Не идите на компромисс с хорошей осанкой — это рано или поздно приведет к боли. Изображение предоставлено: Charday Penn / E + / GettyImages
Итак, вы наконец решили серьезно отнестись к совету бабушки встать прямо? Умный ход.
Плохая осанка может серьезно сказаться на вашем теле: она выводит ваш позвоночник из строя, снижает вашу гибкость, создает почву для травм и даже затрудняет переваривание пищи и глубокие вдохи, согласно Национальной медицинской библиотеке США.
И если вы тот, кто страдает от болей в спине (а это делает каждый четвертый взрослый в США), то это может быть виновато.
«Низкое давление приводит к нарушению нейтрального положения ваших позвонков», — говорит Тереза Марко, врач-терапевт, доктор физиотерапии и сертифицированный клинический специалист в области ортопедии. «Это оказывает дополнительное давление на поясничный и шейный отдел позвоночника, что может привести к нагрузке на суставы».
Еще хуже? Менее чем идеальная осанка может подготовить вас к более серьезным проблемам в будущем. А именно, гиперкифоз — сильное сутулость, которым страдают до двух третей пожилых людей, согласно исследованию, проведенному в июне 2010 г. в Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Это состояние может повлиять на ваше равновесие и затруднить выполнение даже такие простые действия, как прическа или одевание.
Короче говоря, есть много веских причин серьезно заняться выпрямлением. Избавление от привычки гордыни может занять некоторое время, но, приложив немного усилий, это возможно. Вот как.
Во-первых, знайте, над чем вы работаете
Висящая голова, раскрученные плечи, выпуклый живот: сутулого легко заметить, но если вы делаете это сами в течение многих лет, вы можете не знать точно, что такое правильная осанка.
Согласно Кливлендской клинике, правильная осанка означает нахождение в положении, при котором ваши мышцы и связки испытывают минимальную нагрузку, а позвоночник сохраняет свой естественный изгиб. Это означает, что вы должны стоять прямо и высоко, с отведенными назад плечами, втянутым животом и головой на уровне земли, слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
Есть и правильный способ сесть. Ноги не должны быть скрещены, лодыжки должны быть перед коленями, а ступни должны стоять на полу. Ваши плечи должны быть расслаблены, а предплечья должны быть параллельны земле, а не наклонены вверх или вниз, отмечает Американская ассоциация хиропрактики.
Измените настройку
Если вы проводите большую часть дня за компьютером или за столом, сначала убедитесь, что ваше сиденье соответствует правильной осанке.
«Установка эргономичного рабочего места имеет решающее значение, потому что неправильная осанка в течение длительного времени в течение дня увеличивает риск травм», — говорит доктор физиотерапии Джон Галлуччи-младший, DPT.
Чтобы создать идеальную рабочую среду, обратите внимание на следующие шаги.
1. Отрегулируйте посадку
По словам Галлуччи, ваше рабочее кресло должно позволять вам сидеть, ноги должны стоять ровно, а колени и бедра расположены под углом 90 градусов. Купите подставку для ног, если ваши ноги не достигают пола.
Также убедитесь, что ваш стул комфортно поддерживает вашу поясницу, рекомендует Управление по охране труда и технике безопасности (OHSA). Это означает отсутствие табуретов или стульев с неудобной спинкой.
2. Получите нужную высоту
Ваша цель — держать руки, запястья и предплечья параллельно земле во время набора текста в соответствии с требованиями экологической безопасности и охраны окружающей среды Йельского университета. Если ваш стол расположен слишком высоко или низко, чтобы это происходило естественным образом, регулировка сиденья может помочь вам достичь нужного уровня.
3. Рассмотрим подставку для монитора.
«Экран вашего компьютера должен находиться на уровне глаз», — говорит Галуччи.
Если это не так с вашей текущей настройкой, купите подставку для монитора, чтобы правильно расположить ее. Расположите его на одной линии с клавиатурой, в идеале на расстоянии 15–30 дюймов от глаз, чтобы вам не приходилось наклоняться вперед или назад для фокусировки.
4. Купите коврик для пола.
По словам Марко, независимо от того, требует ли ваша работа, чтобы вы стояли на ногах, или вы предпочли стоять на столе, напольные коврики могут сделать стояние в течение долгих часов более комфортным, уменьшая давление на суставы. А когда вам будет удобнее, у вас будет меньше шансов сутулиться или сутулиться.
5. Настройте освещение
Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, чтобы прочитать экран или документы, добавьте еще один свет или более яркую лампочку, чтобы вы могли четко видеть, не догадываясь.
Если блики от монитора заставляют вас поворачивать голову, чтобы увидеть экран, переместите монитор подальше от окон и слегка наклоните его вниз.
6. Делайте частые перерывы
Даже при идеальной удобной для осанки настройке долгое сидение может снизить вашу гибкость и, в конечном итоге, затруднить стоять или сидеть прямо.
«Даже при идеальной осанке ваши колени и бедра все еще согнуты. Таким образом, ваши сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры находятся в укороченном положении и могут ощущаться напряженными, когда вы встаете для ходьбы», — говорит Марко.
Специалисты обычно рекомендуют вставать, чтобы размять ноги хотя бы раз в час. (Установите будильник на свой телефон, чтобы не забыть.)
Заботьтесь о своем теле
Если вы сидите за столом большую часть дня, делайте частые перерывы, чтобы размять шею.
Даже когда вы не на часах, оставаться в форме необходимо для защиты и улучшения диапазона движений, что помогает вам сидеть или стоять, не сутулясь и не сгибаясь. Упражнения на силу и гибкость здесь имеют большое значение, но они не единственное, что имеет значение.
