Становая тяга сумо приносит пользу вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, внутренней стороне бедер и корпусу, позволяя сохранять более вертикальный торс по сравнению с обычной становой тягой. Изображение предоставлено: Мэтт Кайт / morefit.eu
Когда дело доходит до наращивания функциональной силы, немногие упражнения лучше, чем становая тяга. В частности, становая тяга сумо — отличный вариант для людей высокого роста, у которых есть проблемы с поясницей или которые хотят приложить больше усилий для своего живота, когда тянутся к перекладине. Благодаря более вертикальному расположению спины, он обладает всеми преимуществами становой тяги, а также некоторыми другими.
Если вы ищете способ нарастить функциональную силу и мышечную массу нижней части тела и кора, вам стоит попробовать становую тягу сумо.
Рекламное объявление
В чем разница между сумо, традиционной и румынской становой тягой?
Сумо — это одна из разновидностей становой тяги, упражнения на нижнюю часть тела, которая включает в себя опускание бедер, а затем движение через ягодицы и подколенные сухожилия для подъема веса.
В нем вы принимаете действительно широкую стойку, слегка вывернув пальцы ног, и помещаете руки между ног, чтобы схватить штангу, лежащую на полу. Благодаря такой настройке у вас может быть более вертикальный торс, что делает движение немного более приземленным, чем его аналоги, — говорит Мэтт Кайт, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по обучению в D1 Training.
Рекламное объявление
Это контрастирует как с традиционной, так и с румынской становой тягой.
Обычный: в них вы принимаете стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки располагаете рядом с ногами. Это означает, что у вас есть большее расстояние, чтобы схватить штангу на полу. В результате у вас менее вертикальный торс и более напряженная осанка.
Румынский: они больше похожи на обычные тяги, чем на сумо. Но в них, вместо того, чтобы начинать с пола, вы начинаете из положения стоя, держа штангу перед собой у бедер. С каждым повторением вы опускаете вес чуть выше колен.
Рекламное объявление
Становая тяга сумо против становой тяги Проработанные мышцы
«Все тяги задействуют мышцы спины, кора, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Кристин Торд, CPT, силовой тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке.
«В сумо, поскольку у вас широкие ноги и ваш центр масс немного ниже по отношению к земле, вы также действительно почувствуете это в своих приводящих мышцах бедер [внутренней стороне бедер] и квадрицепсах».
Кайт говорит, что вы также собираетесь больше внимания уделять ягодицам и всей задней цепи.
Подходит ли вам сумо?
Есть много сильных мнений относительно становой тяги сумо, румынской становой тяги и традиционной становой тяги, но, в конце концов, ни один вариант не будет лучшим для всех. Лучшая становая тяга зависит от вашего уникального тела и целей.
«Многие, кто выбирает сумо, хотят уменьшить нагрузку на поясницу, сохраняя при этом более вертикальное положение позвоночника», — говорит Кайт.
Это может быть действительно полезно для высоких людей или людей с длинными ногами, у которых могут возникнуть проблемы с поднятием штанги в обычной тяге без изгиба спины.
Рекламное объявление
Приседания сумо также являются одним из лучших вариантов силы для спортсменов больших размеров и людей с большой грудью. Это потому, что, когда вы занимаетесь стойкой сумо, вам не нужно принимать такую сжатую позу бедра к груди в конце каждого повторения.
Если вам сложно дотянуться до перекладины во время обычной становой тяги или сделать это, не выгибая спину, становая тяга сумо может стать для вас лучшим вариантом.
Как правильно выполнять становую тягу сумо
Становая тяга сумо
Изображение предоставлено: Мэтт Кайт / morefit.euSkill Level Intermediate Часть тела [«ноги», «ягодицы», «пресс», «спина», «плечи»]
- Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой.
- Шагните вверх, почти прижавшись к ней голенями, ступни примерно вдвое на ширине плеч, а пальцы стопы под углом. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
- Возьмитесь за гриф обеими руками на ширине плеч. Напрягите ягодицы, ноги и корпус, чтобы укрепить тело перед подъемом.
- Упритесь ногами в землю, сохраняя спину ровной. Выпрямляя ноги, вы должны плавно подтягивать штангу вверх, держа руки вытянутыми. Не толкайте вес руками.
- Когда штанга поднимается, сожмите ягодицы и подумайте о том, как ваши бедра и колени одновременно разгибаются и блокируются вверху.
- Закончите движение стоя как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы снова поставить штангу на пол.
Показать инструкции
Посмотреть полное руководство по становой тяге сумо
10 советов по технике становой тяги сумо
1. Проверьте свою позицию
Возможно, вам будет неловко или неправильно стоять в широкой стойке с вывернутыми ногами, но эта стойка является ключом к ощущению подъема в нужных местах.
