Сколько веса Вы можете сбросить за 3 месяца?

Чтобы похудеть за три месяца, старайтесь считать калории, питаться разумно и вести активный образ жизни.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages

Обратный отсчет начался. У Вас осталось около 90 дней до важного события (возможно, отпуска, а может, встречи выпускников), и Вы хотите знать: сколько веса я смогу сбросить за три месяца?

То, насколько далеко Вы сможете сдвинуть весы за три месяца, зависит от конкретного человека, но есть некоторые рекомендации, которые дадут Вам представление о том, сколько Вы реально можете сбросить.

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют Вам терять не более 1-2 фунтов в неделю, согласно Клинике Майо. Если Вы будете терять около фунта в неделю, то к концу трех месяцев Вы можете рассчитывать сбросить около 12 фунтов.

При темпе снижения веса 2 фунта в неделю Вы можете потерять 24 фунта за три месяца.

Однако имейте в виду, что конкретные темпы потери веса у каждого человека будут разными, в зависимости от множества факторов, включая дефицит калорий (подробнее об этом ниже) и режим тренировок, а также факторы, которые в основном не зависят от Вас, например, Ваша генетика.

Совет

Попытка сбросить более 24 фунтов за три месяца может быть рискованной для Вашего здоровья. Вместо того, чтобы стремиться к определенной цифре, отдайте предпочтение формированию здоровых привычек, чтобы Вы смогли сбросить вес до знаменательной даты и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Как сбросить вес за 3 месяца

Готовы начать? Вот Ваш план действий:

1. Поставьте перед собой реалистичную цель по снижению веса

Здоровая цель потери веса за три месяца для большинства людей составляет от 12 до 24 фунтов, но Вы должны решить, что для Вас реально в этом диапазоне. Похудеть нелегко, и чем больше веса Вы хотите сбросить, тем больше Вам придется изменить свои привычки в питании и физических упражнениях.

Особенно, если у Вас есть какие-либо заболевания, то перед тем, как начать свой путь к снижению веса, стоит поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что Ваша цель по снижению веса является здоровой, и определить, есть ли в Вашей истории болезни что-то, что может осложнить процесс сбрасывания килограммов.

Связанное чтение

Как найти лучшую диету для снижения веса для Вас

2. Контролируйте калории, чтобы достичь своей цели

Если Ваша цель — сбросить около 12 фунтов за три месяца, это примерно фунт в неделю, что означает, что Вам нужно будет сжигать 500 дополнительных калорий каждый день, либо сокращая их из своего рациона, либо сжигая их с помощью физических упражнений (или комбинируя их).

Чтобы сбросить около 24 фунтов за три месяца, или 2 фунта в неделю, Вам нужно увеличить это ежедневное число до 1 000. Это потому, что в одном фунте жира содержится около 3 500 калорий, согласно данным Клиники Майо.

Для того чтобы создать дефицит калорий, Вам сначала нужно узнать, сколько калорий Вам необходимо для поддержания Вашего текущего веса (Ваши поддерживающие калории).

Вы можете определить свое поддерживающее значение калорий, отслеживая свое питание в течение нескольких дней с помощью пищевого дневника или приложения для отслеживания. Затем, при условии, что Вы не набираете и не теряете вес, Вы можете использовать это значение в качестве базового для определения дефицита калорий.

Вы также можете начать с оценки, основанной на Вашем возрасте, поле и уровне активности, согласно данным Академии питания и диетологии:

Для людей женского пола при рождении:

Примерные потребности в калориях для взрослых

Возраст

Сидячий образ жизни

Умеренно активный

Активный

Источник(и):Академия питания и диетологии. (2021). «Сколько калорий необходимо взрослым людям?».

Для людей, отнесенных к мужскому полу при рождении:

Возраст

Сидячий образ жизни

Умеренно активный

Активный

Источник(и):Академия питания и диетологии. (2021). «Сколько калорий нужно взрослым?».

3. Питайтесь разумно, чтобы сбросить вес

Хотя причудливые диеты могут помочь Вам быстро сократить количество калорий, они, скорее всего, принесут больше вреда, чем пользы. Лучше выработать здоровые привычки, которых Вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Помните об этих советах:

• Отдавайте предпочтение цельным продуктам.Наполните свою тарелку фруктами и овощами самых разных цветов. Овощи богаты витаминами и клетчаткой — питательным веществом, которое помогает поддерживать пищеварение в нормальном состоянии, по мнению Академии питания и диетологии.
• Включите в рацион углеводы.Несмотря на то, что говорят современные диетические тенденции, углеводы — это еще одна часть здорового питания. Хотя время от времени Вам стоит полакомиться круассаном (или двумя), Вы должны есть в основном цельные злаки или полезные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель или макароны из цельного зерна.
• Убедитесь, что Вы едите достаточно белка.По данным Клиники Майо, потребление достаточного количества этого макроэлемента поможет Вам сохранить мышечную массу и поддержать энергию, пока Вы находитесь в условиях дефицита калорий. Чтобы снизить общее количество калорий, отдавайте предпочтение источникам постного белка, таким как птица, рыба или молочные продукты с низким содержанием жира.
• Рассмотрите вариант средиземноморской диеты.Хотя это не совсем диета для похудения, исследования связывают средиземноморскую диету с уменьшением массы тела и индекса массы тела. Кроме того, в ней присутствуют все необходимые продукты питания, полезные углеводы и нежирный белок.

