Сочетание плиометрических упражнений с силовыми движениями увеличит частоту сердечных сокращений при наращивании мышц. Изображение предоставлено: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Если у вас есть цели бегать быстрее, выше прыгать или поднимать тяжести, сочетание плиометрики с упражнениями с гантелями — один из наиболее эффективных способов увеличить силу и мощность с помощью взрывных движений.
В плиометрических упражнениях замечательно то, что они активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, поэтому они позволяют вам достичь значительной высоты и скорости. Они также ускоряют ваш метаболизм, помогая сжигать больше калорий в состоянии покоя и увеличивая частоту сердечных сокращений, так что вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Когда вы комбинируете их с упражнениями на силовые тренировки, это лучший рецепт для улучшения спортивных результатов.
Готовы разжечь огонь? Эта 20-минутная тренировка с гантелями включает плиометрические упражнения и силовые упражнения, которые помогут вам сэкономить время.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
20-минутная тренировка с гантелями и плиометрическая тренировка
Движение 1: плио-отжимания
Наборы 2Reps 10Region Full Body
- Начните с измененного положения для отжиманий, поставив колени на землю, а ступни скрестив за собой. Руки расставьте чуть шире плеч.
- Удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы напряженными, опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли.
- Затем прижмите руки к земле, чтобы как можно быстрее и взрывнее подняться, чтобы руки оторвались от земли.
- Поднимаясь, хлопайте в ладоши в воздухе, прежде чем опускать их обратно на землю.
- Приземлитесь, слегка согнув локти, чтобы лучше поглотить удар. Переходите к следующему повторению.
Показать инструкции
Кончик
По мере того как ваша сила и мощь возрастают, вы можете попробовать выполнять это упражнение в положении отжимания на высокой планке.
Движение 2: приседания с гантелями — жим над головой
Наборы 2Reps 10Region Full Body
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Держите по гантели в каждой руке прямо у плеч ладонями вперед.
- Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно).
- Держите грудь гордо, а позвоночник — высоким, не позволяйте коленям заходить за пальцы ног или прогибаться к средней линии.
- Вытолкните пятки, чтобы встать, когда вы жмете гантели над головой, заканчивая бицепсами за уши и легким сгибанием в локтях.
- Задержитесь на один счет перед повторением движения.
Показать инструкции
Движение 3: Берпи
Наборы 2Reps 10Region Full Body
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, а руки по бокам.
- Сядьте обратно на бедра и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно).
- Затем положите руки на землю за пределами ступней и снова опустите ступни на высокую доску.
- Опустите тело на землю для одного отжимания.
- Когда вы снова поднимаетесь на высокую доску, подпрыгивайте ногами наружу от рук, чтобы приседать.
- Взрывно подпрыгивайте, толкая руки за собой или над головой.
Показать инструкции
Кончик
Бёрпи должно быть одним непрерывным движением, но если вы новичок, выполняйте упражнение медленно, пока не овладеете им, а затем выполняйте его со скоростью и взрывной силой.
Движение 4: Сгибание рук с гантелями на бицепс
Наборы 2 повтора 10 частей тела Руки
- Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу.
- Медленно согните гантели к плечам, при этом удерживая локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
- Закончите движение ладонями к себе.
- Задержитесь на один счет, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 5: Упражнение с коробкой
Наборы 2Reps 10Region Full Body
- Встаньте прямо, балансируя на одной ноге с небольшим сгибом в коленях. Держите руки немного подальше от бока и смотрите вниз для равновесия.
- Прыгая стоящей ногой, нарисуйте на земле воображаемый квадратный ящик. Прыгайте вправо, влево, вперед, вправо и назад, пока не выполните одно упражнение на ящик.
- После того, как вы выполнили одно упражнение с ящиком на одной ноге, поменяйте ноги и выполните упражнение с ящиком в обратном направлении.
- Продолжайте чередовать ноги после выполнения одного упражнения на ящик.
Показать инструкции
Кончик
Это отличное упражнение для разжигания икры. Если вы не можете прыгать одной ногой, попробуйте прыгнуть обеими ногами, чтобы набрать силу, скорость и координацию, прежде чем переходить к упражнениям на ящик на одной ноге. Выполняйте упражнение медленно и осторожно, чтобы не вывихнуть лодыжку.
Движение 6: разгибание гантелей на трицепс
Наборы 2 повтора 10 частей тела Руки
- Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч.
- Держите одну гантель над головой, сцепив обе руки вместе на одном конце.
- Медленно опускайте гантель за головой, пока предплечья не станут параллельны земле или чуть ниже.
- Задержитесь на один счет, прежде чем вытянуть руки назад над головой.
Показать инструкции
Движение 7: Тяга приседания
Наборы 2Reps 12Region Full Body
- Начните с высокой планки, руки немного шире плеч, ягодицы и квадрицепсы напряжены.
- Поднимите ноги к рукам, чтобы сделать широкое приседание.
- Приземлившись на ноги, оторвите руки от земли перед лицом ладонями вперед. Избегайте округлости спины и сутулости плеч.
- Сделайте паузу на один счет, прежде чем снова положить руки на землю, чтобы повторить движение.
Показать инструкции