Выполнение приседаний в машине Смита поможет вам улучшить форму приседаний для спины.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
В этой статье
- Инструкции
- Преимущества
- Советы
- Модификация приседаний в машине Смита
- Вариации
- Альтернативные варианты
Приседания с машиной Смита — одно из самых противоречивых упражнений в силовом тренинге. Машина Смита — металлическая стойка со штангой, движущейся по фиксированной траектории, — используется как начинающими атлетами, так и бодибилдерами для выполнения приседаний и вариаций жима лежа.
Многие ее высмеивают и называют «бесполезной», «не функциональной» и просто плохой. Но хотя у тренажера есть свои недостатки, несправедливо говорить, что это всегда плохая идея.
Видео дня
На самом деле, есть способы и причины выполнять приседания с машиной Смита безопасно и эффективно. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки, а также то, как вы можете выполнять приседания с машиной Смита, чтобы научиться идеальной форме приседаний и построить более сильные квадрицепсы.
- **Что такое приседания в машине Смита? Приседания в машине Смита — это упражнение с использованием машины Смита, которая очень похожа на стойку для приседаний, но со штангой, движущейся по фиксированному пути. Атлет кладет штангу на плечи, затем опускает ее, сгибая колени, и встает обратно.
- *Можно ли приседать на машине Смита? Да. Так что же не так с машиной Смита? В начале 2000-х годов она стала изгоем в тренажерном зале после того, как в декабре 2009 года в журнале *Journal of Strength and Conditioning Research было проведено небольшое (всего шесть человек) исследование, показавшее, что при выполнении приседаний на машине Смита мышечная активация была на 43 процента ниже, чем при использовании свободных весов. Это было небольшое исследование, и другие исследования (например, июльское исследование 2020 года в Journal of Strength and Conditioning Research) дали другие результаты, но люди действительно ухватились за это.
- *Какие мышцы прорабатывает приседание на машине Смита? * В основном все, что прорабатывает обычное приседание со штангой: прежде всего, квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени прорабатываются икры и сердечник.
- *Кому можно приседать на машине Смита? * Практически всем! Особенно хороша она для начинающих атлетов, которым нужна дополнительная поддержка при обучении правильной форме.
Почему она называется машиной Смита?
Машина Смита была разработана в 1950-х годах Руди Смитом, тогдашним менеджером тренажерного зала в Лос-Анджелесе под названием Vic Tanny’s, согласно его некрологу, опубликованному в 2010 году. Идея тренажера была придумана другом Смита, легендарным телеведущим Джеком ЛаЛанном, а затем воплощена в жизнь Смитом.
Как выполнять приседания в тренажере Смита
Тип Силовые упражненияРегион Нижняя часть тела
- Выполнение приседаний в машине Смита поможет вам улучшить форму приседаний для спины.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
- В этой статье
- Инструкции
- Преимущества
- Советы
- Модификация приседаний в машине Смита
- Вариации
- Альтернативные варианты
Приседания с машиной Смита — одно из самых противоречивых упражнений в силовом тренинге. Машина Смита — металлическая стойка со штангой, движущейся по фиксированной траектории, — используется как начинающими атлетами, так и бодибилдерами для выполнения приседаний и вариаций жима лежа.
Многие ее высмеивают и называют «бесполезной», «не функциональной» и просто плохой. Но хотя у тренажера есть свои недостатки, несправедливо говорить, что это всегда плохая идея.
Видео дня
На самом деле, есть способы и причины выполнять приседания с машиной Смита безопасно и эффективно. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки, а также то, как вы можете выполнять приседания с машиной Смита, чтобы научиться идеальной форме приседаний и построить более сильные квадрицепсы.
**Что такое приседания в машине Смита? Приседания в машине Смита — это упражнение с использованием машины Смита, которая очень похожа на стойку для приседаний, но со штангой, движущейся по фиксированному пути. Атлет кладет штангу на плечи, затем опускает ее, сгибая колени, и встает обратно.