Готовы перейти на средиземноморскую диету?

Начните с этого семидневного плана питания.

4. Примите активный образ жизни

Чтобы сжечь больше калорий в своем стремлении быстро сбросить жир, добавьте в свой день больше движения. Чем активнее Вы будете, тем больше калорий Вы будете сжигать ежедневно. Это поможет Вам быстрее сбросить вес, а также сохранить сухие мышцы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, еженедельно Вы должны выполнять минимум 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности, включая бодрую ходьбу или аквааэробику. Или, если Вы предпочитаете более короткие тренировки, выберите 75 минут энергичных упражнений, например, высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Также Вам следует включить в свой еженедельный распорядок дня хотя бы два дня силовых тренировок. По данным Harvard Health Publishing, силовые тренировки помогут улучшить Вашу мышечную массу и метаболизм. Кроме того, они внесут в Ваше расписание тренировок желанное разнообразие.

Как быстро сбросить жир с тела

Разумный, устойчивый дефицит калорий в сочетании с планом здорового питания и активным образом жизни — это самый быстрый и эффективный метод потери жира.

Можете ли Вы сбросить 40 фунтов за 3 месяца?

Image Credit:Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages

Чтобы сбросить 40 фунтов за три месяца, Вам нужно будет терять чуть больше 13 фунтов в месяц. Это означает недельный дефицит около 11 375 калорий, то есть 1 625 калорий в день.

Это не только превышает максимальный рекомендуемый дефицит калорий, но и больше, чем большинство людей сжигают в течение активного дня. Другими словами: практически невозможно сбросить столько веса за три месяца.

Людям, страдающим ожирением, врачи иногда могут назначить очень низкокалорийную диету (VLC), которая предполагает употребление 450-800-калорийной пищи, приготовленной по медицинским показаниям, согласно клиническим рекомендациям Национального института здоровья и совершенствования медицинской помощи от ноября 2014 года.

Однако эти специфические диетические вмешательства могут быть опасны, и их следует применять только при поддержке и под наблюдением квалифицированного медицинского специалиста. Как правило, такие планы включают в себя полный курс приема добавок, гарантирующий, что человек получит все необходимые ему витамины и питательные вещества.

Сможете ли Вы сбросить 30 фунтов за 3 месяца?

Похудеть на 30 фунтов за три месяца возможно, но это не является безопасной или здоровой целью для похудения за такой короткий срок. Чтобы сбросить столько веса, Вам придется создать неустойчивый режим питания и образ жизни, что не поможет Вам придерживаться поставленных целей в долгосрочной перспективе.

Почему быстрая потеря веса небезопасна

Дефицит, необходимый для того, чтобы сбросить 30 или 40 фунтов за три месяца, неустойчив и, вероятно, не позволит Вам потреблять необходимое количество калорий для хорошего здоровья и энергии. Кроме того, результаты, которые Вы увидите, вероятно, не сохранятся в долгосрочной перспективе.

При крайне низкокалорийной диете Вам может быть трудно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Витамины, питательные вещества и клетчатка — все это, по мнению Академии питания и диетологии, играет большую роль в Вашем повседневном и долгосрочном здоровье.

Например, если Вы не даете своему организму достаточно кальция, он вынужден черпать его из собственных запасов кальция в Ваших костях. В долгосрочной перспективе это может привести к таким заболеваниям, как низкая плотность костей.

Недостаточное количество калорий также замедлит Ваш метаболизм, что в конечном итоге затруднит снижение веса, по мнению Академии питания и диетологии. Замедленный метаболизм может даже вызвать проблемы с пищеварением или запоры.

Желчные камни — еще один потенциальный побочный эффект очень низкокалорийных диет, согласно Johns Hopkins Medicine. Употребление менее 800 калорий в день повышает риск развития этого заболевания, которое может вызывать боль в животе, рвоту и лихорадку.

Как цель для похудения, 30 или 40 фунтов вполне достижимы — но не за три месяца. Вместо того чтобы сосредотачиваться на весах, отдайте предпочтение формированию здоровых привычек. Это поможет Вам постепенно сбросить вес, а Ваш новый образ жизни поможет Вам его удержать.

Готовы сбросить вес?

Настройте себя на успех с помощью программы «Кикстарт для снижения веса» от morefit.eu.