«У вас не будет правильного подъема, если у вас нет широкой стойки« сумо », — говорит Торд. Ширина вашей стойки будет варьироваться в зависимости от длины конечностей и подвижности, но общая цель состоит в том, чтобы иметь возможность держать спину ровной, опуская туловище и удерживая голени в вертикальном положении, говорит Кайт.
Перед тем, как подняться, еще раз проверьте свою стойку. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем сделайте примерно 1,5 шага в каждую сторону. Разверните ступни примерно на 45 градусов.
Затем проверьте это. Согните колени, опустите туловище вниз, сохраняя спину ровной и вертикальной. Если вы чувствуете, что ваши колени не могут полностью согнуться, чтобы вы могли дотянуться руками до земли, сделайте шаг вперед еще немного.
«Может потребоваться практика, чтобы найти свою золотую середину с ногами», — говорит она.
2. Выберите положение руки.
Теперь возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и как можно вертикальнее.
Вы можете захватить гриф сверху (обе ладони обращены вниз) или смешанным хватом (одна ладонь обращена вверх, другая — вниз). Как правило, удобнее использовать захват сверху, но смешанный хват позволяет легче удерживать штангу без утомления силы захвата.
Если вы все же используете смешанный хват, чередуйте его в каждом подходе, чтобы держать вещи равномерно на каждой руке.
3. Держите штангу близко к телу.
«Когда вы делаете подъем, вам нужно, чтобы штанга находилась прямо напротив голеней», — говорит Торд. «Должно быть ощущение, что ты натягиваешь штаны».
Если вы начнете со штангой слишком далеко от тела, она будет дальше от вашего центра масс, что затруднит использование силы во время выполнения упражнения. По ее словам, это увеличит риск неправильного подъема и травмы спины.
Установите штангу как можно ближе к голеням, в идеале прямо над сводом стопы.
4. Готовьтесь к работе
Да, сумо — это упражнение для ног и ягодиц, но если вы сделаете его правильно, это также отличная тренировка для кора. Кайт говорит, что прежде чем поднимать вес, задействуйте и напрягите все мышцы кора.
Вы должны поддерживать эту нагрузку на корпус на протяжении всего упражнения, пока не вернете вес на пол.
5. Вытяните слабину из стержня.
Это просто причудливый способ сказать: сядьте со всеми задействованными мышцами и в положении «готово». Убедитесь, что штанга не провисает в весовых плитах.
Взявшись за штангу, вы хотите создать напряжение практически в каждой мышце своего тела и слегка подтянуть штангу, задействуя широчайшие и сжимая лопатки вниз и вместе. (Вы будете сохранять это напряжение на протяжении всего упражнения.)
6. Продвигайтесь сквозь ноги
Чтобы получить максимальную пользу в становой тяге сумо, не повредив спину, вы должны убедиться, что вы толкаете ноги, чтобы управлять движением. Правильно, вы поднимаете штангу ногами, а не руками.
Кайт говорит, что вместо того, чтобы тянуть штангу вверх руками, думайте о них как о соединении со штангой. «Начните движение, упираясь пятками в землю и поднимая вес ногами. Ваши руки готовы к поездке».
Еще один сигнал: отодвиньте пол от себя.
7. Одновременно вытягивайте колени и бедра.
По словам Кайт, распространенная ошибка, которую делают люди во время упражнения, — разгибать ноги перед поднятием верхней части туловища. Это приводит к тому, что вы в конечном итоге используете в основном разгибание спины для завершения упражнения, что создает излишнюю нагрузку на позвоночник.
Исправление: «Подумайте о том, чтобы держать грудь вверх, а бедра разгибать с той же скоростью, что и ноги», — говорит Кайт. Если у вас все еще возникают проблемы с этим, он рекомендует сначала потренироваться с меньшим весом, чтобы вы могли оптимизировать время локаута, прежде чем добавлять сложное количество сопротивления.
8. Вытяните колени.
Колени могут немного прогибаться во время подъема. Чтобы этого избежать, подумайте о том, чтобы осторожно раздвинуть колени и развести их друг от друга.
Начните активно нажимать на них, когда вы настраиваете, а затем продолжайте нажимать, когда поднимаете. Это также поможет вам держать бедра и колени под правильным углом и сконцентрировать работу на ягодицах.
9. Держите грудь вверх
Эта простая подсказка может помочь вам в двух вещах: держать перекладину близко к телу и одновременно разгибать колени и бедра.
