Правильные движения могут помочь вам получить отличную тренировку по лестнице с минимальной нагрузкой на суставы.
Как звучит бег вверх и вниз по лестнице? Одним словом, больно?
Подъем по лестнице, как известно, является отличной кардиотренировкой, и, хотя он может полностью увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, с ними не так легко справиться суставам.
Рекламное объявление
К счастью, даже если вы не готовы ко всем нагрузкам, лестница из вашего дома или парка по-прежнему является отличным кардио-инструментом с низким уровнем воздействия.
Эта 20-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой на лестницу — доказательство. С любезного разрешения физиотерапевта и силового тренера Сэмюэля Чана из Нью-Йорка, DPT, CSCS, он сжигает калории, тренирует ваше сердце и строит сухие мышцы всего тела без дополнительного стресса.
Все, что вам нужно для начала, — это небольшая лестница и таймер вашего телефона, хотя вам может понадобиться бутылка с водой под рукой.
Рекламное объявление
Кардио-тренировка на лестнице
Кредит изображения: morefit.eu Creative
Для этой тренировки по круговой лестнице вы сделаете 10 повторений трех разных упражнений, отдышитесь, а затем сделаете все это еще раз столько раз, сколько сможете, с хорошей формой за 20 минут. (Или, если у вас очень мало времени, можно использовать даже 5 минут!)
Рекламное объявление
Между подходами отдыхайте по мере необходимости, особенно по мере приближения к 20-минутной отметке. Когда загудит таймер, запишите, сколько раундов вы завершили. Со временем вы сможете делать все больше и больше.
Движение 1: Альпинист
Повторения 10Region Full Body
- Начните с высокой планки, положив руки на лестницу.
- Балансируйте на ладонях и пальцах ног по прямой линии. Держите ладони под плечами и спину в нейтральном положении. Укрепите свое ядро.
- Потяните через корпус, чтобы подтолкнуть одно колено к груди.
- Верните эту ногу в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
- Это 1 повтор.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас проблемы с контролем формы, замедлите это движение, — говорит Чан.
Движение 2: Отжимания с возвышением
Reps 10Region [«Верхняя часть тела», «Ядро»]
- Начните с высокой планки, положив руки на лестницу.
- Балансируйте на ладонях и пальцах ног по прямой линии от пяток до бедер и головы. Держите ладони под плечами и спину в нейтральном положении. Укрепите свое ядро.
- Опустите грудь к лестнице. Пусть локти расширяются по диагонали по бокам тела. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
- Когда ваша грудь парит чуть выше лестницы (или как бы далеко вы ни спустились), нажмите на лестницу и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Это 1 повтор.
Показать инструкции
Кончик
Сделайте это движение сложнее или легче, положив руки на более низкую или более высокую ступеньку.
Движение 3: боковой шаг вверх
Повторения 10: нижняя часть тела
- Встаньте рядом с лестницей и поставьте одну ногу на первую ступеньку.
- Перенесите вес на приподнятую ногу, при этом другая ступня просто касается пола для поддержки.
- Накачивая руками для равновесия, подтяните колено свисающей ноги к груди.
- Опустите его обратно в исходное положение.
- Это 1 повтор. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы повысить частоту сердечных сокращений, переходите от повторения к повторению без пауз.
Рекламное объявление