Берпи и становая тяга — одни из самых сложных комплексных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, особенно если вы делаете их в суперсетах. Изображение предоставлено: Kollins Ezekh / morefit.eu
Хотя бёрпи и становая тяга могут быть двумя из самых страшных упражнений, они также два из самых эффективных.
«Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела с отягощениями, которые вы можете выполнять», — говорит Коллинз Эзек, персональный тренер и создатель Built By God TV. «А бёрпи с отжиманиями — лучшее упражнение с собственным весом».
Вместе они фитнес-центр. Оба являются сложными упражнениями, требующими задействования всех основных групп мышц. Кроме того, в то время как становая тяга направлена на развитие силы всего тела (особенно задней части тела, или задней цепи), берпи — это взрывное упражнение, которое позволяет вам использовать преимущества ВИИТ, такие как увеличение сжигания калорий и улучшение кардио-выносливости, Иезек говорит.
Как выполнять эту тренировку
Выполните приведенную ниже тренировку, разработанную Иезеком, объединив эти два упражнения в суперсет, то есть последовательно, практически без отдыха между движениями.
Начните с 10 повторений каждого, затем делайте на одно повторение в каждом подходе меньше, пока не достигнете 1 повторения каждого (т. Е. 10 становых тяг, 10 бёрпи, 9 становых тяг, 9 бёрпи, 8 становых тяг, 8 бёрпи и так далее).
В общей сложности вы сделаете 110 повторений — 55 становой тяги и 55 берпи. «Эта тренировка задействует почти все мышцы вашего тела и разорвет вас», — говорит Эзек. По его словам, из-за того, что это настолько интенсивно, старайтесь делать это раз в неделю в рамках разнообразного режима упражнений.
Движение 1: становая тяга
Изображение предоставлено: Коллинз Эзек / morefit.euSets 10Region Full Body
- Встаньте, поставив ступни вне плеч. Слегка вытяните пальцы ног.
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу (или вы можете использовать две гантели) обеими руками, используя захват сверху.
- Согните бедра, распрямите спину и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
- Опустите его обратно на землю, контролируя положение спины.
Показать инструкции
Кончик
«Начните с веса вашего тела или более легкого сопротивления в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта выполнения упражнений», — говорит Эзек.
Движение 2: Берпи
Изображение предоставлено: Коллинз Эзек / morefit.euSets 10Region Full Body
- Начните с толчков бедер назад и вниз, сохраняя при этом ровную спину.
- Опустите руки на землю под плечами, откиньте обе ступни назад и приземлитесь в положение планки, расположив плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
- Выполняйте отжимания, держа локти под углом 45 градусов от тела и сохраняя ровное положение.
- Подпрыгните ступнями назад под бедра и встаньте с плоской спиной.
- Немедленно перейти в прыжок прямо вверх, руки над головой.
- Мягко приземлитесь, положив бедра назад, а колени на уровень ступней и бедер.
Показать инструкции