Сколько калорий Вы должны сжигать в день, зависит от Ваших целей по снижению веса.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Это старая, как время, сказка: чтобы похудеть, нужно больше двигаться и меньше есть. Но понимание того, сколько нужно двигаться, может сбить с толку.
Это потому, что количество калорий, которое Вам нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, включая Вашу цель, сколько Вы едите и как Вы сжигаете эти калории.
Хотя потеря веса может быть Вашей главной целью, физическая активность приносит много пользы здоровью, например, улучшает подвижность суставов, защищает от хронических заболеваний, улучшает настроение и повышает выносливость. Поэтому, помимо сжигания калорий, знайте, что Вы приносите своему телу огромную пользу, когда больше двигаетесь.
Совет
Чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, Вам нужно сжигать на 500-1 000 калорий больше, чем Вы съедаете каждый день — или 3 500-7 000 калорий в неделю.
Как рассчитать Ваше ежедневное сжигание калорий
Общее количество калорий, которое Вы сжигаете за день, зависит от таких факторов, как Ваш возраст, рост и вес, мышечная масса и количество физических упражнений, согласно данным Университета штата Канзас.
Существует несколько формул, позволяющих точно рассчитать Ваши общие дневные энергозатраты, или TDEE (подробнее об этом — через минуту), но есть и более простой метод, основанный только на массе тела. Хотя он не так точен, он может дать Вам отправную точку, от которой можно отталкиваться, не прибегая к большим математическим вычислениям:
- Ежедневно сжигаемые калории: 15-16 на фунт веса тела.
- Калории, необходимые для снижения веса: 12-13 на фунт веса тела
- Калории, необходимые для набора веса: 18-19 на фунт веса.
Чтобы получить более точное представление о Вашем TDEE, Вам необходимо знать четыре вещи, согласно Университету штата Канзас:
Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR)
Иногда ее называют базальной скоростью метаболизма (BMR), это общее количество калорий, которое требуется Вашему организму каждый день только для выполнения основных функций (например, дыхания, моргания и т.д.). В целом, RMR выше, если Вы моложе и у Вас больше мышц, но Ваша генетика тоже играет свою роль.
RMR составляет большую часть Вашего TDEE (около 60%), согласно статье, опубликованной в апреле 2015 г. в журнале Mayo Clinic Proceedings.
Чтобы рассчитать RMR, Вы можете использовать уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джеора, согласно Национальной академии спортивной медицины:
Уравнение Харриса-Бенедикта
- Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении (AMAB): 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
- Люди, отнесенные к женскому полу при рождении (AFAB): 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)
Обратите внимание, что 1 кг равен 2,2 фунтам, а 1 дюйм — 2,54 см.
Уравнение Миффлина-Сент-Джеора
- Люди AMAB: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- АФАБ для людей: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Термический эффект пищи (ТЭП)
ТЭФ — это калории, которые Ваш организм тратит на переваривание, усвоение и хранение питательных веществ из съеденной Вами пищи. Было доказано, что некоторые продукты обладают более высоким термическим эффектом, чем другие, то есть Ваш организм сжигает больше калорий для их переработки. К ним относятся продукты с высоким содержанием белка и клетчатки.
Согласно статье в журнале Mayo Clinic Proceedings, на долю TEF приходится до 10 процентов от Вашего TDEE.
Термогенез при нетренировочной активности (NEAT)
NEAT — это количество калорий, которые Ваш организм расходует при выполнении повседневных действий, таких как чистка зубов, мытье посуды и ходьба, говорится в статье, опубликованной в апреле 2015 г. в журнале Mayo Clinic Proceedings. Это количество сильно варьируется от человека к человеку и даже от дня к дню, в зависимости от уровня Вашей активности.
Калории, сжигаемые во время физических упражнений
То, сколько калорий Вы сжигаете во время тренировки, зависит от того, как долго и как интенсивно Вы занимаетесь. Вместе с NEAT, калории, которые Вы сжигаете во время тренировки, составляют от 10 до 30 процентов от Вашего TDEE, согласно статье в журнале Mayo Clinic Proceedings.
