Самая сложная 20-минутная тренировка со штангой для прочности полной тела

Расширенные тренировки со штангой — один из лучших способов наращивать мышечную массу и силу. ИМЯ КРЕДИТА: Назначение/ISTOCK/GETTYIMAGE

Цели каждого обучения разные, но если вы хотите стать сильнее, вы, вероятно, захотите познакомиться с лучшими упражнениями со штангой.

Рекламное объявление

Вы можете быстрее наращивать силу благодаря тому, как легкие штанги делают сложные движения — упражнения, где вы используете более одной группы мышц за раз. (Подумайте: приседания, где вы занимаетесь своим ядром, квадроциклами, подколенными сухожилиями, ягодиками, мышцами икроножными мышцами и сгибателями бедра для выполнения упражнения.)

Ниже вы найдете продвинутую тренировку со штангой с четырьмя движениями, но имейте в виду, что важно быть умным при включении тяжелых подъемов штанги в ваши тренировки, чтобы получить максимальные преимущества и избежать риска травм. Спросите тренера или друга о месте, если вы думаете, что вам нужен.

Выполните каждое упражнение для количества наборов и повторений, перечисленных ниже. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами и между каждым упражнением.

Вещи, которые вам понадобятся

• Штанга

• От 25 до 45 фунтов взвешенные пластины

1. Штанга чисто, чтобы толкнуть прессу

Наборы 5REP 5

1. Исправьте весовые пластины на штанге (необязательно) и поместите ее на пол перед вами.
2. Подойдите к бару, голени почти против него, ноги прочно посажены на ширину бедра. Держите свой позвоночник прямо, грудь и плечи назад и вниз.
3. Перекрыть от бедер и размягчить колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы позволить вам схватить батончику на расстоянии ширины плеча.
4. Поднимите штангу слегка с пола, чтобы она немного отдыхала под коленями.
5. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам, держа ее близко к телу, затем бросьте под бар и поймайте ее на переднюю часть плеч в четверть приседания.
6. Встаньте с ногами прямо. Это чисто.
7. Согните ноги до 45 градусов, затем протолкните пол и поднимите батонную головку, чтобы выполнить толчок.
8. Верните штангу обратно, чтобы отдохнуть на плечах, а затем верните штангу обратно в голени.
9. Повторение.

Показать инструкции

Кончик

Это силовое упражнение, которое фокусируется на силе и стабильности. Лучше всего начать тренировку со штангой с этого движения.

2. Штанга вперед, чтобы обратить вспять

Устанавливает 4REPS 10

1. Встаньте, нанизуясь ногами на расстоянии и поместите штангу за головой, сидя на мышцах ловушки (мышцы на вершине плеч).
2. Сделайте шаг вперед с правой ногой и согните оба колени до 90 градусов. Ваше заднее колено должно зависать чуть выше земли, а переднее колено должно быть над лодыжкой.
3. Держитесь на бит, прежде чем оттолкнуть переднюю ногу, уйти примерно на 3 фута позади вас и сгибать колени, пока они не сформируют углы на 90 градусов, чтобы выполнить обратное выпад. Ваше заднее колено должно зависеть на дюйм над землей, а передняя часть бедра должна Будьте параллельно земле.
4. Верните ногу в стартовую позицию и встаньте.
5. Повторите на противоположной стороне.

Показать инструкции

3. Боковой выпад штанги

Устанавливает 4REPS 10

1. Встаньте, нанизуясь ногами на расстоянии и поместите штангу за головой, сидя на мышцах ловушки (мышцы на вершинах плеч).
2. Сделайте большой шаг слева от левой ноги и подтолкните задницу к стене позади себя, сгибая левое колено и выпрямив правую ногу. Ваши пальцы должны столкнуться вперед.
3. Оттолкните от левой ноги, чтобы встать назад и вернуть ноги обратно в исходное положение.
4. Вы можете заполнить 10 повторений с одной стороны, а затем переключить стороны, или вы можете чередовать стороны.

Показать инструкции

4. Рука со штангой по суше

Устанавливает 4REPS 10

1. Прикрепите штангу к мине. Добавьте весовую пластину на переднюю часть, если хотите.
2. Встаньте на переднюю часть штанги и пробивайте ее.
3. Захватите штангу обеими руками и согните локти, чтобы поднять ее на грудь, сохраняя небольшой изгиб в колени.
4. Опустите планку, пока ваши локти не станут прямыми.
5. Повторение.

Показать инструкции

Связанное чтение

Любимая машина, взятая в спортзале? Используйте мины для этой тренировки полного тела

Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.

Рекламное объявление