*Можно ли приседать на машине Смита? Да. Так что же не так с машиной Смита? В начале 2000-х годов она стала изгоем в тренажерном зале после того, как в декабре 2009 года в журнале *Journal of Strength and Conditioning Research было проведено небольшое (всего шесть человек) исследование, показавшее, что при выполнении приседаний на машине Смита мышечная активация была на 43 процента ниже, чем при использовании свободных весов. Это было небольшое исследование, и другие исследования (например, июльское исследование 2020 года в Journal of Strength and Conditioning Research) дали другие результаты, но люди действительно ухватились за это.
*Какие мышцы прорабатывает приседание на машине Смита? * В основном все, что прорабатывает обычное приседание со штангой: прежде всего, квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени прорабатываются икры и сердечник.
*Кому можно приседать на машине Смита? * Практически всем! Особенно хороша она для начинающих атлетов, которым нужна дополнительная поддержка при обучении правильной форме.
Почему она называется машиной Смита?
Машина Смита была разработана в 1950-х годах Руди Смитом, тогдашним менеджером тренажерного зала в Лос-Анджелесе под названием Vic Tanny’s, согласно его некрологу, опубликованному в 2010 году. Идея тренажера была придумана другом Смита, легендарным телеведущим Джеком ЛаЛанном, а затем воплощена в жизнь Смитом.
Как выполнять приседания в тренажере Смита
Тип Силовые упражненияРегион Нижняя часть тела
Отрегулируйте перекладину тренажера так, чтобы она была примерно на уровне плеч.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, прямо под перекладиной, а перекладина опиралась на трапециевидные мышцы — мышцы «плеч», — а не на кости шеи. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони направлены наружу).
Скрутите перекладину назад, чтобы разблокировать ее, и поставьте ноги на удобную для вас ширину и под удобным углом. Ноги могут быть слегка развернуты наружу или стоять ближе к прямой линии. Если вы не знаете, где вам комфортно, поиграйте с постановкой ног в легких разминочных повторениях.
Укрепите свое ядро и поддерживайте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения, а также естественную дугу в пояснице. Это исходное положение.
Удерживайте вес на пятках и отводите бедра назад, чтобы начать приседание.
Сгибая колени, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу, при этом грудь должна быть поднята, вес — на пятках, а пальцы ног — на земле.
Выжмитесь обратно в положение стоя.
Когда вы выполните все повторения, поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать ее на месте.
Показать инструкцию
Смотрите полную инструкцию здесь
Сколько весит штанга в машине Смита?
Здесь нет единого ответа. Разные тренажеры имеют разный вес штанги. Но все они обычно легче, чем стандартная штанга для свободных весов, которая весит 45 фунтов. Скорее всего, вес, который вы сможете поднять в приседаниях на машине Смита, будет больше, чем вес, который вы сможете поднять со свободными весами, поскольку машина в значительной степени исключает работу над балансом.
3 преимущества приседаний в машине Смита
- Отлично подходит для начинающих
Часть того, что люди считают «минусом» машины Смита, также является галочкой в графе «плюс». Машина делает большую часть работы по стабилизации за вас, что может облегчить выполнение движения. Вам не нужно так много силы, чтобы правильно выполнять подъем с хорошей формой.
Если вам некомфортно приседать со штангой со свободным весом на спине или у вас нет доступа к стойке для приседаний, машина Смита может стать более безопасным способом приседать, не боясь опрокинуться. Это позволит вам отработать форму приседаний, освоиться и со временем перейти к приседаниям со свободным весом (если вы этого захотите).
- Развивает мышцы ног и силу
Поскольку приседания со свободным весом требуют больше стабилизирующих мышц для поддержания равновесия, они почти повсеместно предпочитаются для тренировок в спорте и пауэрлифтинге: Перемещение свободного веса, как и штанги, приближено к тому, что вы будете делать в спорте.
Выполнение приседаний в машине Смита поможет вам улучшить форму приседаний для спины.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
В этой статье
Инструкции
Преимущества
Советы
Модификация приседаний в машине Смита
Вариации
Альтернативные варианты
Приседания с машиной Смита — одно из самых противоречивых упражнений в силовом тренинге. Машина Смита — металлическая стойка со штангой, движущейся по фиксированной траектории, — используется как начинающими атлетами, так и бодибилдерами для выполнения приседаний и вариаций жима лежа.
