Создайте грудь и обратно с этим тренировкой полосы сопротивления

Со сопротивлениями полос, вы можете включить угол, который вы нацелены на спину и груди с помощью. Emage Credit: TOREFIT.EU Creative

Ленты сопротивления являются недорогими, универсальными и легкими в хранилище — плюс они доставляют. Этот вызов строит прочность на полную силу, используя только полосы.

Если тяжелый жим лежа или реверс-муха на палубе, звучит пугающе или у вас нет доступа к тонне оборудования, вы все равно можете получить эффективную тренировку с обратной стороной и грудью с часто сдержанной частью передачи: полоса сопротивления ( или два!).

Реклама

Упражнения на полосе сопротивления являются идеальным способом добавления дополнительной устойчивости к вашему толчшему и тяну мышечные дни, особенно для начинающих, говорит Татьяна Скотт, СППТ, личный тренер, основатель в форме с кривыми и множеством нашей 4-недельного задания сопротивления сопротивления.

Комбинирование движения груди и спины в один сеанс — это эффективный способ убедиться, что ваши тренировки сбалансированы. Если мышцы в вашей спине помогают вам тянуть, не так сильны, как мышцы в груди, которые помогают вам толкнуть, этот мышечный дисбаланс может привести к болям, боли и травмам.

Реклама

SCOTT создал эту тренировку полосы сопротивления в груди в рамках нашей 4-недельного задания сопротивления сопротивления, но вы можете сделать эту рутину, даже если вы не участвуете в остальной части программы Month-Long.

Если вы делаете задачу, следуйте схеме еженедельной повторения ниже. Если вы выполняете эту тренировку самостоятельно, увеличивайте или уменьшите повторения и наборы на основе вашего уровня физической подготовки. Вы должны быть в состоянии закончить все повторения с хорошей формой, но последние два должны чувствовать себя сложными.

Реклама

Между подходами и упражнениями отдохните от 20 до 40 секунд. Вы не будете чувствовать себя полностью отдохнувшим (как вы были до тренировки), но вы должны чувствовать себя готовыми к занятиям следующим набором.

Наборы и представители за упражнение

Глянец грудной прессы моста

Сидящий строк

Склонный ряд дожди

LAT DILLDOWN.

Попробуйте эту полосу сопротивления назад и тренировки груди

Для этой тренировки вам понадобится мини -петля и длинная петля. Если у вас есть только один тип полосы, ознакомьтесь с модификациями ниже каждого упражнения.

1. Длинная петля ягодичного моста.

Занятие с сопротивлением

1. Сначала настройте вашу группу: возьмите конец длинной петли с каждой рукой.
2. Принесите его за спину и «носите» его как жилет — верхняя часть будет проходить через заднюю часть ваших плеч, а дно будет вокруг вашей талии.
3. Затем лечь на спину с согнутыми коленями.
4. Согните локти и вытяните руки в сторону, чтобы ваше плечо было параллельно полом, а предплечье перпендикулярно ему.
5. На выдохе, сжимайте свои жале, нажимайте на каблуки и водите свои бедра к небу. Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей до бедер к груди.
6. Удерживайте эту позицию, когда вы нажимаете руки вверх и на груди.
7. Опустите руки обратно до начала, остановившись непосредственно перед трицепсами, а также повторите, и повторите, держа бедра высоко.

Показать инструкции

Совет

Чтобы включить мини -полосу, закрепить один конец на грудине, а другой в положении, описанном выше (верхняя рука параллельна полу и предплечье, перпендикулярно ему). Затем сделайте одинаковое количество прессов с каждой стороны.

2. Длинная петля сидящая ряд

Полоса сопротивления

1. Начните сидеть на полу с длинной лентой сопротивления петлей на якорь под ногами в ваших арках. Ваши ноги должны быть продлены прямо перед вами. Держите один конец полосы в каждой руке с вашими ладонями, обращенными друг к другу.
2. Согните локти и потяните руки назад. Подумайте о сжимании ваших лопастей вместе, когда вы тянете.
3. Медленно выпрямить руки, затем повторите.

Показать инструкции

Совет

Чтобы включить мини-диапазон, петлю один конец вокруг правой руки и возьмитесь с другой стороны. Начните с обеих рук вытянуты прямо перед вашим грудью, затем потяните правую руку обратно на правое плечо, удерживая локтем рядом с вашим телом. Сделайте то же количество повторений на каждой стороне.

3. Длинный цикл согнут на ряд, чтобы перевернуть выпад

Ориентировочный тренировочный вариант сопротивления деятельности [«Назад», «Ноги»]

1. Начните стоять с правой ноги на середине сложенной полосы сопротивления длинной петле. Держите один конец группы в каждой руке.
2. Уровняте левую ногу на несколько дюймов, уравновешивая мяч ноги, и наклоните туловище вперед примерно на 45 градусов. Это начальная позиция.
3. Согните свои локти и подтяните руки вверх и обратно, держите локти рядом с вашей стороны. Подумайте о сжимании ваших лопастей вместе, когда вы тянете.
4. Опустите руки обратно в исходное положение с контролем.
5. Сделайте маленький шаг назад левой ногой и опустите в обратный выпад. Согните колени, пока оба достигнете угла 90 градусов.
6. Нажмите через правую ногу, чтобы вернуться к стоянию, затем верните левую ногу обратно в исходное положение и повторите.
7. Сделайте все свои повторения с одной стороны перед переключением на другой.

Показать инструкции

Совет

Вы также можете сделать это упражнение с мини-группой петлей. Оберните полосу вокруг одной ноги и удерживайте другой конец рукой на той же стороне. Обязательно переключите руки, когда вы переключаете ноги.

4. Мини-петли LAT Dilldown

Полоса сопротивления

1. Структуру один конец мини-группы вокруг каждого предплечья чуть выше вашего запястья и протягивайте руки над вами.
2. Используйте широкие мышцы, которые охватывают ширину спины, ваших латов, чтобы вытащить полосу и вниз, пока полоса не будет за головой.
3. Поднимите руки обратно с помощью управления и повторите.

Показать инструкции

Совет

Вы также можете сделать этот шаг с длинной группой сопротивления петли или одним с ручками, если вы можете безопасно закрепить его на месте над вашей головой.

Реклама