Если ваша грудь опущена, вы с большей вероятностью вытянете бедра перед коленями. Поднятие груди также гарантирует, что вы переносите вес вниз и обратно на ягодицы, избегая любого соблазна или побуждения поднять больше с нижней части спины.
10. Время дыхания
Есть несколько способов дышать при поднятии тяжестей.
Эксцентрично-концентрический: это наиболее распространенная техника дыхания, которая лучше всего подходит для большинства лифтеров. С его помощью вы делаете вдох перед повторением, выдыхаете, когда поднимаете вес, а затем вдыхаете, опуская его на пол. Выдыхая во время тяжелой или концентрической части упражнения, вы дополнительно укрепляете мышцы кора и переносите силу.
Маневр Вальсальвы: Хотя это отличный вариант для продвинутых лифтеров, пытающихся достичь высоких результатов, это не лучший вариант для тех, у кого проблемы с сердцем, кровяным давлением или обмороком, потому что он повышает кровяное давление. С его помощью вы делаете вдох перед повторением, делаете принудительную задержку дыхания до тех пор, пока не достигнете вершины повторения или не пройдете «мертвую точку» упражнения. Затем вы выдыхаете и опускаете вес.
Принудительная задержка дыхания, также известная как маневр Вальсальвы, включает выдох через закрытую голосовую щель. Это то же действие, которое вы можете использовать, чтобы заткнуть уши в самолете.
Какой вес следует использовать?
Вот еще одно преимущество становой тяги сумо: с ней вы можете поднять больший вес, чем с обычной становой тягой. Дополнительный сгибание в коленях и более вертикальное положение туловища делают вас более «сильным».
Тем не менее, самая важная вещь в этом движении (и на самом деле в любом подъемном упражнении) — это то, что вы отработали правильную технику становой тяги сумо, прежде чем касаться веса. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений — отличный способ получить травму.
Даже после того, как вы отработали технику, начать свой первый подход с легким весом — неплохая идея.
«Я всегда рекомендую сначала разогреться, сделав несколько повторений с меньшим весом», — говорит Торд. Таким образом, вы можете дать своему телу и мозгу несколько повторений с низким уровнем риска, чтобы они запомнили движение, прежде чем загружать его для основного события.
Нет штанги? Попробуйте тягу сумо с гирями
Если у вас нет доступа или вы не хотите использовать штангу, вы можете выполнить становую тягу сумо с гирей.
Вы также можете использовать одну гантель, держа ее вертикально за один конец, но тренеры обычно не рекомендуют этого, потому что она может показаться немного шаткой и ее сложнее контролировать, особенно с большими весами. Если это все, что у вас есть для оборудования, вы можете заставить его работать.
КБ Сумо Становая тяга
Изображение предоставлено: Мэтт Кайт / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [«Ягодицы», «Ноги», «Пресс», «Спина», «Плечи»]
- Поставьте гирю на пол между подушечками стоп, ступни шире плеч, а пальцы ног расположены под углом. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
- Согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы вы могли ухватиться за ручку гири обеими руками. Напрягите ягодицы, ноги и корпус, чтобы укрепить тело перед подъемом.
- Упритесь ногами в землю, сохраняя спину ровной. Выпрямляя ноги, вы должны плавно подтягивать гирю вверх, держа руки вытянутыми. Не толкайте вес руками.
- По мере увеличения веса сожмите ягодицы и подумайте о том, как ваши бедра и колени одновременно разгибаются и блокируются вверху.
- Закончите движение стоя как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы снова поставить гирю на пол.
Показать инструкции
А как насчет становой тяги сумо с высокой тягой?
Становая тяга сумо с высокой тягой, или SDHP, — это специфическое для кроссфита упражнение, которое включает подъем штанги из положения сумо к подбородку, удерживая локти как можно выше.
SDHP создает чрезмерную нагрузку на плечи и в положении со столкновением, которое может быть вредным для сустава. Кроме того, за счет включения высокой тяги, которая похожа на вертикальную тягу, вы не можете максимально нагружать бедра.
Если вы хотите улучшить свое тройное разгибание — или способность быстро выпрямить голеностопные, коленные и тазобедренные суставы для вертикального перемещения грузов — очищает, лучше тренируйте движения, сохраняя при этом плечо в более здоровом положении.
Больше становой тяги
Как сделать становую тягу, одно упражнение, которое понравится вашим ягодицам и подколенным сухожилиям
Бояна Галич
7 основных преимуществ становой тяги по мнению силовых тренеров
Эми Мартурана Виндерл
Как выполнять становую тягу с гантелями для увеличения силы всего тела и мышц
Бояна Галич
Рекламное объявление