- Многие ее высмеивают и называют «бесполезной», «не функциональной» и просто плохой. Но хотя у тренажера есть свои недостатки, несправедливо говорить, что это всегда плохая идея.
- Видео дня
- На самом деле, есть способы и причины выполнять приседания с машиной Смита безопасно и эффективно. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки, а также то, как вы можете выполнять приседания с машиной Смита, чтобы научиться идеальной форме приседаний и построить более сильные квадрицепсы.
- **Что такое приседания в машине Смита? Приседания в машине Смита — это упражнение с использованием машины Смита, которая очень похожа на стойку для приседаний, но со штангой, движущейся по фиксированному пути. Атлет кладет штангу на плечи, затем опускает ее, сгибая колени, и встает обратно.
- *Можно ли приседать на машине Смита? Да. Так что же не так с машиной Смита? В начале 2000-х годов она стала изгоем в тренажерном зале после того, как в декабре 2009 года в журнале *Journal of Strength and Conditioning Research было проведено небольшое (всего шесть человек) исследование, показавшее, что при выполнении приседаний на машине Смита мышечная активация была на 43 процента ниже, чем при использовании свободных весов. Это было небольшое исследование, и другие исследования (например, июльское исследование 2020 года в Journal of Strength and Conditioning Research) дали другие результаты, но люди действительно ухватились за это.
- *Какие мышцы прорабатывает приседание на машине Смита? * В основном все, что прорабатывает обычное приседание со штангой: прежде всего, квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени прорабатываются икры и сердечник.
- *Кому можно приседать на машине Смита? * Практически всем! Особенно хороша она для начинающих атлетов, которым нужна дополнительная поддержка при обучении правильной форме.
- Почему она называется машиной Смита?
- Машина Смита была разработана в 1950-х годах Руди Смитом, тогдашним менеджером тренажерного зала в Лос-Анджелесе под названием Vic Tanny’s, согласно его некрологу, опубликованному в 2010 году. Идея тренажера была придумана другом Смита, легендарным телеведущим Джеком ЛаЛанном, а затем воплощена в жизнь Смитом.
Как выполнять приседания в тренажере Смита
Тип Силовые упражненияРегион Нижняя часть тела
Отрегулируйте перекладину тренажера так, чтобы она была примерно на уровне плеч.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, прямо под перекладиной, а перекладина опиралась на трапециевидные мышцы — мышцы «плеч», — а не на кости шеи. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони направлены наружу).
Скрутите перекладину назад, чтобы разблокировать ее, и поставьте ноги на удобную для вас ширину и под удобным углом. Ноги могут быть слегка развернуты наружу или стоять ближе к прямой линии. Если вы не знаете, где вам комфортно, поиграйте с постановкой ног в легких разминочных повторениях.
Укрепите свое ядро и поддерживайте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения, а также естественную дугу в пояснице. Это исходное положение.
- Удерживайте вес на пятках и отводите бедра назад, чтобы начать приседание.
- Сгибая колени, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу, при этом грудь должна быть поднята, вес — на пятках, а пальцы ног — на земле.
- Выжмитесь обратно в положение стоя.
- Когда вы выполните все повторения, поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать ее на месте.
- Показать инструкцию
- Смотрите полную инструкцию здесь
- Сколько весит штанга в машине Смита?
- Здесь нет единого ответа. Разные тренажеры имеют разный вес штанги. Но все они обычно легче, чем стандартная штанга для свободных весов, которая весит 45 фунтов. Скорее всего, вес, который вы сможете поднять в приседаниях на машине Смита, будет больше, чем вес, который вы сможете поднять со свободными весами, поскольку машина в значительной степени исключает работу над балансом.
3 преимущества приседаний в машине Смита
- Отлично подходит для начинающих
Часть того, что люди считают «минусом» машины Смита, также является галочкой в графе «плюс». Машина делает большую часть работы по стабилизации за вас, что может облегчить выполнение движения. Вам не нужно так много силы, чтобы правильно выполнять подъем с хорошей формой.
