Что действительно отличает высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) от стандартных круговых тренировок, так это их эффективный темп. HIIT позволяет вам быстро и плавно переходить от одного упражнения к другому, поддерживая высокий пульс и короткие интервалы отдыха.
Этот 10-минутный сеанс HIIT для ног и мышц под руководством Кеони Худоба, основателя интенсивной программы виртуальных тренировок COREntine, является ярким примером.
«Мне нравится плавность тренировки», — говорит Худоба. «Я хочу, чтобы одно движение органично переходило в следующее. У нас есть 10 минут вместе, поэтому мы должны сделать его эффективным».
Все, что вам нужно, чтобы начать плавать в этой быстрой рутине, — это один средний вес и несколько футов свободного пространства, но вы также можете захотеть немного воды поблизости.
Кончик
Сначала подготовьте свое тело с помощью нескольких динамических разогревающих упражнений.
Тренировка
Вы будете выполнять каждое упражнение ниже в течение 60 секунд. Если у вас нет под рукой среднего веса, вы можете заменить его на гантели, например, кувшин с водой.
Ищете вызов? По словам Худоба, после того, как вы закончите круг, сделайте 60-секундный перерыв, а затем пройдите еще один или два круга.
- Обратный выпад с косым поворотом: Держа один конец груза в каждой руке, сделайте обратный выпад и повернитесь к передней ноге, напрягая мышцы кора.
- Пульс к выпаду: «Если вес когда-нибудь станет слишком большим, друзья мои, сбросьте его в сторону», — говорит Худоба. «Пусть это будет о нижней части тела».
- Становая тяга с наклоном в сторону (влево). Сдвиньте грудь вперед и отведите ягодицы назад, удерживая спину ровной и перенесите вес на левую ногу.
- Обратный выпад для равновесия (слева): чтобы сделать это движение более сложным, вы можете прижать заднее колено к груди, когда вы встаете из обратного выпада.
- Выпад с боковым наклоном (влево): удерживайте нижнюю часть обратного выпада, когда вы наклоняетесь влево с гантелью в левой руке.
- Прыжок бегуна (слева): «Получите взрывной эффект», — говорит Худоба. Но если этого слишком много, вы можете просто подтолкнуть правое колено вверх, не отпуская левой ноги.
- Становая тяга к боковому наклону (вправо): держите гантель рядом с правой ногой, таяя к земле.
- Обратный выпад для равновесия (справа): сосредоточьтесь на использовании правой ноги, чтобы перемещать тело из обратного выпада в положение стоя.
- Выпад с боковым изгибом (вправо): «Выберите точку контакта с глазами», — говорит Худоба. «Используйте это как точку баланса».
- Прыжок бегуна (справа). Почувствуйте силу на всем протяжении пальцев ног, когда вы ведете колено и кончики пальцев вверх.
Кончик
Помните, что это упражнение высокой интенсивности, поэтому вам нужно потратить несколько минут на то, чтобы как следует остыть, чтобы избежать травм.
Больше тренировок HIIT, которые мы любим
- Накапливайте мышцы и сжигайте калории с помощью этой 10-минутной HIIT-тренировки с гантелями
- Идеальная 10-минутная HIIT-тренировка с гантелями для скульптурной верхней части тела
- Сожгите калории с помощью этой 12-минутной HIIT-тренировки всего тела — оборудование не требуется