Сидеть весь день? Делайте это движение мобильности для здорового позвоночника и лучшей осанки

Настенные горки улучшают осанку, улучшая подвижность спины и плеч. Изображение предоставлено: Grayson Wickham / morefit.eu

Согнутые плечи, сутулые спины и согнутые шеи — большинство из нас скручивает и напрягает мышцы в довольно колючих положениях, пока мы сидим весь день. Но если вы часами сидите перед клавиатурой, ваше тело расплачивается за это.

Временное напряжение, которое вы чувствуете в мышцах и суставах после длительного сидения, может перерасти в более постоянную проблему.

Реклама

«Со временем эти жесткие мышцы шеи, спины и плеч могут потерять подвижность и быть вынуждены компенсировать это, двигаясь не так, как они были предназначены», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, физиотерапевт и основатель. Убежища Движения. В результате часто возникают боли, травмы и плохая осанка.

Но вам не нужно просто сесть и принять это. Просто оторвитесь от ягодиц и подойдите к стене.

Слайды со стены — подвижное движение, которое включает в себя скольжение рук вверх и вниз по стене (отсюда и название) — могут помочь вам отменить вред, который чрезмерное сидение наносит вашему позвоночнику, и улучшить осанку.

Реклама

Все, что вам нужно, это стена, поэтому вы можете легко работать у стены в любое время дня — дома, в офисе или там, где есть прочная конструкция, на которую можно опереться. По словам Уикхема, для достижения наилучших результатов делайте это упражнение дважды в день, выполняя по 20 повторений за раз.

Как сделать слайд на стене

Наборы 2 повторений 20 Активность на растяжку Часть тела [«Спина», «Плечи»]

1. Сядьте прямо, опираясь бедрами и плечами о стену.
2. Все время вытягивайте ноги прямо перед собой.
3. Держите затылок касаясь стены, выполняя мини-подтяжку подбородка (подумайте о попытке сделать двойной подбородок). Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
4. Укрепите ядро, прижав нижнюю часть спины к стене. Это опустит грудную клетку вниз.
5. Вытяните руки по бокам и прислонитесь к стене так, чтобы между предплечьями и туловищем был угол 90 градусов. Локти также должны быть согнуты под углом 90 градусов.
6. Прижимая руки тыльной стороной к стене, поднимите руки над головой как можно выше. Старайтесь не отрывать руки от стены.
7. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Это 1 повторение.

Показать инструкции

4 причины делать настенные горки каждый день

Вот лишь несколько причин, по которым вы должны включить настенные горки в свой распорядок дня:

1. Они улучшают подвижность позвоночника.

Расположенный в верхней и средней части спины, грудной отдел позвоночника (или сокращенно t-образный позвоночник) помогает держать ваше тело в вертикальном положении и устойчиво. Но когда вы весь день сидите (читай: сутулясь) перед экраном, ваш позвоночник действительно получает удар.

Реклама

«Настенные горки могут улучшить подвижность верхней части спины, активизируя мышцы-разгибатели верхней части спины и сохраняя верхнюю часть спины относительно прямой (а не сгорбленной)», — говорит Уикхэм.

«Во время движения вы, по сути, меняете положение согнутой верхней части спины, которое большинство людей занимает сидя», — говорит он.

2. Они поддерживают хорошую осанку.

От головных болей и изжоги до проблем с дыханием и болей в спине — плохая осанка может вызвать множество нездоровых побочных эффектов. Чтобы предотвратить боль и избежать травм, первостепенное значение имеет правильная осанка.

Реклама

Настенные горки могут помочь вам в этом, научив ваше тело сидеть более прямо и вертикально, — говорит Уикхэм.

«Они также будут открываться и растягивать переднюю часть плечевых и грудных мышц, особенно грудных мышц, в то время как задняя часть плеч сокращается и активируется», — говорит Уикхэм. Другими словами, они помогают противодействовать обычному опусканию грудной клетки и сутулости плеч, которые происходят во время сидения.

3. Они уменьшают боль в шее и спине.

По словам Уикхэма, настенные горки активируют и сокращают мышцы-разгибатели верхней части спины, разгибатели нижней части шеи и глубокие сгибатели шеи и удерживают мышцы кора в напряжении. Все это может помочь улучшить вашу сидячую осанку.

Уикхэм объясняет, что, перемещая суставы в более удобное положение, вы уменьшаете вероятность того, что они станут напряженными и напряженными в этих областях и сопутствующих мышцах. Перевод: длинные, расслабленные, гибкие мышцы означают меньшее количество болей в таких местах, как шея и спина.

4. Они улучшают проприоцепцию.

«Настенные слайды также могут помочь с проприоцепцией — или осознанием тела — и могут помочь вам понять, на что на самом деле похоже улучшение осанки», — говорит Уикхэм.

Это важно, потому что вы сможете определить, сидите ли вы неправильно, и сможете соответствующим образом отрегулировать положение, пресекая плохую осанку в зародыше.

Подсказка

По словам Уикхэма, помимо скольжения по стене, как можно чаще меняйте положение сидя (вставайте и двигайтесь каждые 20 минут), чтобы предотвратить боль и напряжение в мышцах.

И если можете, сядьте на землю вместо стула. Это улучшает вашу подвижность, потому что вы можете перемещать бедра и ноги в нескольких положениях, таких как скрещенные ноги, одна нога наружу, поза 90-90 или сидячий шпагат, говорит Уикхэм.

8 упражнений на движение, чтобы ваши суставы оставались сильными и здоровыми

Хайме Оснато

13 лучших растяжек плеч по мнению физиотерапевтов

Бояна Галич

11 лучших растяжек для спины, чтобы уменьшить жесткость спины (и боли в бедрах)

Бояна Галич

Реклама