Если вам некомфортно приседать со штангой со свободным весом на спине или у вас нет доступа к стойке для приседаний, машина Смита может стать более безопасным способом приседать, не боясь опрокинуться. Это позволит вам отработать форму приседаний, освоиться и со временем перейти к приседаниям со свободным весом (если вы этого захотите).
- Развивает мышцы ног и силу
- Поскольку приседания со свободным весом требуют больше стабилизирующих мышц для поддержания равновесия, они почти повсеместно предпочитаются для тренировок в спорте и пауэрлифтинге: Перемещение свободного веса, как и штанги, приближено к тому, что вы будете делать в спорте.
- Но если ваша цель — нарастить большие квадрицепсы, как это делают бодибилдеры, потеря требования к балансу позволит вам сконцентрироваться на подъеме штанги и выжимании мышц, которые вы хотите нарастить.
- Согласно вышеупомянутому исследованию, проведенному в июле 2020 года, силовые тренажеры, включая машину Смита, позволяют людям нарастить столько же мышц и силы, сколько и при поднятии свободных весов.
-
- Помогает глубже приседать
- Поскольку вам не нужно балансировать на перекладине, машина Смита позволяет выполнять приседания не только с ногами непосредственно под перекладиной, но и чуть дальше вперед, слегка отклонившись назад. Некоторые культуристы утверждают, что это помогает им лучше прорабатывать квадрицепсы.
- Но для Брэндона Лирио, CPT, директора BattleGround Fitness и профессионального бодибилдера, это альтернативный способ тренировать то, что многие атлеты получают от приседаний с поднятыми пятками или наклонной доской: более глубокие приседания без сильного наклона вперед.
- «Отступите примерно на фут, а затем откиньтесь назад на штангу машины Смита», — говорит он. «Затем выполните приседание». Вы сможете приседать глубже, а поскольку вы отклоняетесь назад, вам придется удерживать вес на пятках, а не переходить на пальцы ног. Это полезно, так как поднятие пяток без правильной формы приседания может привести к болям в пояснице или травмам.
- Почему не стоит использовать машину Смита?
- Потому что каждое тело индивидуально. Некоторые противники машины Смита утверждают, что фиксированная траектория движения машины Смита была разработана для одного конкретного тела, и что если ваше тело не такого размера, то ноги не будут двигаться по «правильной» траектории.
По сути, в этом аргументе машина Смита представляет собой рельсы для поезда, а колеса вашего поезда могут не подойти к этим рельсам. Люди считают, что это может заставить вас деформировать ноги, чтобы они соответствовали рельсам — вынужденная форма, которая может привести к травме.
Исследования, проведенные в марте 2011 года в журнале Journal of Sports Science, подтверждают это: Благодаря опоре машины Смита, приседающие могут приводить колени и спину в экстремальные положения, чего нельзя было бы сделать со штангой со свободным весом.
Некоторые исследования также показали, что машина Смита не так сильно нагружает мышцы и, поскольку вам не нужно балансировать, не тренирует мелкие мышцы-стабилизаторы, которые работают при приседаниях со свободным весом.
Отсутствие стабилизации, возможно, делает приседания Смита «менее функциональными», то есть они не так сильно влияют на использование силы в реальном мире. В реальном мире, чтобы приседать и вставать, вы используете большие мышцы и мышцы-стабилизаторы.
5 советов по выполнению приседаний в машине Смита
Выполнение приседаний в машине Смита поможет вам улучшить форму приседаний для спины.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
- В этой статье
- Инструкции
- Преимущества
- Советы
- Модификация приседаний в машине Смита
- Вариации
- Альтернативные варианты
Приседания с машиной Смита — одно из самых противоречивых упражнений в силовом тренинге. Машина Смита — металлическая стойка со штангой, движущейся по фиксированной траектории, — используется как начинающими атлетами, так и бодибилдерами для выполнения приседаний и вариаций жима лежа.
Многие ее высмеивают и называют «бесполезной», «не функциональной» и просто плохой. Но хотя у тренажера есть свои недостатки, несправедливо говорить, что это всегда плохая идея.
Видео дня