данным Клиники Майо. Одна небольшая запеченная картофелина содержит 0,4 миллиграмма витамина В6, что восполняет четверть Вашей рекомендованной потребности.

Одна небольшая картофелина также содержит 9 % от нормы витамина С.

Фиолетовый картофель

Их яркий цвет делает блюда более привлекательными, но фиолетовый картофель не просто красив. Он является хорошим источником пищевых волокон и витамина С и особенно богат антиоксидантами.

По данным Potatoes USA, фиолетовый картофель весом 3,5 унции содержит:

• Калории: 73
• Общее количество жира: 0 г
• Холестерин: 0 мг
• Натрий: 0 мг
• Общее количество углеводов: 17,2 г, 6% от суточной ценности (DV)
  • Диетические волокна: 1,3 г, 5% от суточной нормы (DV)
  • Сахар: 1 г, 2% DV
• Белок: 2 г
• Витамин C: 18 мг, 20% DV
• Железо: 0,7 мг, 4% DV
• Калий: 410 мг, 10% DV
• Витамин В6: 0,1 мг, 7% DV

Фиолетовый картофель содержит больше антиоксидантов антоцианов, чем его белокочанный собрат, а антоцианы связаны с хорошим здоровьем глаз и мозга, согласно обзору, опубликованному в июле 2017 г. в журнале Food and Nutrition Research.

Более того, факты о питании фиолетового картофеля показывают, что этот овощ богат витамином С, который помогает вырабатывать коллаген и нейтрализует свободные радикалы.

Картофель сорта Юкон Голд

Этот желтоплодный клубень, выращенный в Канаде, был назван в честь реки Юкон и ее связи с Клондайкской золотой лихорадкой, как сообщает National Post.

В 3,5 унциях Yukon Gold содержится:

• Калории: 74
• Общее количество жира: 0 г
• Холестерин: 0 мг
• Натрий: 0 мг
• Общее количество углеводов: 17,4 г, 6% от суточной ценности (DV)
  • Диетические волокна: 1.4 г, 5% от суточной нормы (DV)
  • Сахар: 0,7 г, 1% DV
• Белок: 2 г, 4% DV
• Витамин C: 18.1 мг, 20% DV
• Железо: 0.7 мг, 4% DV
• Калий: 415.8 мг, 9% DV
• Витамин В6: 0,1 мг, 8% DV

Факты о питании картофеля Yukon gold показывают, что одна небольшая картофелина содержит 74 калории, а также не содержит жиров и холестерина. В картофеле сорта Юкон Голд содержится около 17 грамм углеводов, из которых 1,4 грамма приходится на клетчатку.

Как и другие виды картофеля, «Юкон Голд» также является хорошим источником витамина С.

Красный картофель

Красный картофель, имеющий восковую структуру, остается упругим при варке и обладает более тонкой (и красной) кожурой, чем другие виды картофеля, по данным Potatoes USA.

Запеченный красный картофель весом 3,5 унции содержит:

• Калории: 86
• Общее количество жира: 0,1 г, 0% от суточной нормы (DV)
• Холестерин: 0 мг
• Натрий: 12 мг, 1% от суточной нормы (DV)
• Общее количество углеводов: 19,4 г, 6% DV
  • Диетические волокна: 1.8 г, 6% DV
  • Сахар: 1,4 г, 3% DV
• Белок: 2,3 г, 5% DV
• Витамин C: 12.5 мг, 14% DV
• Железо: 0.7 мг, 4% DV
• Калий: 540.8 мг, 12% DV
• Фосфор: 71.4 мг, 6% DV
• Витамин В6: 0,2 мг, 12% DV

По данным UMaine, чем больше цвет картофеля, тем выше общее содержание в нем антиоксидантов. Это означает, что по содержанию антиоксидантов красный картофель полезнее, чем расет.

Помимо содержания антиоксидантов, красный и руссетный картофель очень похожи по питательности. Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей, чтобы увидеть, как они сравниваются, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Красный картофель по сравнению с расетским картофелем

На 3,5 унции. запеченного

Русский картофель

Красный картофель

Источник(и):USDA