Список тренировок P90X для ног и спиныИллюстрация Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages
Тренировка ног и спины — одна из самых сложных в программе P90X. Нижняя часть тела и спина содержат самые крупные мышцы тела, и для того, чтобы стимулировать их рост в размере и силе, требуется много работы. Ожидайте много подтягиваний, выпадов и приседаний и приготовьтесь к тому, что на следующий день у вас будут болеть ноги.
Тренировка для ног и спины
В начале тренировки проводится 10-минутная разминка, включающая махи ногами, бег на месте и прыжки с места, после чего следует несколько упражнений на растяжку. Тренировка включает 19 упражнений, причем каждое из упражнений для спины повторяется во второй половине тренировки. Отдых между сетами не предусмотрен, но на полпути можно сделать перерыв на воду. Для тренировки вам понадобятся гантели, турник и коврик для упражнений, если вам нужна дополнительная амортизация.
Порядок выполнения упражнений
Тренировка включает 23 комплекса упражнений, которые выполняются в таком порядке:
- сбалансированные выпады
- приседания с подъемом икры
- подтягивания обратным хватом
- суперконьки
- приседание у стены
- подтягивания с широким фронтом
- выпады со спины
- попеременные боковые выпады
- подтягивания верхним хватом
- приседания на одной ноге
- приседания со штангой
- подтягивания переключением хвата
- трёхсторонний выпад
- коварный выпад
- подтягивания обратным хватом
- приветствия на стуле
- выпады на носки
- подтягивания с широким фронтом
- походка гроучо
- подъёмы икры
- подтягивания верхним хватом
- скоростные приседания 80-20
- подтягивания переключающимся хватом
Частота и модификации
Программа P90X включает в себя 12 видеороликов с тренировками: X Stretch; Cardio X; Back and Biceps; Chest, Shoulders and Triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Shoulders and Arms, Plyometrics; Chest and Back; Legs and Back. Каждая тренировка выполняется в течение нескольких недель. Однако, поскольку тренировка ног и спины развивает самые крупные группы мышц, она является одной из самых распространенных тренировок и включается в программу каждую пятницу, за исключением четвертой и восьмой недель, которые считаются неделями отдыха.
Вначале вы, возможно, не сможете делать много подтягиваний, если вообще сможете. Вы можете использовать вспомогательную ленту для подтягиваний, чтобы помочь себе выполнить больше подтягиваний. Если вы можете сделать несколько подтягиваний, начните без ленты, а затем используйте ее в течение оставшегося времени. Или же вы можете сделать столько подтягиваний без помощи ленты, сколько сможете, а затем в течение оставшейся минуты выполнять кардио — например, прыжки на скакалке.
То же самое касается упражнений для нижней части тела. Вначале используйте легкие веса или вообще не используйте их, если вам трудно. Добавляйте утяжелители или увеличивайте вес каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.
Список тренировок P90X для ног и спиныИллюстрация Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages