Секрет наиболее эффективных тренировок — это периферическое обучение сердечным действиям

Тренировка PHA дает вам эффективную тренировку, которая может быть адаптирована к различным уровням и целям.

В этой статье

• Что это?
• Преимущества
• С чего начать

Хотите встряхнуть рутину силовых тренировок? Попробуйте провести тренировку периферического сердечного действия (PHA). Эта форма тренировок с сопротивлением может сделать ваши тренировки более эффективными, помогая вам повысить вашу силу и выносливость и сжигать больше калорий за меньшее время.

Рекламное объявление

И не волнуйтесь — концепция не сложна! Вот как работает PHA Training, почему это здорово, а также образец схемы, чтобы вы начали.

Что такое периферийные тренировки сердца?

Периферическое сердце или тренировки PHA — это тип тренировок, который чередует работу вашего верхнего и нижнего тела. Это очень похоже на традиционную тренировку по кругу, где вы быстро переходите от одного упражнения на другое. Но вместо того, чтобы делать, скажем, упражнение с верхней частью спины, сопровождаемое упражнением бицепса или приседанием, за которым следует пресс для ноги, вы переключитесь между упражнениями верхней части тела-например, сидячими рядами-и упражнениями нижней тела-как выпады.

Рекламное объявление

Часто обучение PHA включает переключение между упражнениями, которые работают большими группами мышц.

«Мы склонны делать это с помощью составных движений, таких как приседание и тяга, затем нажимая и гребля», — говорит Norfit.eu, Noam Tamir, CSCS, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью -Йорке.

Рекламное объявление

Эта форма тренировок ускоряет циркуляцию вашей крови от вашего сердца периферически, как и ваши конечности, что в конечном итоге сжигает больше калорий и может способствовать достижению мышечной массы, согласно Национальной академии спортивной медицины (NASM).

Более того, обучение PHA является универсальным и настраиваемым.

Рекламное объявление

«Это немного похоже на интервальные тренировки. Вы можете делать это в течение разных времен с разными диапазонами повторений, если вы не слишком много отдыхаете между наборами», — говорит Тамир. Вы также можете адаптировать концепцию к различным целям фитнеса. «Вы можете немного больше отдыхать, если хотите максимизировать силу или немного меньше отдохнуть, если вы хотите максимизировать выносливость».

Другими словами, этот подход к силовой тренировке может предложить почти всем.

Каковы преимущества обучения PHA?

Тренировка PHA имеет преимущество над стандартными цепями сопротивления в группе важных способов. Вот что вы получите, когда выбираете перемещения верхней и нижней тела.

1. Это дает вам эффективную тренировку

Тренировка PHA включает в себя переход от одного упражнения на сопротивление к следующему относительно быстро, поэтому ваш сердечный ритм остается повышенной, пока вы работаете с мышцами. По сути, это дает вам два типа упражнений в одном — сила и кардио — что делает его отличным вариантом, если у вас не так много времени для тренировки.

«Это отличный удар для вашего упражнения», — говорит Тамир. «Вы набираете силу, но ваш сердечный ритм также будет немного расти, так что это также упражнение с выжиманием калорий».

2. Это помогает уменьшить мышечную усталость

Проведение всей сессии пота, сосредоточенная на верхней или нижней части тела, является рецептом для чувства быстрого быстрого. Но когда вы переключаетесь вперед и назад, различные мышечные группы получают больше разрыва (даже когда вы остаетесь активным), объясняет Тамир. В результате вы действительно можете пойти дольше и сложнее.

3. Он поддерживает потерю веса

Тренировка PHA поддерживает частоту сердечных сокращений, что делает его эффективным калорийным сбором. Чередование между движениями верхней и нижней тела может ускорить циркуляцию, что, как полагают, помогает уменьшить жир в организме и увеличить мышечную массу, согласно NASM. «Вы также получите это после обрыва более эффективно, чем если бы вы делали прямую кардио», — говорит Тамир, ссылаясь на процесс, когда ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

4. Это улучшает общую пригодность

Обучение PHA может улучшить вашу сердечно -сосудистую выносливость и вашу общую способность выполнять повседневную деятельность. «Это отлично подходит для здоровья сердца и для создания общей функциональной силы для таких вещей, как ношение продуктов, ношение ваших детей, открывающиеся тяжелые двери или плавать в отпуске», — говорит Тамир.

Фактически, было показано, что обучение PHA улучшает аэробную мощность более эффективно, чем интенсивные кардио-упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), согласно исследованию в ноябре 2014 года в европейском журнале прикладной физиологии Анкет Считается, что польза получает способность PHA Training улучшать кровообращение, что может увеличить метаболизм на клеточном уровне.

5. Это может быть адаптировано к вашим потребностям

По данным NASM, большинство здоровых людей могут выполнять обучение PHA. Пока вы придерживаетесь основной концепции чередования между движениями верхней и нижней тела, вы можете переключить упражнения, веса, повторения и наборы и периоды отдыха для вашего уровня физической подготовки и целей.

«Мы строим людей, начиная с определенных упражнений в течение трех -четырех недель, а затем заканчиваемся чем -то более продвинутым», — говорит Тамир.

