Количество шагов в день может быть разным, и речь должна идти скорее о качестве, чем о количестве.Image Credit:morefit.eu Creative
Ежедневный челлендж «Ежедневные шаги « поможет вам научиться больше ходить пешком в течение дня. Нажмите здесь, чтобы узнать все подробности об этом испытании.
На данный момент предписание проходить 10 000 шагов в день является такой же мантрой здорового образа жизни, как «пейте больше воды» или «ешьте овощи». Но если последние два пункта подкреплены множеством исследований, то с подсчетом шагов дело обстоит не так радужно.
Так стоит ли вам стремиться к этому числу? Некоторые эксперты по фитнесу предлагают другой подход.
Почему именно 10 000 шагов в день?
Хотя может показаться, что цифра 10 000 шагов была установлена специалистами по физическим упражнениям или экспертами в области общественного здравоохранения, на самом деле она появилась благодаря отделу маркетинга. В 1965 году японский производитель приборов создал шагомер под названием Manpo-kei, что переводится как «измеритель 10 000 шагов», сообщает Harvard Health Publishing.
Средний человек проходит около 100 шагов в минуту и в среднем 2000 шагов в миле. Таким образом, для достижения отметки в 10 000 шагов потребуется около двух часов, что составляет от четырех до пяти миль в день, в зависимости от длины вашего шага.
Однако в среднем американцы проходят лишь половину этого расстояния. По данным Национального института здоровья (NIH), среднее количество шагов для типичного американца составляет от 4 000 до 5 000 в день. Для сравнения, 2 000 шагов в день считаются «неактивными», а 10 000 шагов и более — «очень активными», согласно NIH.
Однако в вопросе о том, должна ли эта цифра в 10 000 шагов быть целью, исследований пока нет. Так, исследование, опубликованное в мае 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine среди пожилых женщин, показало, что всего лишь 4400 шагов в день ассоциируются с увеличением продолжительности жизни по сравнению с теми, кто ведет более сидячий образ жизни. Кроме того, хотя по мере увеличения количества шагов наблюдалось больше преимуществ, они, как правило, снижались примерно на уровне 7 500 шагов.
В обзоре, опубликованном в марте 2022 года в журнале Lancet Public Health, были получены аналогичные результаты. Изучив данные более 47 000 человек по всему миру, авторы обзора пришли к выводу, что риск смертности был самым низким при количестве шагов от 6 000 до 8 000 для людей старше 60 лет и от 8 000 до 10 000 шагов для более молодых людей.
Похожие статьи
Креативные способы сделать больше шагов в течение дня
Вот сколько шагов в день вам необходимо
Хотя любая активность лучше, чем ничего, если вы решили установить для себя цель по шагам, вы должны учитывать свой текущий уровень активности и то, какую цель вы преследуете.
Количество шагов в день может быть разным, и речь должна идти скорее о качестве, чем о количестве.Image Credit:morefit.eu Creative
Ежедневный челлендж «Ежедневные шаги « поможет вам научиться больше ходить пешком в течение дня. Нажмите здесь, чтобы узнать все подробности об этом испытании.
На данный момент предписание проходить 10 000 шагов в день является такой же мантрой здорового образа жизни, как «пейте больше воды» или «ешьте овощи». Но если последние два пункта подкреплены множеством исследований, то с подсчетом шагов дело обстоит не так радужно.
Так стоит ли вам стремиться к этому числу? Некоторые эксперты по фитнесу предлагают другой подход.
Почему именно 10 000 шагов в день?
Хотя может показаться, что цифра 10 000 шагов была установлена специалистами по физическим упражнениям или экспертами в области общественного здравоохранения, на самом деле она появилась благодаря отделу маркетинга. В 1965 году японский производитель приборов создал шагомер под названием Manpo-kei, что переводится как «измеритель 10 000 шагов», сообщает Harvard Health Publishing.
