Сгибания запястий — недооцененное упражнение для рук, которое вам нужно в вашей программе тренировки

Сгибания запястий хороши для улучшения силы захвата и снятия синдрома запястного канала. Изображение предоставлено Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

Ваши предплечья вполне могут быть недооцененным MVP всего вашего тела — они помогают вам держаться за пакеты с продуктами, поводки для собак и штанги, которые весят больше вас.

А когда дело доходит до укрепления предплечий и хвата, нельзя упускать из виду локоны на запястьях.

Рекламное объявление

• Что такое сгибание запястья? Это упражнение, в котором нужно поднимать вес, сгибая запястье и подтягивая ладонь к внутренней стороне предплечья.
• Какие мышцы работают? Он укрепляет сгибатели запястья, которые переходят от локтя к запястью, по словам Сэма Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевта из Нью-Йорка. Эти мышцы составляют большую часть вашего внутреннего предплечья.
• Кто может выполнять это упражнение? Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Те, у кого ранее были травмы запястья и запястного канала, могут извлечь выгоду из этого упражнения, но им следует проконсультироваться с врачом, прежде чем попробовать, говорит он.

Как сгибать запястья с идеальной формой

«Начните с легких гантелей (менее 10 фунтов), выполняя примерно 3 подхода по 10–12 повторений», — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Сэм Чан, DPT, CSCS. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать более тяжелые веса.

Рекламное объявление

Сгибание запястья

Наборы 3 повторений 10 упражнений с гантелями

1. Встаньте на колени рядом со скамьей или стулом с гантелью в одной руке.
2. Положите локоть и руку на скамью предплечьем и ладонью вверх. Пусть ваше запястье расслабится и отпадет от предплечья, при этом гантель будет свешиваться к земле.
3. Удерживая руку на месте, максимально удобно согните запястье к предплечью.
4. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение, контролируя его.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Кончик

Вы также можете сделать сгибание запястья, положив тыльную сторону предплечья на бедро. Просто убедитесь, что ваши предплечья и локти неподвижны.

3 преимущества сгибания запястий

1. Более сильные сгибатели запястья.

Ваш лучезапястный сустав прикреплен к группе мышц, которые проходят вдоль всего предплечья. Эти мышцы, называемые сгибателями запястья, являются причиной, по которой вы можете сгибать запястье, пальцы и брать все, что вам нужно.

Укрепление сгибателей запястья улучшает силу захвата, что может дать интересное окно в вашу долголетие. Согласно исследованию, проведенному в январе 2015 г. в Geriatrics and Gerontology International , с возрастом уменьшение силы хвата может помочь спрогнозировать снижение подвижности, психического здоровья и повседневных функций. (Хотя само по себе укрепление хватки не продлит вашу жизнь, добавление ее в распорядок дня определенно может помочь.)

Рекламное объявление

Кроме того, с возрастом полезно поддерживать здоровый хват. По словам Бекортни, многие повседневные занятия требуют силы хвата. Более сильные мышцы-сгибатели запястья могут облегчить выполнение этих задач.

2. Меньший риск травм.

По словам Бекортни, если вы проводите много дня за столом, это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы рук и запястий. Когда вы печатаете, ваши запястья находятся в вытянутом (согнутом назад) положении. Со временем это может вызвать мышечный дисбаланс.

Рекламное объявление

Такие упражнения, как сгибание запястий, укрепляют мышцы на противоположной стороне предплечья, помогая выровнять любые возможные дисбалансы. Другими словами, это упражнение может помочь противодействовать негативным последствиям набора текста за столом в течение всего дня, — говорит он.

3. Более сильный подъем

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваша хватка ослабевает, когда вы делаете становую тягу или тягу? Это потому, что сила хвата часто является ограничивающим фактором в больших упражнениях, а это означает, что ваши предплечья, запястья и руки сдают быстрее, чем ягодичные и широчайшие.

«Улучшение предплечья и силы захвата может помочь вам поднимать и опускать более тяжелые предметы с большей уверенностью и безопасностью», — говорит Бекортни.

Попробуйте эти 4 варианта сгибания рук на запястье

Движение 1: Эксцентрическое сгибание запястья

Наборы 3 повторений 10 упражнений с гантелями

1. Встаньте на колени рядом со скамьей или стулом с гантелью в одной руке.
2. Положите локоть и руку на скамью предплечьем и ладонью вверх. Позвольте запястью расслабиться и отпустить гантель от предплечья к земле.
3. Удерживая руку на месте, свободной рукой согните запястье к предплечью как можно дальше.
4. Без помощи свободной руки медленно опустите вес в исходное положение на трехсекундный счет.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

По словам Чана, замедляя фазу опускания в каждом повторении, вы усложняете упражнение, не используя более тяжелый вес.

Движение 2: обратное сгибание запястья

Наборы 3 повторений 10 упражнений с гантелями

1. Встаньте на колени рядом со скамьей или стулом с гантелью в одной руке.
2. Положите локоть и руку на скамью предплечьем и ладонью вниз. Расслабьте запястье, направив гантель к земле.
3. Удерживая руку на месте, максимально удобно согните запястье к предплечью.
4. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение, контролируя его.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Переверните хват, чтобы усилить разгибатели запястья на тыльной стороне предплечья. Тренировка обеих сторон любого сустава (например, запястья) помогает поддерживать мышечный баланс.

Движение 3: Сгибание запястья с молотком

Наборы 3 повторений 10 упражнений с гантелями

1. Встаньте на колени рядом со скамьей или стулом для тренировки.
2. Держите гантель нейтральным хватом большим пальцем вверх.
3. Положите локоть и внешний край предплечья на скамью. Вы должны опираться на кость от локтя до запястья.
4. Удерживая руку на месте, согните запястье к предплечью, ведя большим пальцем.
5. Пауза, затем медленно обратное движение с контролем.
6. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

По словам Чана, этот вариант помогает укрепить левую и правую стороны запястий, а не внутреннюю и внешнюю. Включение этой версии помогает повысить всестороннюю прочность этих суставов.

Движение 4: Сгибание запястий со штангой

Наборы 3 повторений из 10 упражнений со штангой

1. Встаньте на колени рядом со скамьей.
2. Каждой рукой держите штангу на расстоянии примерно ширины плеч.
3. Положите локти и предплечья на скамью предплечьями вверх.
4. Удерживая руки на месте, максимально удобно согните запястья к предплечьям.
5. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение, контролируя его.

Показать инструкции

Кончик

Большинство штанг весит около 45 фунтов, так что это довольно продвинутая разновидность сгибания запястий. Попробуйте сделать несколько повторений, и если вы видите, что ваши локти начинают смещаться, попробуйте другой вариант этого упражнения.

Лучшие упражнения для укрепления рук для улучшения хвата

Сиддхи Камила Лама, MS, PhD, CNC, CPT

5 лучших упражнений для увеличения размера и силы запястья

Кип Дойл

Повредило запястье во время отжиманий? Вот что пытается сказать вам ваше тело

Эмили Аббате

10 лучших растяжек запястий для облегчения болей и болей

Бояна Галич

Рекламное объявление