Изюм содержит немного железа, но недостаточно, чтобы считаться продуктом с высоким содержанием железа.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Изюм содержит больше железа, чем многие другие виды фруктов. Однако то, насколько он обеспечивает высокий процент суточной нормы, зависит от съеденной вами порции, а также от вашего пола, поскольку женщинам требуется вдвое больше железа, чем мужчинам.
Совет
Типичная порция изюма — одна небольшая коробка — содержит 0,8 миллиграмма железа. Однако он не относится к продуктам с высоким содержанием железа, согласно требованиям Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).
Согласно этим требованиям, маленькая коробка обеспечивает 4 процента рекомендуемой суточной нормы для менструирующих людей и 10 процентов для остальных взрослых. Но для того, чтобы считаться высоким источником питательных веществ, продукт должен обеспечивать 20 процентов рекомендуемой суточной нормы, согласно FDA.
Это означает, что изюм — при содержании 0,8 миллиграмма железа в одной маленькой коробочке — является высоким источником железа, только если съесть от 2 до 4,5 маленьких коробочек.
Как повысить усвоение железа
Изюм содержит тип железа, называемый негемовым железом. На количество негемового железа, усваиваемого в процессе пищеварения, влияет целый ряд веществ, естественным образом содержащихся в продуктах. Например, фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых и зерновых, препятствует усвоению железа. Поэтому, если вы съедите изюм с хлопьями из пшеничных отрубей, ваш организм усвоит меньшее количество железа.
С другой стороны, витамин С почти вдвое увеличивает усвоение негемового железа. Чтобы получить максимум железа из изюма, запивайте его чашкой апельсинового сока или ешьте вместе с другими продуктами, богатыми витамином С, такими как клубника, сладкий картофель и ананасы.
Польза железа: энергия и иммунитет
Железо наиболее известно своим присутствием в красных кровяных тельцах. Оттуда оно доставляет необходимый для жизни кислород к клеткам и тканям вашего тела. Если в вашем рационе недостаточно железа, красные кровяные тельца не развиваются должным образом, в них меньше гемоглобина, а значит, они не могут доставлять достаточное количество кислорода.
Железосодержащие соединения выполняют и другие важные функции в организме, такие как метаболизм энергии и синтез ДНК. Ваша иммунная система также зависит от железа. Оно необходимо для нормального роста белых кровяных телец, а железозависимые ферменты помогают вырабатывать антиоксиданты, которые защищают клетки вашей иммунной системы.
Риски, связанные с дефицитом железа
Изюм содержит немного железа, но недостаточно, чтобы считаться продуктом с высоким содержанием железа.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Изюм содержит больше железа, чем многие другие виды фруктов. Однако то, насколько он обеспечивает высокий процент суточной нормы, зависит от съеденной вами порции, а также от вашего пола, поскольку женщинам требуется вдвое больше железа, чем мужчинам.