Вот как вы можете гарантировать, что ваше тело будет естественным образом бороться с сутулостью.
1. Регулярно растягивайтесь.
Меньшая гибкость означает большую мышечную напряженность, что буквально делает ваши мышцы короче и менее способными двигаться во всех направлениях. Например, узкие бедра могут подтягивать верхнюю часть тела вперед, в то время как напряженные мышцы груди приводят к сутулости плеч, согласно изданию Harvard Health Publishing.
Сосредоточьтесь на растяжках, которые подтягивают колени к груди, или на тех, которые растягивают подколенные сухожилия, икры или плечи, рекомендует Галуччи. «Легкая растяжка шеи — поднесение уха к плечу — также поможет улучшить подвижность и осанку шеи», — говорит он.
2. Сосредоточьтесь на силе корпуса и ног.
Слабый корпус — это рецепт сутулости и наклона.
«Основные упражнения — ключ к улучшению осанки и укреплению силы всего тела», — говорит Галуччи.
Чтобы укрепить свою середину и вам будет легче держать себя прямо, он рекомендует ежедневно выполнять от 10 до 12 минут упражнений на мышцы кора. Практикуйте движения, такие как доски, мертвые жуки и мосты.
3. Попробуйте упражнения, развивающие внимательность.
Такие занятия, как йога и тай-чи, могут повысить вашу гибкость и силу, но это не единственные преимущества. По данным Национального института здоровья, такие упражнения также помогают улучшить общее восприятие вашего тела. Это может побудить вас уделять больше внимания своей позе, чтобы вы заметили, когда вам нужно что-то изменить.
4. Держите свой вес под контролем
Здоровый вес помогает поддерживать хорошую осанку с минимальными усилиями, особенно в положении стоя. «Это лучший способ сохранить правильную осанку и предотвратить боли в пояснице», — говорит Галуччи.
Это потому, что лишние килограммы, как правило, приводят к ослаблению кора.
«Большой живот будет вытягивать ваш таз вперед, заставляя вас выгибать спину», — говорит Марко. «Дополнительный вес затруднит сокращение мышц живота и стабилизацию позвоночника».
Позаботьтесь о своем психическом здоровье
Добавление йоги в свой распорядок движения может помочь вам снять стресс и растянуть напряженные мышцы. Изображение предоставлено: PeopleImages / E + / GettyImages
Есть взаимосвязь между тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы себя держите.
«Осанка может сильно повлиять на эмоциональное состояние и психическое здоровье человека», — говорит психиатр Лаура Дабни, доктор медицины.
NIH отмечает, что когда вы в депрессии, у вас может быть больше шансов наклониться или повесить голову, в то время как беспокойство может привести к сморщиванию плеч. С другой стороны? «Было обнаружено, что люди, которые сидят прямо, имеют лучшее настроение», — отмечает доктор Дабни.
Конечно, улучшение осанки — не лекарство от депрессии или тревожных расстройств, и одна только имитация улыбки не решит проблему сутулости. Но простого осознания того, что ваше настроение может повлиять на то, как вы сидите или стоите, может быть достаточно, чтобы помочь вам сесть или встать немного прямее.
«Конечно, на временное плохое настроение может повлиять плохая осанка и наоборот», — говорит доктор Дабни.
Рассмотрите продукт для коррекции осанки
Множество продуктов обещают помочь сдержать подозрение, и, хотя они могут помочь, они не панацея.
«Не тратьте много денег на то, что было сделано костно-мышечной системы вашего тела для», говорит Gallucci. «Более важно позволить мышцам выполнять работу, чем полагаться на внешнее устройство».
Другими словами? Лучшие корректоры осанки напоминают вам стоять или сидеть прямо в одиночестве, не удерживая вас в определенном положении. Поэтому избегайте таких товаров, как ремни или рубашки, и выбирайте вместо них такие вещи:
1. Подушка для сиденья 5 Stars United для офисного кресла
Кредит изображения: morefit.eu Creative
Эта эргономичная подушка из пеноматериала с эффектом памяти поддерживает естественные контуры вашего тела и равномерно распределяет ваш вес, снимая давление на копчик и помогая вам сидеть прямо.
Он относительно недорогой, легкий и набрал более 6000 звездных отзывов на Amazon, поэтому нечего терять, попробовав его.
Единственный реальный недостаток? Пена с эффектом памяти не очень воздухопроницаема, поэтому есть вероятность, что вам станет жарко.
Купить: Amazon; Цена: 32,99 доллара США.
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Кредит изображения: morefit.eu Creative
Lumo Lift — это, по сути, небольшой носимый трекер активности. Поскольку он предназначен для ношения на ключице (он крепится к вашей рубашке), он может определять, не нарушается ли ваша осанка. Сутулиться или сутулиться, и устройство вибрирует, напоминая вам о необходимости выпрямиться.
Используйте приложение, чтобы отслеживать свой прогресс, а также просматривать данные о пройденном расстоянии и сожженных калориях.
Купить: Amazon; Цена: 29,97 доллара США.
3. KT Tape Pro Synthetic Kinesiology Лечебная спортивная лента для занятий спортом.
Кредит изображения: morefit.eu Creative
Вот совет, который может помочь вам стоять прямо: Марко рекомендует кинезиологическую ленту вместо формального корректора осанки.
«Когда вы стоите, попросите кого-нибудь закрепить вас лентой в форме буквы« X »на спине от плеч до поясницы», — говорит она.
Лента на самом деле не будет удерживать вас на месте, но когда вы сутулитесь, вы почувствуете достаточно рывка, чтобы напомнить вам о необходимости выпрямиться.
Купить: Amazon; Цена: 12,72 доллара США