Сжигайте больше калорий быстрее с помощью сердечно-сосудистых упражнений.Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
Потерять 10 фунтов за один месяц — это сложная, но достижимая цель. В большинстве медленных и стабильных планов диеты и упражнений Вы будете терять около 2 фунтов в неделю. Отслеживая ежедневные калории, помните, что Вы можете сократить количество калорий, изменив свой рацион питания, а также занимаясь физическими упражнениями. Поддерживайте снижение веса после окончания месяца, внося изменения в свой образ жизни, изменяя план питания и график тренировок. Проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений или вносить изменения в Вашу диету для снижения веса.
Совет
Сбросить 10 фунтов за один месяц вполне реально с помощью физических упражнений и плана здорового питания. Следите за достижением своей цели, отслеживая количество ежедневно потребляемых калорий. Используйте блокнот или онлайн-приложение, чтобы записывать количество калорий в каждом приеме пищи и закусках.
Займитесь математикой
Основная математика снижения веса заключается в том, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, Вам необходимо сжечь 3 500 калорий. Таким образом, чтобы сбросить 10 фунтов за один 30-дневный месяц, Вам придется сжечь 35,000 калорий в течение месяца, или около 1,166 калорий в день. В этом графике нет дней отдыха от упражнений и нет дней обмана в диете. Если Вы предпочитаете один день отдыха от физических упражнений, стремитесь сжигать 1,346 калорий в день в остальные 26 дней месяца.
Сжигайте жир
Сжигать более 1,000 калорий в день гораздо легче, если Вы занимаетесь в течение часа сердечно-сосудистой деятельностью. На самом деле, если Вы будете выполнять энергичные аэробные упражнения, такие как бег или катание на коньках, то за один час Вы уже сожжете от 900 до 1 400 калорий. Чем больше Вы весите или чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы сжигаете. Другие тренировки для сжигания жира, которые сжигают от 500 до 800 калорий в час, включают прыжки со скакалкой, езду на стационарном велосипеде, бег трусцой, игру в футбол и плавание в зависимости от Вашего веса, пишет Harvard Health Publishing.
Сопротивление не бесполезно
Силовые тренировки не сжигают калории с такой же скоростью, как аэробные тренировки, но они повышают скорость метаболизма в состоянии покоя. Наращивая мышечную массу, Вы сжигаете калории в течение дня. Попробуйте выполнить в тренажерном зале комплекс упражнений с тренажерами и свободными весами или разработайте рутину укрепляющих упражнений, которые не требуют оборудования. Отжимания, приседания с разгибаниями на бицепс и брюшные кранчи с подъемами ног — это тренировка для всего тела. Для верхней части тела используйте подтягивания, а для нижней — выпады и боковые подъемы.
Делайте это с интервалами
По мере того, как Вы продвигаетесь к своим фитнес-целям, Вы сжигаете все меньше калорий за одну и ту же тренировку. Повысьте уровень сложности своей тренировки, выполняя интервальные тренировки. В этой модели Вы варьируете темп и включаете короткие всплески скорости, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне, даже когда Вы возвращаетесь к восстановительному темпу.
Выполнение интервальной тренировки может быть таким же простым, как езда на велосипеде или бег по холмистой трассе и более интенсивное движение на подъемах. Превратите любую тренировку в интервальную, увеличивая темп каждые пять минут. Потратьте 30 секунд на спринт, прыжки со скакалкой или прыжковые упражнения; затем восстановитесь в течение одной минуты и вернитесь к своей тренировке.
Калькулятор калорийности пищи
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, Вы будете чувствовать себя сытым от количества съеденной пищи, а не от количества потребленных калорий. Увеличьте количество потребляемой Вами натуральной пищи, богатой питательными веществами и клетчаткой, вместо высококалорийных обработанных продуктов и жиров. План здорового питания, который поможет Вам насытиться, включает в себя цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, бобы, яйца и орехи.
Некоторые простые замены продуктов питания помогут Вам сократить количество калорий, составляющее около 1,000 в день. Кусочек фрукта вместо десерта сэкономит Вам около 450 калорий. Откажитесь от подслащенного кофейного напитка и пейте несладкий чай со льдом, и Вы сэкономите около 400 калорий. Съешьте ягоды вместо пакета чипсов или большой порции картофеля фри, и Вы сэкономите еще 500 калорий.