Тренировка ног может сжечь квадрицепсы и подколенные сухожилия, но ягодицам нужно уделять особое внимание. Изображение предоставлено: Илона Шорохова / iStock / GettyImages
Когда дело доходит до фитнес-целей, тугие булочки идут прямо там с точеным прессом с шестью кубиками. Но для создания подтянутой задней стороны требуется умная стратегия и упорный труд.
«Ягодичные мышцы фантастически сильны, поэтому часто любая другая часть ваших ног утомляется во время тренировки нижней части тела раньше, чем ягодичные», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS, силовой тренер и соавтор Дайте себе БОЛЬШЕ: научно обоснованный план из шести частей для женщин по достижению их целей по снижению веса, игнорируя культуру питания.
Вот почему эти массивные задние мышцы «заслуживают особой любви к тренировкам», — говорит Феттерс. И один из способов сделать это — добавить в конце дневной тренировки для ног упражнение на сжигание ягодиц.
«Сжигание группы мышц в конце тренировки, в данном случае ягодичных мышц, позволяет действительно достичь точки мышечной усталости, необходимой для роста мышц», — говорит Феттерс.
И есть бонус: «Выполняя подобную изолирующую работу в конце тренировки, а не в начале или середине, вы не собираетесь в конечном итоге подвергать риску вашу становую тягу или приседания из-за того, что ваши ягодицы растянуты», — она добавляет. Это означает, что вы можете получить максимальную отдачу от упражнений для ног, не повредив себя.
Итак, что такое финишер для ягодичных мышц?
«Выгорание или финишер — это именно то, на что это похоже — это способ сжечь определенную группу мышц или закончить ее и опустошить ваш резервуар, так сказать, в конце тренировки», — говорит Феттерс. Будь то кардио, сила или какая-то комбинация того и другого, финишеры должны быть тяжелыми, поэтому обычно это короткие упражнения, продолжительностью не более 10 минут.
«У вас есть пара видов финишеров», — говорит Феттерс. «Метаболические, которые больше касаются … сжигания калорий и создания основы для большего EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), и те, которые ориентированы на выгорание, которые действительно стремятся полностью истощить данную группу мышц, с меньшим вниманием к общему количеству. — Кузовная работа «.
Попробуйте этот финишер для ягодичных мышц после тренировки на следующий день
Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам понадобится только тяжелая повязка для этого чрезвычайно сложного 5-минутного финишера для ягодиц от Fetters, который сильно сожжет ваши булочки и поможет нарастить ягодичные мышцы.
Выполните: каждое упражнение для AMQRAP (как можно больше качественных повторений). Повторите эту схему столько раз, сколько сможете в течение 5 минут, с минимальным отдыхом.
Движение 1: ягодичный мостик на одной ноге
Изображение предоставлено: К. Алейша Феттерс / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Оберните эластичную ленту чуть выше колен. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и ступни на расстоянии 6-8 дюймов от ягодиц.
- Поднимите одну ногу над землей, затем пройдите через пятку, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сделайте паузу, сжимая ягодицы в верхней части движения.
- Медленно опустите бедра на пол.
- Продолжайте AMQRAP, затем поменяйте ноги.
Показать инструкции
Движение 2: внешнее вращение
Изображение предоставлено: К. Алейша Феттерс / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Оберните эластичную ленту чуть выше колен.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Удерживая бедра на полу, разведите колени как можно шире.
- Сделайте паузу, почувствовав натяжение ленты, затем снова сожмите их.
Показать инструкции
Движение 3: подъемы ягодиц
Изображение предоставлено: К. Алейша Феттерс / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Оберните эластичную ленту чуть выше колен.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Упритесь всем телом в пятки и поднимите бедра.
- Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, и сожмите ягодицы сверху. Обязательно сохраняйте натяжение ленты и не позволяйте коленям прогибаться.
- Опустить бедра в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 4: приподнятое внешнее вращение
Изображение предоставлено: К. Алейша Феттерс / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt
- Оберните эластичную ленту чуть выше колен.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Упритесь всем телом в пятки и поднимите бедра.
- Колени расставьте как можно шире.
- Сделайте паузу, почувствовав натяжение ленты, затем снова сожмите их.
- Повторите это движение, держа бедра поднятыми, для AMQRAP.
Показать инструкции