Рассчитайте Ваш TDEE
Умножьте Ваш RMR на уровень Вашей активности, чтобы получить расчетное TDEE, согласно данным Университета штата Канзас:
- Сидячий образ жизни: BMR x 1,2 (мало или совсем нет физических упражнений, работа за столом).
- Малоактивный: BMR x 1.375 (легкие физические нагрузки 1-3 дня в неделю)
- Умеренно активный: BMR x 1.55 (умеренные физические нагрузки 6-7 дней в неделю)
- Очень активный: BMR x 1.725 (тяжелые физические нагрузки каждый день или занятия спортом дважды в день)
- Очень активный: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения два или более раз в день, или тренировки для марафона, триатлона и т.д.)
Как рассчитать Ваше недельное сжигание калорий
Вычислить, сколько калорий Вы сжигаете за неделю, можно примерно так же, как и определить ежедневное количество сжигаемых калорий.
Сначала определите свой RMR, используя уравнение, приведенное выше. Затем рассчитайте TDEE, умножив RMR на уровень Вашей активности, согласно данным Университета штата Канзас. После этого Вы можете умножить Ваше ежедневное сжигание калорий на семь, чтобы пересчитать его на неделю.
Например, человек, который ежедневно ведет малоактивный образ жизни, воспользуется следующим уравнением:
- (BMR x 1,375) x 7
Если Ваша физическая активность колеблется изо дня в день, рассчитайте количество сожженных калорий, используя соответствующий множитель активности для каждого дня недели. Затем сложите эти цифры вместе, чтобы определить Ваше недельное количество сожженных калорий.
Например, если Вы малоактивны четыре дня в неделю и очень активны в остальные три, Вы можете воспользоваться следующим уравнением:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725).
Совет
Помните, что каждый организм индивидуален, и на вес и метаболизм могут влиять такие факторы, как Ваша генетика и окружающая среда. Именно поэтому, если Вы боретесь с проблемой потери веса, Вам стоит поработать с дипломированным диетологом, который сможет учесть все Ваши индивидуальные факторы.
Как рассчитать калории для снижения веса
Чтобы сбросить вес, Вам необходимо выполнить несколько простых математических действий и создать дефицит калорий на основе Вашего TDEE, что означает, что Вы сжигаете больше калорий, чем съедаете.
1. Найдите свой TDEE
Сначала рассчитайте Ваши общие ежедневные энергозатраты по формуле, приведенной выше. Это даст Вам Ваши поддерживающие калории, или сколько калорий Вам нужно в день для поддержания Вашего текущего веса.
2. Вычтите от 500 до 1,000 калорий.
По данным Клиники Майо, один фунт жира содержит около 3 500 калорий. Таким образом, если Вы хотите терять от 1 до 2 фунтов в неделю (в целом здоровая и устойчивая цель), Вам необходимо сжигать от 500 до 1 000 калорий больше, чем Вы съедаете каждый день — или от 3 500 до 7 000 калорий в неделю.
Вы можете добиться такого дефицита калорий, потребляя меньше пищи, сжигая больше калорий с помощью NEAT и физических упражнений или сочетая эти два способа.
Хотите похудеть навсегда? Noom предоставит Вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы оставаться сосредоточенным и достигать своих целей по снижению веса.
Попробуйте Noom сегодня!
3. Следите за питанием
Статистика снижения веса показывает, что дневник питания и фитнес-трекер помогут Вам следить за калориями, которые Вы съедаете и сжигаете каждый день, и оставаться на верном пути к своим целям по снижению веса.
4. Корректируйте, когда это необходимо
По мере снижения веса Вам нужно будет пересчитывать TDEE и количество калорий, которые Вы должны сжигать в день, чтобы продолжать худеть.
Предупреждение
Возможно, Вам не терпится поскорее начать свой путь к снижению веса, но постепенное снижение веса может помочь Вам удержать его в долгосрочной перспективе, согласно Клинике Майо.
Большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют создавать резкий дефицит калорий (более 500-1 000 калорий в день). Как правило, такой темп неустойчив и может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и остановке метаболизма.