Как добавить тренировки PHA к вашей рутине

Обучение PHA может быть включено вместо традиционных тренировок или силовых тренировок. «Вы можете делать это три или четыре раза в неделю, в зависимости от вашего [уровня физической подготовки], как быстро вы восстанавливаете и что делаете в свои дни», — объясняет Тамир. «Как правило, вы хотите дать своим мышцам около 48 часов, чтобы восстановиться».

Он рекомендует проводить мероприятия, которые не ориентированы на силу в другие дни, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде или занимаясь йогой или пилатесом.

Образец тренировок PHA

Хотите дать PHA обучение? Эта схема тренировки, разработанная Tamir, создана для умеренных уровней физической подготовки. Это требует набора гантелей, гири и скамейки упражнений. Всегда получайте зеленый свет от своего врача, прежде чем попробовать новое занятие, если вы новичок в тренировках.

Цепь 1

Выполните четыре раунда, от 45 до 60 секунд отдых между каждым упражнением.

Прыгать приседания

Устанавливает нижнюю часть тела 4Reps 6region

1. Встаньте с ногами на ширину плеча, а пальцы ног слегка обращены вперед или наружу.
2. Держите ноги плоскими на пол и обратно прямо, приготовьте ядро ​​и толкайте бедра назад и вниз, пока ваши бедра не станут параллельными с полом (или настолько низко, насколько вы можете с комфортом).
3. От нижней части приседа, протолкните ноги, чтобы взрывные спрыгнули с земли. (Вы можете вытянуть руки по бокам, когда вы это делаете.)
4. Посадите в безопасное место, слегка согнутые колени.

Показать инструкции

Plyo Push-Up на скамейке

Устанавливает верхнюю часть тела 4Reps 6region

1. Поместите руки на скамейку (или стол или другой крепкий объект) непосредственно под плечами.
2. Согните локти и опустите грудь на скамейку.
3. Встаньте с достаточной силой, чтобы ваши руки покинули скамейку.

Показать инструкции

Цепь 2

Выполните три раунда, от 30 до 45 секунд отдыхают между каждым упражнением.

Кеттлебелл присед

Изображение Кредит: NOAM TAMIRSETS 3REPS 8 REGHION BODY BODY

1. Встаньте, начиная с шириной бедер, ноги слегка вышли из параллельной.
2. Держите ручку гири с обеими руками перед вашей грудью, указывающими вниз локти.
3. Нажмите бедра назад, чтобы инициировать приседания. Согните колени, чтобы спуститься, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с комфортом), сохранив грудь вверх, а ваш вес на каблуках.
4. Нажмите обратно, чтобы стоя.

Показать инструкции

Плоская гантнутная грудь.

Изображение Кредит: noam tamirsets 3Reps 8region

1. Лежите на спине на скамейке веса (или на полу) с гантелями в каждой руке. Держите вес с прямыми руками над грудью. Затяните ноги на пол и затяните пресс.
2. Согните локти и опустите вес до тех пор, пока они не в соответствии с вашей грудью.
3. Нажмите веса обратно на грудь.

Показать инструкции

Цепь 3

Выполните три раунда, от 15 до 20 секунд отдыхают между каждым упражнением.

Присед

Устанавливает 3REPS 10Region нижнюю часть тела

1. Встаньте высокую, а на расстоянии ширины бедра и приготовьте ядро. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время укоренилось в землю, а ядро ​​было все время.
2. Вытяните руки перед собой и медленно сгибайте колени, когда вы толкаете бедра назад к нижнему по полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить свое тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Вниз, так же удобно, или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными с полом.
4. Пауза на мгновение в нижней части приседа.
5. На выдохе отмените движение, нажав через каблуки, чтобы вернуться к стойке. Когда вы стоите, опустите руки обратно к бокам.

Показать инструкции

Отжимание

Изображение Кредит: noam tamirsets 3Reps 10region

1. Начните с высокой доски с заинтересованным ядром и ягодичными ягодицами. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а ваши бедра должны соответствовать вашей голове и каблукам.
2. Наклонитесь на локтях под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. На пути вниз спрыгивайте лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь колеблется чуть выше земли (или, как ничто так, вы можете пойти), прижмите на землю и раздвигайте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Веса тела чередование обратного выпада

Устанавливает 3REPS 10Region нижнюю часть тела

1. Встаньте с ногами на ширине бедра, руки на бедрах.
2. Шагте правой ногой на 3 фута позади вас и согните колени, пока они не сформируют угла 90 градусов. Ваше заднее колено должно зависеть на дюйм над землей, а передняя часть бедра должна быть параллельна земле.
3. Держите большую часть своего веса в передней ноге, когда вы нажимаете на левую пятку и выпрямите левую ногу.
4. Поднимите правую ногу в начальную позицию и встаньте.
5. Повторите движение с противоположной ногой.
6. Сделайте 10 повторений на сторону.

Показать инструкции

Гантели, стоящая над головой, с вращением

Изображение Кредит: noam tamirsets 3Reps 10region

1. Начните стоять с ширины бедер на ногах с гантели в каждой руке, ладони лицом друг к другу, локти согнулись, чтобы веса были на вашим плечам.
2. Нажмите веса наверх. Когда вы это делаете, поверните руки наружу, чтобы ваши ладони сталкивались вперед.
3. Опустите вес, вращая руки внутрь и обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Рекламное объявление