Средний человек проходит около 100 шагов в минуту и в среднем 2000 шагов в миле. Таким образом, для достижения отметки в 10 000 шагов потребуется около двух часов, что составляет от четырех до пяти миль в день, в зависимости от длины вашего шага.
Однако в среднем американцы проходят лишь половину этого расстояния. По данным Национального института здоровья (NIH), среднее количество шагов для типичного американца составляет от 4 000 до 5 000 в день. Для сравнения, 2 000 шагов в день считаются «неактивными», а 10 000 шагов и более — «очень активными», согласно NIH.
Однако в вопросе о том, должна ли эта цифра в 10 000 шагов быть целью, исследований пока нет. Так, исследование, опубликованное в мае 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine среди пожилых женщин, показало, что всего лишь 4400 шагов в день ассоциируются с увеличением продолжительности жизни по сравнению с теми, кто ведет более сидячий образ жизни. Кроме того, хотя по мере увеличения количества шагов наблюдалось больше преимуществ, они, как правило, снижались примерно на уровне 7 500 шагов.
В обзоре, опубликованном в марте 2022 года в журнале Lancet Public Health, были получены аналогичные результаты. Изучив данные более 47 000 человек по всему миру, авторы обзора пришли к выводу, что риск смертности был самым низким при количестве шагов от 6 000 до 8 000 для людей старше 60 лет и от 8 000 до 10 000 шагов для более молодых людей.
Похожие статьи
Креативные способы сделать больше шагов в течение дня
Вот сколько шагов в день вам необходимо
Хотя любая активность лучше, чем ничего, если вы решили установить для себя цель по шагам, вы должны учитывать свой текущий уровень активности и то, какую цель вы преследуете.
Например, если вы находитесь на отметке 2 000 шагов и в целом ведете сидячий образ жизни, увеличение количества шагов будет полезно, но не забывайте, что улучшение зависит и от того, насколько хороши эти шаги. «Как и в любом другом виде фитнеса, важнее всего качество», — говорит трудотерапевт из Торонто Джоул Гравесанде, владелец студии пилатеса Forever Fit.
«Если вы просто тащите себя за 10 000 шагов, чтобы сказать, что вы это сделали, это может сильно отличаться от 5 000 шагов, сделанных более обдуманно, более осознанно. Даже 2 000 шагов могут быть полезны, если вы чувствуете себя лучше после их выполнения и используете их в качестве отправной точки».
Что касается того, сколько конкретно шагов вы должны пройти, то ответ таков: больше. У каждого человека своя отправная точка, говорит Гравесанд, и лучшей стратегией, чем установление конкретного ежедневного числа, будет просто делать немного больше каждый день.
Для развития физической формы Грейвсенд делает акцент на последовательности и постепенном прогрессе, например, прибавляя по 500 шагов в день или переходя на время, например, на дополнительные 10 минут ежедневно. По ее словам, преимущество таких небольших шагов заключается в том, что они увеличиваются, и вы можете разделить их в течение дня.
Но сколько шагов в день нужно делать, чтобы сбросить вес?
Для тех, кто использует 10 000 шагов в качестве инструмента для снижения веса, исследования показывают, что это не может быть единственной стратегией. Например, в исследовании, опубликованном в декабре 2019 года в Journal of Obesity, рассматривались 120 студенток-первокурсниц, которые проходили либо 10 000, либо 12 500, либо 15 000 шагов в день в течение шести дней в неделю в течение первых шести месяцев обучения в колледже.
По словам ведущего автора исследования Брюса Бейли, доктора философии, доцента кафедры физических упражнений Университета Бригама Янга, превышение нормы в 10 000 шагов позволит свести к минимуму набор веса, характерный для первокурсников, особенно в первые месяцы учебы.
Ответ? Нет. По его словам, даже те, кто ежедневно проходил 15 000 шагов, как правило, набирали по меньшей мере несколько килограммов, добавляя, что, возможно, студенты потребляли больше калорий, чем больше ходили — эффект, называемый теорией компенсации.