Тренировка со штангой позволяет поднимать больший вес, чем с гантелями.
По словам Джоэла Фримена, CPT, тренера Beachbody и создателя LIIFT4, когда дело доходит до хорошо развитых рук, упражнения с собственным весом не дадут вам большего.
«Если вам нужны крепкие и сильные на вид руки, вы должны поднимать вес», — говорит он. «Силовые тренировки — единственный способ создать такой длинный, стройный, мускулистый вид».
Несмотря на то, что существует множество упражнений с гантелями, которые подходят для дня рук — и, конечно же, им есть место в ваших тренировках — Фримен ценит простоту использования штанги, а также возможность постепенно увеличивать вес.
«Использование штанги — отличный способ ускорить тренировку рук, а также позволяет поднимать более тяжелые веса в целом», — говорит он.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку рук со штангой
Выполните: эти четыре упражнения по одной минуте каждое, затем повторите в общей сложности 5 подходов, в результате чего у вас будет 20 минут для занятия.
Кончик
Если вы новичок в использовании штанги, начните с пустой штанги или даже трубы из ПВХ, чтобы отработать хорошую технику, прежде чем добавлять вес в уравнение.
Движение 1: подъем на бицепс со штангой
- Возьмитесь за штангу либо на существующих направляющих (см. Совет ниже), либо руками на ширине плеч ладонями вверх.
- Согните локти и скручиваемость как можно ближе к плечам, при этом удерживая локти прижатыми к бокам.
- Остановитесь наверху до того, как ваши локти оторвутся от бока, а это означает, что если штанга коснется ваших плеч, вы зашли слишком далеко.
- Вернитесь в исходное положение (руки полностью вытянуты) и повторите в течение 60 секунд.
Кончик
«В зависимости от того, какую штангу вы используете, некоторые из них специально разработаны, чтобы показать, где вы держите штангу», — говорит Фриман. «В противном случае вам нужно держать штангу закулисной рукой, костяшки пальцев обращены к полу, а руки не шире ширины плеч».
Движение 2: Сгибание запястий со штангой
- Сядьте на край скамьи и держите штангу ладонями вверх, запястьями на коленях.
- Поднимите штангу, согнув только запястья, и опустите вниз, контролируя ее.
- Держите предплечья прижатыми к бедрам на протяжении всего движения.
Кончик
Может показаться, что это небольшой диапазон движений, но он очень помогает укрепить запястья, поэтому вам понадобятся различные упражнения. Кроме того, это отличный способ противодействовать тому, чтобы сидеть за столом и печатать на компьютере весь день.
Движение 3: Жим на трицепс
- Лягте на пол или скамью, удерживая штангу хватом сверху (кулаками вверх) и полностью вытяните руки в воздухе так, чтобы штанга находилась на уровне плеч.
- Держа локти на одинаковой ширине (примерно на ширину тела), согните руки так, чтобы перекладина начала опускаться к вашему телу.
- Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, не опускаясь ниже скамьи или останавливаясь прямо перед тем, как ваши трицепсы коснутся пола.
- Не раздувая локти, вернитесь в исходное положение.
Кончик
«Чем больше вы прижимаете локти к телу, тем больше вы изолируете свои трицепсы», — говорит Фриман.
Движение 4: Сгибание запястий со штангой назад
- Встаньте и держите штангу за спиной, вытяните руки и поверните ладони назад. Штанга слегка упирается в ваши ягодицы или верхнюю часть бедер.
- Поднимите штангу, согнув запястья. Надавите на ступни и расслабьте плечи.
- После паузы медленно опускайтесь вниз, сохраняя прямые руки на протяжении всего движения.
Кончик
Это не только продолжит укреплять ваши запястья, но и укрепит трицепсы.