Чтобы суставы были здоровыми, добавьте в свои упражнения больше движений из стороны в сторону и вращательных движений. Изображение предоставлено: Cavan Images / Cavan / GettyImages
С возрастом ваше тело начинает проявлять признаки нормального износа. Но если вы будете работать, чтобы оставаться активным, вы можете минимизировать часть этого ущерба. Часть проактивных действий включает в себя выбор правильных упражнений для защиты суставов и предотвращения травм.
«Включение движений и упражнений во всех трех плоскостях движений чрезвычайно важно для здоровья суставов и долголетия, а также для вашей производительности в повседневной жизни, в тренажерном зале и в спорте», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт. сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Movement Vault.
Рекламное объявление
По его словам, большинство людей проводят почти весь день, двигаясь в сагиттальной плоскости (вперед и назад), пренебрегая фронтальной плоскостью (из стороны в сторону) и поперечной плоскостью (вращение).
Но это может привести к проблемам с подвижностью и слабости почти всех ваших мышц и суставов, которые контролируют поперечные и вращательные движения, — говорит Уикхэм. И со временем эти проблемы могут вызвать разрушительный эффект домино, поскольку другие части вашего тела вынуждены выполнять двойную работу. Подумайте: боль и травма.
К счастью, вы можете предотвратить этот порочный круг и поддерживать крепкие суставы с помощью простой стратегии: включите более разнообразные, многоплоскостные движения в свои повседневные занятия, тренировки и упражнения на мобильность. По его словам, это помогает улучшить вашу подвижность и силу, сделать суставы более здоровыми и эластичными.
Рекламное объявление
Попробуйте эту 20-минутную тренировку для здоровья суставов
Эта 20-минутная тренировка с собственным весом, разработанная Уикхэмом, может улучшить вашу подвижность и укрепить силы во всех трех плоскостях движения. Для этого выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, затем отдохните еще минуту, прежде чем переходить к следующему.
Имейте в виду, что ваш текущий уровень мобильности будет определять, насколько велик доступный диапазон движений вашего тела. Что бы вы ни делали, не перенапрягайтесь, если при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль. Вместо этого прислушивайтесь к сигналам своего тела. С повторением вы медленно, но верно приобретете больше гибкости и подвижности.
Кончик
По словам Уикхема, чтобы повысить сложность, вы можете увеличить время выполнения каждого упражнения, сократить продолжительность отдыха между движениями или использовать такой вес, как гантели или гири.
Или, если вам нужно сделать эту тренировку менее сложной, выполняйте каждое упражнение меньше или увеличивайте перерывы для отдыха.
Движение 1: Медвежье ползание
Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки ниже плеч.
- Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли и все время держите мышцы кора в напряжении. Это поможет вам сохранить относительно ровную спину.
- В то же время шагните вперед правой рукой и левой ногой на 6–12 дюймов.
- Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
- Продолжайте чередовать это движение.
- Затем двигайтесь назад, выполняя те же действия в обратном порядке.
Показать инструкции
Кончик
Эта планка для ходьбы с медведем нацелена на стабилизаторы ваших плеч, включая вращающую манжету, ромбовидную (верхнюю часть спины) и переднюю зубчатую мышцу (подмышкой). По словам Уикхема, это также улучшает стабильность вашего корпуса, а также подвижность стопы, лодыжки и пальцев ног.
Если у вас мало места, вы можете чередовать ползание вперед и назад. Попробуйте сделать два шага вперед, затем два назад.
Движение 2: чередующиеся выпады с реверансом
Время 1 мин Активность Тренировка с собственным весом Область Нижняя часть тела
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Положите вес на левую ногу и сделайте шаг назад и по диагонали влево правой ногой.
- Отодвиньте бедра назад и вниз и согните оба колена, чтобы опустить их к полу как можно дальше. Ваше переднее колено должно быть выше середины передней стопы.
- Задержитесь на секунду, затем протолкните ступни и сожмите квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Показать инструкции
Этот вариант выпада прорабатывает ваши бедра в плоскости движения из стороны в сторону и вращения, говорит Уикхэм.
Движение 3: вращающаяся боковая планка (слева)
Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом.
- Начните с боковой планки с прямой левой рукой (или положите левое предплечье локтем ниже плеча), удерживая мышцы корпуса и ягодиц в напряжении, чтобы вы могли оставаться на прямой линии от головы до ног.
- Затем поднимите правую руку к потолку, затем поверните верхнюю часть тела вперед и медленно протяните правую руку под туловище.
- Сожмите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Это упражнение отлично подходит для вращательной подвижности и стабильности корпуса, что, в свою очередь, может помочь предотвратить боль в пояснице, говорит Уикхэм.
Движение 4: казачьи приседания
Время 1 мин Активность Тренировка с собственным весом Область Нижняя часть тела
- Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги и выставив их под углом примерно 45 градусов.
- Перенесите вес на левую ногу и отведите бедра назад, опускаясь в глубокий боковой выпад, при этом правая нога остается прямой.