Как сжигать больше калорий во время тренировки
Три фактора определяют, сколько калорий Вы сожжете во время тренировки: Ваш вес, продолжительность и интенсивность тренировки.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
То, сколько калорий Вы сжигаете во время тренировки, зависит от Вашего веса, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Например, 155-фунтовый человек, совершающий прогулку со скоростью 4 мили в час или выполняющий 30 минут калистенических упражнений умеренной интенсивности — таких как прыжки и отжимания — сожжет 167 калорий, а 185-фунтовый человек сожжет 200 калорий при тех же занятиях, согласно данным Harvard Health Publishing.
При более энергичной активности Вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Человек весом 155 фунтов сжигает 409 калорий за 30 минут бега со скоростью 9 миль в час, а человек весом 185 фунтов сжигает 488 калорий, согласно Harvard Health Publishing.
Но это все приблизительные подсчеты калорий. Даже тренажеры, такие как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, оценивают количество сожженных Вами калорий, используя формулу, которая, вероятно, не совсем точна, по мнению Американского совета по упражнениям.
Носимые фитнес-трекеры, вероятно, тоже не дадут точного измерения. Хотя носимые устройства довольно хорошо измеряют частоту сердечных сокращений, их способность отслеживать калории обычно неточна, согласно данным Stanford University Medicine.
Однако упражнения на время — это один из способов компенсировать неточность большинства трекеров калорий. Например, если Вы обычно ходите пешком в течение 20 минут каждый день, то увеличение этого времени до 30 минут увеличит общее количество сжигаемых Вами калорий.
Увеличение времени занятий спортом или интенсивности тренировок — верные способы повысить общее количество сжигаемых калорий.
Что лучше для снижения веса — кардио или силовые тренировки?
Физические упражнения помогают сжигать калории, а также поддерживают сухую мышечную массу во время снижения веса. Если Вы сократите количество калорий без упражнений, четверть каждого потерянного Вами фунта будет приходиться на сухую мышечную массу.
Почему это важно? Ваша мышечная масса влияет на скорость метаболизма (скорость, с которой Ваше тело сжигает калории). Увеличение мышечной массы может поддержать Ваш метаболизм, а это значит, что Ваше тело будет сжигать больше калорий даже при выполнении повседневных действий, согласно Harvard Health Publishing.
Вы можете сжечь всего около 100 калорий за получасовой сеанс силовых тренировок, но получите множество дополнительных преимуществ. Десять недель силовых тренировок могут увеличить Вашу сухую мышечную массу на 3 фунта, уменьшить количество жира в организме на 4 фунта и увеличить скорость метаболизма на 7 процентов, согласно исследованию, опубликованному в июле 2012 года в журнале Current Sports Medicine Reports.
С другой стороны, регулярные кардиотренировки помогут улучшить здоровье Вашего сердца и увеличить ежедневный расход калорий. Решение? Сбалансированная программа тренировок, включающая в себя как кардио, так и силовые тренировки, вероятно, станет для Вас лучшим вариантом.
Сколько калорий Вы должны съедать, чтобы сбросить вес?
Физические упражнения помогают Вам сбросить вес, но они более эффективны в сочетании с диетическими мерами. Исследователи, которые в течение года следили за тем, как худеют более 400 человек в постменопаузе, обнаружили, что сочетание физических упражнений и диеты лучше всего помогает снизить вес, согласно исследованию, опубликованному в августе 2012 года в журнале Obesity.
В исследовании сообщается, что участники, занимавшиеся только физическими упражнениями, потеряли 2,4 процента массы тела, в то время как участники, придерживавшиеся только диеты, потеряли 8,5 процента. Те, кто сидел на диете и занимался спортом, потеряли 10,8 %, что делает комбинированную стратегию наиболее эффективной.
Вам не обязательно сжигать 500 калорий в день, чтобы похудеть, если Вы также сокращаете калории. Сочетание меньшего количества пищи и большего количества движения также помогает создать дефицит.
Например, съедайте на 250 калорий меньше, чем необходимо для поддержания Вашего веса, и занимайтесь спортом, чтобы сжигать 250 калорий в день, и Вы будете терять по фунту в неделю.
Связанное чтение
- 5 простых способов сократить 500 калорий из Вашего ежедневного рациона
- 7 Упражнений, которые могут сжечь 500 калорий в мгновение ока