- Двигайтесь через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение и чередовать стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь все время была приподнята.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение прорабатывает ваши бедра (особенно приводящие мышцы внутренней части бедер) и лодыжки, говорит Уикхэм.
Но если у вас напряженные бедра и лодыжки, возможно, вы не сможете опускаться очень далеко, сохраняя хорошую форму, — говорит Уикхэм. Не заставляйте себя. Придерживайтесь того, что вам нравится. Со временем вы сможете опускаться дальше.
Движение 5: вращающаяся боковая планка (правая)
Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом.
- Начните с боковой планки с прямой правой рукой (или положите правое предплечье локтем ниже плеча), удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы вы могли оставаться на прямой линии от головы до ног.
- Затем поднимите левую руку к потолку, затем поверните верхнюю часть тела вперед и медленно протяните левую руку под корпусом.
- Соберите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 6: Медвежье ползание вбок
Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч.
- Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли и все время держите мышцы кора напряженными. Это поможет вам сохранить относительно ровную спину.
- Отведите правую руку и левую ногу в сторону одновременно примерно на 6–12 дюймов.
- Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой, двигаясь в том же направлении.
- Продолжайте это движение, затем двигайтесь в обратном направлении, выполняя те же действия в обратном порядке.
Показать инструкции
Кончик
Это движение из стороны в сторону нацелено на ваши боковые (боковые) мышцы плеч и бедер. Уикхэм говорит, что это отлично подходит для улучшения подвижности и стабильности вращательной манжеты плеча и средней ягодичной мышцы (боковой ягодичной мышцы).
Движение 7: Планка с трехсторонним касанием носка (справа)
Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки ниже плеч. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли.
- Затем держите левую ногу (опорную ногу) согнутой, одновременно выпрямляя правую ногу и вытягивая ее назад (по диагонали влево), перемещая все тело, когда вы растягиваетесь и касаетесь носком земли.
- Надавите обеими руками и левой ногой, сохраняя напряженность кора.
- Верните вес в центр.
- Затем вытяните правую ногу прямо назад, смещая все тело, когда вы растягиваетесь и касаетесь носком земли.
- Верните вес в центр.
- Затем вытяните правую ногу по диагонали в сторону, смещая все тело назад, когда вы растягиваетесь и касаетесь носком земли.
- Верните вес в центр. Это одно повторение.
Показать инструкции
Кончик
По словам Уикхема, это упражнение возбуждает ваш корпус и прорабатывает бедро в трех разных положениях, одновременно обеспечивая подвижность и стабильность пальцев ног, голеностопных суставов и плеч.
Движение 8: Четвероногие на мостик на одной руке.
Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки ниже плеч. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли.
- Затем надавите на землю правой рукой, вращая всем телом влево, пока грудь не будет направлена вверх.
- Вытяните бедра как можно выше, сжимая ягодичные мышцы, и вытяните левую руку вверх и назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ядро в напряжении. Это поможет вам сохранить относительно ровную спину.
- Соберите мышцы кора и медленно вернитесь в исходное положение четвероногих (руки и колени).
- Повторите движение левой рукой.
- Продолжайте чередовать стороны.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение затрагивает практически все: оно прорабатывает ваши плечи во фронтальной и поперечной плоскости движения. По словам Уикхема, он также растягивает мышцы груди, одновременно обеспечивая стабильность корпуса и бедер.
Движение 9: Планка с трехсторонним касанием носков (слева)
Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки ниже плеч. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли.
- Затем, держа правую ногу (опорную ногу) согнутой, вы выпрямляете левую ногу и вытягиваете ее назад (по диагонали вправо), перемещая все тело, когда вы растягиваетесь и касаетесь пальцем ноги земли.
- Надавите обеими руками и правой ногой, сохраняя напряженность кора.
- Верните вес в центр.
- Затем вытяните левую ногу прямо назад, смещая все тело, когда вы растягиваетесь и касаетесь носком земли.
- Перенесите вес обратно в центр.
- Затем вытяните левую ногу по диагонали в сторону, смещая все тело назад, когда вы растягиваетесь и касаетесь носком земли.
- Перенесите вес обратно в центр. Это одно повторение.
Показать инструкции
Движение 10: Четвероногие к мосту на одной руке.
Время 1 мин. Активность, тренировка с собственным весом.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки ниже плеч. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли.
- Затем надавите на землю правой рукой, вращая всем телом влево, пока грудь не будет направлена вверх.
- Вытяните бедра как можно выше, сжимая ягодичные мышцы, и вытяните левую руку вверх и назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ядро в напряжении. Это поможет вам сохранить относительно ровную спину.
- Соберите мышцы кора и медленно вернитесь в исходное положение четвероногих (руки и колени).
- Повторите движение левой рукой.
- Продолжайте чередовать стороны.
Показать инструкции
Связанное чтение
5 самых недооцененных упражнений на мобильность, которые вы должны делать каждый день
Рекламное объявление